Долгите празници се одлично време за патувања, излегување во светлината, средба со пријателите. Штета што вашата омилена обука и фитнес со ова понекогаш треба да се напуштат неколку недели. Дали вашето враќање во служба ќе биде брзо и безболно? Ова во голема мера зависи од должината на паузата во класата. Па, како едноставно во класните работи влијае врз вашата физичка форма и како повторно да се вратите на обуката?
Колку подолго сте биле ангажирани пред паузата и колку помалку време останало, толку полесно би било да ја вратите формуларот. Оние кои се обучуваат со години, секој ден, не забележуваат пауза за две недели. Сепак, најверојатно не сте фанатик за фитнес, ќе морате постепено да се враќате во спортот. И тоа не е прашање на болка во мускулите: срцето е вкоренето од оптоварувањата. Затоа стапките на издржливост паѓаат многу повеќе од сила и флексибилност. И во меѓувреме, за вежбите со маснотии, најважно е. На крајот на краиштата, по празниците доаѓате во салата за да го отфрлите она што го стекнавте за време на паузата. Вашата патека лежи во кардиозната, каде што поминува истата обука за издржливост. Ако одите предалеку со нив, проблемите нема да ве чекаат. Што можам да кажам, кога паузата не е две недели, но 5 или повеќе? Па како правилно се враќате во спортот?
Пауза за 2-4 недели По 7-10 дена на мирување, издржливоста на кардиоваскуларниот систем се намалува за 3-5%, за три или четири недели се намалува за 10%. Затоа, на едноставен начин вратете се на тренингот за маснотии: пулсот треба да биде 10 отчукувања пониски од вообичаеното за време на сеансите, а самата обука - 10 минути пократко. Со други зборови, ако пред паузата сте биле навикнати да танцувате или да пливате еден час, а срцето е 140 удари во минута, сега тренингот треба да трае не повеќе од 50 минути со пулс на 130 отчукувања. Идеално, треба да го зголемите времето на тренирање и интензитетот на вежбањето, што ќе доведе до зголемување на срцевиот ритам, во текот на втората недела од тренингот, така што веќе може да се вклучи во третиот ритам во третиот. Во првите две недели по паузата, исклучете ги вежбите со висок интензитет: скокање на јаже, брзо трчање, аеробик, танцување со скокови. И гледајте ги твоите чувства: ненадејни промени во пулсот за време и веднаш по часовите, вртоглавица, слабост - валидна причина за препуштање на телото, што бара да се олесни и пократко. Што се однесува до тренинг со тежини, тогаш не може да се направат прилагодувања. Сепак, не треба да ги користите максималните тежини (дури и ако веќе сте ги одбрале пред паузата) - првите лекции се однесуваат на вообичаените оптоварувања.
Пауза од 4-10 недели
Со часови во кардио зона, сè е едноставно: ние го скратуваме времето за обука и го намалуваме товарот приближно исто како во претходната ситуација. Сепак, за да се намали обуката ќе има веќе 20 минути, а пулсот за време на часот треба да биде помал за 15-20 удари. Во овој режим, ќе мора да тренирате најмалку две недели, но подобро е да се сметате на лекциите: ќе бидат потребни 7-10 обуки за да се врати издржливоста. Како и во претходната ситуација, трчањето, шокантната аеробика и другите оптоварувања со висок интензитет ќе треба да се заменат со слични, не со скокови, туку со чекори. За времето што помина од последното тренингот, сила, агилност и флексибилност исто така почнаа да паѓаат. Постојат докази дека за осум до девет недели на мирување на мирување во мускулите (не способноста на срцето да го носи вообичаеното оптоварување, и способноста на мускулите да го изведат) е намалена за 30-40%. Индикаторите на силата се намалуваат за 10%. Бидејќи обуката во салата е обично промена на пристапи и одмор, тогаш вкупното времетраење на лекцијата не е потребно, но релаксирањето помеѓу вежбите е малку подолго. Може да вежбате според вашата вообичаена програма, но со намалување на тежината на товарот за 20%. Друга опција е да се намали тежината точно половина, но малку се зголеми бројот на повторувања во пристапот. Не се стреми да се врати што е можно побрзо на претходното оптоварување, да се фокусира на враќање на точната техника на вежби. Ова ќе му помогне на телото повторно да се навикне на товарот, избегнувајќи повреди и претренирање. По еден месец на такви активности можете да се приближите до вообичаените скали.
