Едноставно следете ја нашата починска диета ...
Ние ќе бидеме искрени со вас: намалувањето на 5 килограми месечно не е лесна задача, а тоа е многу полесно да се справи со тоа со помош на посебен режим за обука. Сепак, не помалку важно е диета која ќе ви обезбеди енергија за овие вежби. Во прилог на неизбежните напади на глад и долги списоци на некои чудни храна, главниот проблем на многу диети е тоа што е многу тешко да се најде систем за исхрана кој ќе ви овозможи да изгубите тежина без да ја намалите хранливата вредност на храната и да не влијаете врз вашето здравје. Затоа во овој напис посветуваме големо внимание на производите со низок гликемичен индекс (ГИ) и основата на предложената исхрана - брзината со која производите што содржат јаглени хидрати се вари и влегуваат во крвта. Употребата на голем број производи: со висок гликемичен индекс (како што се белиот леб и други, високо квалитетни производи од брашно, компир, бел ориз, шеќерна пијалак и многу преработени производи) ќе доведе до прекумерно чувство на глад, бидејќи телото ги вари многу брзо. Како резултат на тоа, ќе јадете повеќе отколку што е неопходно, но гладот сè уште не се гасне. Научниците откриле дека луѓето чиј појадок и ручек се карактеризирале со висок гликемичен индекс на храна во втората половина од денот биле изедени од 700 калории повеќе од оние кои имале ГИ појадок и ручек бил помал. Производи кои брзо се вари, исто така, може да доведат до хормонален дисбаланс, што резултира со тоа што телото ќе почне да складира повеќе маснотии. Можеби веќе сте слушнале за GI-исхраната врз основа на нискиот гликемичен индекс на храна - во различни верзии веќе одамна е познато. Сепак, неодамнешните студии покажаа дека оваа диета може само да стане чудесен лек кој ќе помогне да се справат со вишокот тежина и да го подобрат здравјето. Производи со низок ГИ се меѓу најхраните: богати со влакна, витамини, минерали и други здрави супстанции. Имате нормализирано ниво на холестерол, намален ризик од дијабетес, а вашата кожа, ако е склона кон појава на акни, ќе стане почиста. Покрај тоа, благодарение на оваа диета, ќе добиете повеќе енергија отколку да се придржувате кон повеќето диети со низок карбон. И ова значи дека ќе имате повеќе сила за да вежбате во салата. Подготвен за почеток? Тоа е сè што треба да знаете за да успеете кога го правите овој ветувачки план за губење на тежината.
Големината на гликемичниот индекс е под влијание на бројни фактори: содржината на влакната во производот, начинот на готвење (печениот компир е повеќе од варениот компир), зрелоста (за овошје), времетраењето на готвењето (ГИ на вариените вермикели е повисоко од нормалното) и видот на преработка на храна на пример, гликемичниот индекс на некои сорти на бел леб може да биде помал поради употребата на мелење брашно). Во сето тоа лесно е да се збуни, па ќе ги дадеме основните постулати на оваа диета. Основа на исхраната се цели зрна, зеленчук, овошје и грав. Гликемичниот индекс на овие производи е низок, а кога станува збор за не-скробен зеленчук, генерално е 0.
Користете посно протеини, месо, риба, игра, сирење и тофу не содржат јаглени хидрати, така што гликемичниот индекс во нивниот случај не зборува. Покрај тоа, со помош на протеини, го одржувате чувството на ситост подолго.
Јадете помалку, но почесто
Единствена дистрибуција на калории е клучот за стабилизирање на нивоата на гликоза. Ако главниот дел од калориите консумираат во два чекори на пишување, нивото на гликоза значително ќе флуктуира дури и ако изберете производи со низок гликемичен индекс.
Не се потпирајте единствено на ГИ
Производи како што се пица, чипс или кекс имаат низок гликемиски индекс. Но, како што знаете, ова воопшто не ги прави вашите сојузници во борбата против тежината. Во секој случај, треба да го земете предвид бројот на калории и да ги оцените хранливите својства на храната во вашата исхрана. Затоа, можете да ги користите овие производи, но повремено. И не избегнувајте корисни производи.
Започнете со салата
Вообичаените состојки на салатите имаат речиси нула гликемичен индекс, покрај тоа што се богати со влакна и многу хранливи материи. И благодарение на маснотиите во маслото, како и киселина во оцет или сок од лимон, салата за соја помагаат да се контролира растот на гликозата во крвта откако ќе се конзумираат.
Контролирајте ја обемот на делови
Спагетита тестенини совршено се вклопува во исхраната на ГИ, бидејќи полека се вари. Но, бидејќи има многу јаглени хидрати во шпагети, неопходно е да се намали големината на делот на околу 200 грама. За да направите шпагети повеќе хранлива и помалку калорична јадење, додадете зеленчук за нив.
