Мускулна механика
Трицепсниот мускул - трицепс - ја зафаќа целата задна површина на раката над лактот и се состои од три глави: латерална, медијална и долга. Латерално и медијално потекло од плеврата, долго - од скапулата. Доаѓаат заедно, сите три глави формираат моќен вретенест облик на стомакот, кој поминува надолу во силна тетива, која е прикачена под лакотниот зглоб. Долгата глава обезбедува движење на раката назад и доведување до багажникот. Целиот трицепс работи со продолжување на раката во лакотниот зглоб. При изведување на изолациони вежби, на пример, рачни екстензии, делтоидни и пекторални мускули кои ја фиксираат положбата на рамениот зглоб исто така работат. Оставете го рамнотежата лежејќи на топчето за фитнес, му помагаат на телото.
Опрема
За да ги изведувате овие вежби, ќе ви требаат тегови и кабелски повлекувачи, како и фитнес топка што ќе ја најдете во која било спортска сала.
Тренер
Развојувајќи ги мускулите на секоја рака одделно, можете рамномерно да го развивате десниот и левиот трицепс и да постигнете рамнотежа на мускулите.
Принцип на работа
Преку овие вежби, ќе обрнете внимание на мускулите на секоја рака, па најсилните од нив нема да заземат поголем дел од товарот, па дури и ќе работите и трицепсот. Според него, главната задача на силната обука е да се постигне мускулен баланс. Униформирани мускули на двете страни на телото значително ќе ја подобрат вашата фигура и координација на движењата, а исто така ќе го намалат ризикот од повреда.
1. Продолжување на раката, лежејќи на топчето за фитнес. Вежбањето ги зајакнува трицепсите. Земете гора во вашата лева рака и седнете на топчето за фитнес. Преминувајќи со нозете, пад, така што главата, рамената и рамената се потпираат на топката. Нозете стојат на подот, рамената е различна. Колењата се свиткани, телото е паралелно со подот, притисокот е нагласен. Израмни ја левата рака. Дланката изгледа внатре. Ставете ја десната дланка на грбот на левата рака веднаш под лактот. По фиксирање на положбата на телото и лактот, наведнете ја левата рака. Полека исправете ја раката. Направете ги сите повторувања прво со еден, а потоа со другата рака.
2. Продолжување на раката во абатментот. Вежбањето ги зајакнува трицепсите. Земете гора во десната рака. Поклони го левото колено и дланката против клупата. Телото мора да биде паралелно со подот. Намали ги мускулите на печатот и поврзете ги лопати. Десната страна се наведнува под агол од 90 °. Раката над лактот е паралелна со подот, дланката изгледа внатре. Поправање на положбата на рамениците и лактот, исправете ја раката назад така што таа е паралелна со подот. Полека вратете се на почетната позиција. Направете ги сите повторувања прво со еден, а потоа со другата рака.
3. Продолжување на раката на кабелската шипка. Вежбањето ги зајакнува трицепсите. Се соочи со тренерот за влечење на кабел. Нозете се шират рамената, колената се свиткани. Земете ја рачката од горниот блок во десната рака. Дланката гледа надолу. Свиткајте ја десната рака под агол од 90 °, лактот се притиска на багажникот. Ставете ја левата рака на колкот. Исправете го печатот. Поместување на рамената, спуштајте ги рамената. Поправање на положбата на рамената и лактот, полека исправете ја десната рака надолу. Полека вратете се на почетната позиција. Направете ги сите повторувања прво со еден, а потоа со другата рака. Изведете го комплексот 2 пати неделно, давајќи им на мускулите да се одморат најмалку 48 часа помеѓу вежбите. Првиот пристап е да се изврши со помал товар, постепено зголемување на третиот пристап. По 4-8 недели, одете на напредно ниво. За интензивно работење на трицепс, следете го принципот на супер-серија: следете го 1 пристап на секоја вежба со левата рака, потоа оставете 1-2 минути и повторете ја оваа серија уште 2 пати без да ја промените раката. Потоа извршете кружна тренинг сесија со десната рака.