Пауза за 10 недели - половина година
Без оглед на вашите минати фитнес достигнувања, сега вашето ниво падна на почетник. Ниту една од експресните тренинзи кои ќе помогнат брзо да ја изгубиме внесената маст, сега не треба ни да сонуваш за тоа. Како што покажуваат студиите, по шестмесечна неактивност кај поранешниот љубител на фитнес, вредностите за кардиоваскуларни и мускулни издржливост се враќаат на вредностите кои биле пред секоја обука. Силата е само 10-20% од времето стекнато за време на обуката. Соодветно на тоа, сечењето со маснотии треба да започне со оние кои се препорачуваат за сите почетници: одење, пливање, лекции за почетници, лесна кондиција итн. Првиот тренинг во зоната на сила со тегови треба да биде приближен: ги изведува основните вежби околу кругот за да ги исцрта сите мускулни групи, - еден или два пристапи, почнувајќи од светли тежини. За време на сесијата, пред сé, обрнете внимание на фактот дека правилната техника на извршување е заборавена. Ако не, лесно додадете тежина во следните пристапи. Значи, ќе го земеш товарот за првиот месец на обука. Немојте да се стремите да завршите некоја вежба, без разлика, кардио или моќ. Во секој случај, ненавремено замор е причина да се запре обуката пред предвиденото. Завршувањето преку "Не можам" нема да помогне да се обнови физичката форма, но може да исфрли од спортскиот режим неколку недели. Но, меѓу ова барел катран има една лажица мед: иако шест месеци подоцна почнувате да тренирате како почетник, враќањето на формата не е исто што и создавање од нула. Вашиот напредок ќе оди многу побрзо отколку за вистински почетници. Обидете се да направите распоред така што ќе добиете две или три тренинзи за масни интензитези (кардио) и една или две сили неделно. Потоа, за да стигнете до претходното ниво, ви требаат околу 8-10 недели. Освен, се разбира, не го присилувате товарот и не се повредени.
Пауза за половина година
Ситуацијата е приближно иста како и во претходниот случај. Не само од претходната издржливост, туку од силата, не останува ништо. Покрај тоа, телото веќе заборави што е фитнес, и првиот или два месеци ќе мора повторно да го навикнат на режимот, на лекциите. Само по овој период можете да направите обнова на формуларот, да го зголемите времетраењето на тренингот и тежината на тежината.
Првиот месец ќе мора да посвети кардио-тренинг со низок интензитет (пулс 110-125 отчукувања во минута) 2-3 пати неделно за 30-40 минути. Одење, пливање, мека фитнес се сите што можете да си ги дозволите. Танцување, чекор-аеробик и класи со комплексна координација се подобро да се одложат: координацијата, флексибилноста и чувството на рамнотежа, исто така, значително ослабе. Лесно кардио ќе помогне да се вози малку маснотии и вода и да се подготват мускулите за товарот. Сила за време на овој период за вас постои само во форма на 10-15 минути остварливи вежби по или пред кардио или во форма на утрински вежби. Не симулатори и тежини, работа со тежината на сопственото тело. Плитки сквотови, истегнувања од колената или од клупата, реверзибилни штипки, извртување на притискање на подот ќе му помогнат на телото да ја обнови заедничката работа на различни мускулни групи.
Вториот месец. Време е да се прошири вообичаеното кардио на 50-60 минути и да вежбате да додадете едноставни вежби со тегови, со мала тежина на симулаторите итн. Вредно е да ги разделите на посебна обука еднаш неделно. Вежбите на симулаторите (каде што оптоварувањето е фиксирано) е подобро да се направи по вежбите со тежина на вашето тело или слободни тежини (тегови, вратовски бар).
Трет четврти месеци. Сега постепено се враќате на вообичаениот модел. Но, не воведувајте компликации во исто време во кардио-тренинг и зајакнување на тренингот. Да речеме, ако вашите оптоварувања со маснотии го зголемуваат интензитетот или подолго, одложете го зголемувањето на тежината на тежината неколку недели, и обратно.
Пауза повеќе од една година
Заборавете дека некогаш сте биле напреден љубител на фитнес. Шемата од претходната ситуација нема да работи за вас: тука е веќе неопходно да не се обнови формуларот, туку да се започне од нула, избирајќи едноставни лекции два или три пати неделно. Можеби вашата мускулна меморија брзо ќе се разбуди и по неколку месеци ќе може да започнете со обновување на издржливоста, техниката и силата според шемата наведена погоре. Но, подобро е да не се фокусираме на враќањето на старата програма, туку да се бориме за хармонија, користејќи нови техники. На крајот на краиштата, цело време кога не сте погледнале во салата, нешто не дозволи да се вклучите во фитнес: можеби болест, нова работа или раѓање на дете. Сите овие факти за биографијата не можеа да влијаат врз вашата физичка и морална состојба. Не обидувајте се повторно да влезете во истата река. Подобро оди преку фитнес тестирање, утврди за себе соодветни работни оптоварувања и активности - и оди!