Бидете внимателни со закуски
Изборот на закуски зависи само од вас. Ниско-масен овошен јогурт, слатка житна лента или неколку крекери може да доведе до нагло зголемување на нивото на гликоза, проследено со подеднакво остра капка. Направете избор во корист на закуски со низок ГИ (суров зеленчук или јаболко). Ако на прстите има само производи со висок индекс, барем додадете малку протеини или корисни маснотии за нив: на пример, да јадете неколку крекери и 30 грама сирење или путер од кикирики.
Предности на диета
Главниот недостаток на многу диети е дека храната која содржи хранливи и здрави супстанции се исклучени од исхраната. Како резултат на тоа, вие, се разбира, брзо може да изгубите тежина, но во исто време вашето здравје е изложено на ризик. Во некои случаи, играта, како што велат, не вреди свеќата. На пример, ако губат телесната тежина, но нивото на холестерол се зголемува, тогаш едноставно се менува еден фактор на ризик за срцеви заболувања, од друга страна. Диета ГИ ви нуди разновидна здрава храна која ќе го подобри вашето здравје. Кај жените кои ја следеле диетата со ГИ, нивото на холестерол во крвта се намалило за 10% за само 2 месеци. Тие исто така ги подобрија резултатите од анализата на реактивниот протеин, што укажува на присуство на воспалителни процеси и ризик од срцев удар. Полесно сварливите јаглени хидрати се корисни од повеќе причини. Една студија на научниците од Универзитетот Харвард покажа дека жените кои ја следат исхраната за ГИ (особено ако се богати со растителни влакна) имаат половина шанса да развијат дијабетес тип 2. Диети кои се фокусираат на производи со низок ГИ се исто така спречување на рак. Една неодамнешна студија на британските научници покажа дека секои 5% од калории внесени со јаглени хидрати со висок ГИ го зголемуваат ризикот од рак на дојка за 55%. Така, за еден месец GI-диета, станувајќи на скали, заедно со радост во врска со губењето на вишокот килограми, не заборавајте дека сте имале корист од вашето здравје.
Еден ден на диета gi
Еве како ќе изгледаат калориите од 1600 што ќе ги користите за овој ден. Комбинацијата на производи со низок ГИ и чиста протеин во секое јадење ќе ви помогне да останете полни. Ако гладта се манифестира себе си, дозволи си закуска за 100 калории.
Појадок
Грчки пржени јајца (3 жолчки, 3/4 чаши мешавина од црвен кромид со домати и маслинки, 2 лажици рендан Фета сирење), калинка.
Снек
Сирење "Кошичка".
Ручек
Салата со тестенини (90 гр пилешко на скара, 200 гр печени јајца и пржен црвен пипер, 1/2 чаша турски грашок, чаша тестенини, 2 лажици италијански сос).
Снек
Целер се става со путер од кикирики (8 стапчиња и 2 лажици природен путер од кикирики).
Вечера
Турција "Чиле" (90 г мисирки филети, 1/2 чаша грав, кромид и доматен сос, "Чиле" сос). Посипете го филето со рендано сирење "Чеда" (1/4 чаши). Јагода и спанаќ салата (2 чаши спанаќ, 1/2 чаши јагоди, 2 лажици ф'стаци, 2 лажици балсамински оцет).
Закуска за 100 калории
Печени јаболка со цимет.
Како функционира исхраната?
Во споредба со многу други диети, ќе ви биде полесно да се држите до него. Предностите на диетите се состојат од ниска калорична содржина и хранлива вредност на храната. Производите што ја сочинуваат, ве натера да заборавите дека се диете, плус да ги избегнете главите кои се појавуваат доцна во вечерните часови и да ве натера да влечете кон слатки. Ефикасноста на исхраната на ГИ е потврдена од бројни студии кои покажаа дека исхраната базирана на производи со низок гликемиски индекс е похранлива од другите видови на диети. Освен фактот дека во крвта нема нагло ослободување на инсулин, производите со низок ГИ остануваат во дигестивниот тракт подолго време и стигнуваат до тенкото црево, каде што се произведуваат главните хормони кои го потиснуваат апетитот. И покрај тоа што со намалување на потрошените калории, метаболизмот има тенденција да се забави, диетата на ГИ го минимизира овој ефект. Во текот на една студија, беше откриено дека луѓето кои забележале "ниско-масна" исхрана, метаболизмот забави за 11%, додека утехата, која се придржуваше на диета со ГИ - само 6%. Ако нивото на гликоза во крвта остане константно, тогаш телото не дава знаци на глад. Како резултат на тоа, тоа нема да го забави метаболизмот, заштедувајќи ја секоја калорија.