- Легнете на грб, испружете ги рацете по телото, ставете ги нозете на рамената нанапред и се наведнуваат на колената, потпирајќи се на целата нога. Неопходно е да се подигне задникот, да се притисне, да остане на неколку секунди во оваа положба, потоа да потоне до подот и да повторува сè повторно 8-10 пати без да ги повлече лопатките од подот.
- Легнете на стомакот, ставете ги рацете под брадата, вашата испружена лева нога е на подот, а вашето право е издвоено. Десната нога полека се крева и паѓа. Вежбајте 10 пати. По менување на положбата на нозете, повторете го истото. Карлицата не треба да расте од подот.
- Легнете на стомакот, поставувајќи перница под неа. Свртете ги рацете во тупаници и повлечете ги нанапред, малку кревајте ја брадата. Полека вдишувајќи, повлечете ги рацете и допрете ги вашите задни тупаници со тупаници. Врати се на почетната позиција и издишување. Повторете 10 пати.
- Ситуацијата е иста. Брадата е ставена на дланките, дланките свиткани едни на други. Подигнете една нога полека, без навек и направете ротациони движења од неа. Повторете 10 пати, од различни нозе.
- Легнете на стомакот, ставете ги рацете под колковите, нозете ви се исправени над подот. Да се одгледуваат и да се намалуваат полека нозете, се протегаат задникот. Повторете 10 пати.
- Стани до столот со грб, раширете ги нозете до ширината на рамената. Стомакот да се подготви. Свиткајте ги нозете полека, поместувајќи го телото напред, назад директно, задникот назад, како да се обидувате да седнете. Во последната минута, откако веќе го допре столчето, нозете повторно се исправи, ги притискаат своите потпетици во исто време и ги стегаат мускулите на задникот. Повторете 10 пати.
- Ставете ги нозете заедно, рацете по телото. Длабоко вдишувајте и почнувајте да трчате на место, додека рацете во лактите се свиткани, потпетиците се удираат на задникот. Полека издишувајте додека го правите тоа. Продолжи една минута.
- Седнете на подот, задниот дел од дланката на задниот дел на главата, нозете малку раздалечени. Изведба на задникот "одење" напред и назад, грбот е исправен. Извршете ја вежбата две минути.
- Легнете на грб и виткајте ги колена. Свиткајте ги лактите за да ви се ближат рацете. Поправете ја десната нога и полека подигнете ја карлицата, па спуштете ја. Повторете 10 пати со секоја нога.
- Легнете на грб и се протега по раката. Наведнете ги нозете во скутот, ставете ги стапалата на подот и ставете ја десната нога на левото колено. Подигнете ја и спуштете ја карлицата бавно. Вежбањето треба да се повторува 10-15 пати за секоја нога.
- Во стоечка позиција стави ги нозете заедно, рацете на половината. Направете длабок скок напред со секоја нога, создавајќи длабоки вреки трипати. Остатокот што стои зад треба да се постави три пати на целото стапало, а не на палецот. Неопходно е постепено да се зголеми од пет до десет пати повеќе од бројот на напади од секоја нога.
- Стани исправени, нозе заедно, и во рацете на тегови. Земете ја десната нога назад, истовремено кревајќи ги рацете, превиткајте се. Врати се назад кон почетната позиција. Земете ја левата нога назад. Изведете 8-10 пати со секоја нога.
- Застанете на сите четири, посочете на колената и лактите. Подигнете ја ногата, свиткана во коленото, до висината на карлицата, потоа спуштете ја, но не го допирајте подот. Направете 8-10 пати со секоја нога со бавно темпо.
- Легнат на грб, нозете подигнати за 45 степени, симулираат возење велосипед. Повторете 8-10 пати.
- Легнете на стомакот, нозете наведнуваат на колена, држете се заедно, вашата глава во вашите раце. Петите "изгледаат" на таванот. Раширете ги мускулите на стомакот, задникот и нозете. Притиснете ги нозете заедно и обидете се да ги кренете двете колена од подот со сантиметар. Врати се полека на почетната позиција. Колите треба полека да се подигнат. Изведете 10 пати.