Фитнес по возраст: кои вежбаат ви одговараат?

Лесното физичко образование е корисно за секого - за деца и за постари лица. Но, неопходно е да се занимавате со умот: специфичноста и интензитетот на товарот треба да се разликуваат во зависност од вашата возраст


2 до 5 години


На оваа возраст, детето расте многу брзо, па затоа мора да научи да го поседува сопственото тело нормално. Студиите на Универзитетот во Мериленд покажаа дека најдобриот начин да се направи ова е да се индексираат или да одат повеќе, а оние кои се постари треба да трчаат и да играат топка. Ова ќе му помогне на детето да се навикне на сопствената тежина и добро да управува со мускулите.

Колку да се ангажираш? Изберете 15 минути од вашето време за да си играте фудбал со вашето дете или само да ја фрлите топката една до друга. Ако редовно можете да земете дете во базенот - ова е идеално.

Што да направам? Ако вашето дете сака да се кандидира или да игра, не му пречи. Прекумерната родителска грижа може да резултира со неразвиеност на скелетот, проблеми со тежината и нарушена координација кај постарите лица. Но, не претерувајте. Многу мајки брзаат да го дадат детето на некој дел речиси од пелени, особено бидејќи современите фитнес центри нудат различни активности за бебиња - од едноставна гимнастика до бебе јога. Но, како што велат лекарите, сите овие поими се релевантни само за возрасните, бидејќи тие се насочени кон подобрување на кардиоваскуларниот систем, зајакнување на мускулите и развивање на флексибилност. Децата треба нешто поедноставно. Покрај тоа, постои и психолошки аспект: дете кое беше испратено во фудбал или пливање на 3 години, за 10 години сето ова физичко образование едноставно може да се досадува.


Од 5 до 18 години


Овој период на хормонални промени, брзиот раст и развој на телото: за годината кога момчињата може да се протегаат за 9 сантиметри, девојките - за 8. Главната работа во ова време не е само да го насочи растот во вистинската насока, туку и да ги развие детските навики за здрав начин на живот што потоа го спаси од многу проблеми.

Колку да се ангажираш? Идеално, детето треба да се вклучи во било каков вид на физичко образование барем еден час секој ден. Но, колку повеќе, толку подобро, па плус на часовите околу еден час треба да биде во состојба на физичка активност - детето може да оди на улица, само да оди, да оди од училиште, итн.

Што да направам? Во периодот од 5 до 10 години, скелетот на детето сè уште не е целосно формиран, така што прекумерните товари можат да го оштетат неговиот понатамошен развој. Затоа, наместо да ги повлекувате тежините и силните вежби, предлагајте на вашето дете да оди џогирање, пливање или возење на велосипед. Ова ќе му помогне на детето да расте побрзо и да го спречи развојот на дебелината. И најдобриот начин да се добие дете да оди во спортот е да му купат инвентар. Погоден за сè - прескокнување на јаже, бадминтон рекет, кошница за домашна кошарка, итн.

Децата постари (од 10 до 18 години) се посоодветни за натпреварувачки спортови, а во тоа можат да помогнат дури и во училиштето. Од друга страна, исто така, мора да служите како добар пример за децата: истражувањата покажаа дека колку поактивен начин на живот родителите водат, толку повеќе нивните деца сакаат спорт.


Од 18 до 30 години


На оваа возраст, одржувањето на обликот е најлесно, бидејќи метаболизмот на вашето тело функционира совршено. Затоа користете ја својата младост: кога имате над 30 години, нема да можете да трошите толку многу калории со толку мали напори. Сега е време да ги зајакнете мускулите и да развиете навика во телото на товарот.

Колку да се ангажираш? Најмалку половина час пет или повеќе пати неделно. Но, ова е минимум. Идеален - 30 минути лесен полнење дневно, еден час на аеробик за еден ден или два, две 40-минутни вежби за истегнување или два џогира неделно.

Што да направам? Вклучувањето може да се замени со исто аеробик, пливање или возење велосипед. Доброто истегнување ќе ве научи на Пилатес или на часовите по јога. Нема време? Купи јаже и да скокате околу 20 минути на ден - тоа е минус 220 kcal, добро за срцето, зајакнување на мускулите и коските. И да се навикнеш на одење и трчање по скалите.


Од 30 до 40 години


Без физичко образование, ќе изгубите 1-2% од мускулната маса годишно и ќе потрошите 125 калории дневно помалку отколку во младоста. Покрај тоа, коските и зглобовите почнуваат да стареат - ќе има болка, непријатност, ќе биде многу потешко да се разбудам по повредите.

Колку да се ангажираш? Околу 4 часа неделно. Можете да одите во салата и да работите на симулаторите или да купите едноставни уреди за куќата - експандери, спортски гумени бендови, тегови. Вашата главна цел е обука за сила за отпор. И не заборавајте за банерот, тоа треба да се даде најмалку еден час неделно.

Што да направам? Најдобар начин да се остане тенок и да се задржи здравјето на коските е да се вчитаат и скелетот и мускулите. За ова, аеробик и вежби за вежбање со тежина се соодветни. За оние кои симулираат досада, можете да направите бокс или кик-бокс.


Од 40 до 50 години


Главниот предмет на уништување на оваа возраст е коските. Ткивата немаат време да се ажурираат, деградираат побрзо отколку што се формираат нови клетки. На пример, жените, на пример, губат околу 1% од коскената маса годишно до почетокот на менопаузата. И откако почнува да се здобива со масни наслаги поради хормонски неуспеси. Редовните вежби ќе помогнат ако не се отстранат, а потоа да се ублажат овие проблеми.

Колку да се ангажираш? Два или три часа на сила за обука и еден час на истегнување една недела.

Што да направам? За да не стекнат тежина, направете аеробик, фитнес или атлетско одење. Купи педометар: во еден ден потребно е да се пробие околу 16000 чекори, а со брзо темпо. Ако заедничкото здравје не дозволува такви товари, оди на пливање или возење велосипед. Двапати неделно, земајте 15 минути за да ги укинете тежините. Ова ќе помогне да се спречи губењето на мускулната маса.


Од 50 до 60 години


По 50-годишна граница, ќе почнете да губите 80-90 грама мускули годишно. Ова важи и за мажите и за жените, но посилниот пол, кој е навикнат да ја користи силата на своите мускули, страда повеќе. И најнепријатно е што губењето на мускулната маса се компензира со сет на масти. За жените, ова се покажува дека фигурата се претвора во т.н. "јаболко" - кога половината се приближува кон волуменот на колковите (критичната ознака е 80 см). Овие нарушувања доведуваат до проблеми со срцето и васкуларниот систем и го зголемуваат ризикот од дијабетес.

Колку да се ангажираш? Два или три часа на власт и кардио вежби, еден час на истегнување една недела.

Што да направам? Дали спортот кој развива брзина и издржливост. Погоден бадминтон, тенис, фудбал - тие тренираат мускулите, не дозволувајте срцето да остари и да го зајакне скелетот. Вежбите со спортски гумени ленти и светли тегови, исто така, ќе помогнат да се одржи тонусот на мускулите и да се развијат зглобовите.


60 и повеќе


На оваа возраст, врвот достигнува губење на влага во вашето тело, вклучувајќи течност која ги штити зглобовите. "Сушење", ткивата станува послаба и повеќе склона кон надворешно и внатрешно оштетување, а коските треперат едни на други, предизвикувајќи акутна болка. Дополнително, до 1970-тите и 1980-тите, ќе остане околу половина од вашите мускули, што значи дека ќе биде многу потешко да се игра спорт. Поради губењето на коскената маса, исто така ќе станете пониски за неколку сантиметри.

Колку да се ангажираш? Бидејќи силата што ја имаш не е толку колку што беше во 30 години, обидете се да не се интензивно половина час пет пати неделно.

Што да направам? За да не ги треснете веќе слабите зглобови, одете на пливање - за да го обучите срцето и да ги зајакнете мускулите без да ги оштетите коските. Голем број на стилови се добредојдени: пливање со индексирање, заградата и на задната страна обучува различни мускулни групи. Од теренот мрена е подобро да се одбие. Наместо тоа, пробајте Пилатес, кој развива мускули преку свој отпор на телото, или Таи Чи (Таи Чи). Само да се направи подобро со тренерот - тој ќе ви помогне да ја одредите вашата мерка и границите на можностите.

Ајде да сумираме. Овде е вашиот приближен фитнес распоред за живот: