Користете го принципот на "посебен" тренинг. Ако обично вежбате за сите мускулни групи, прекинете го комплексот. Еден ден, се посвети на горниот дел од телото, а другиот - на дното. Значи, интензивно може да се исцрта секоја група на мускули. Вклучете го качување по угорнина. Вежбајте на улица, пронајдете рид во близина и се искачете за 3-5 минути со отчукување на срцето од 80% од максималниот. Во салата, погон за подмачкување со соодветен агол на наклон е погоден за ова. Дали 2-3 "по угорнина", а потоа го доведете нивниот број на 5. Со зголемување на аголот на наклон за секои 2 °, потрошувачката на калории се зголемува за 25% и кардио издржливоста значително се зголемува. Започнете со 1 "планина" обука неделно. Користете ја периодизацијата. Редовно менувајте го бројот на пристапи и повторувања. Првите 2 недели, следете 1 пристап од 10-12 повторувања на секоја вежба, следните 2 недели - 2 сета од 8-10 повторувања, потоа 3 од 6-8 повторувања и конечно 4 од 3-5 повторувања. Намалување на бројот на повторувања, зголемување на оптоварувањата. Оние кои постојано се ангажираат во една програма, периодот на стагнација доаѓа во 4-6 месеци. Оние кои применуваат периодизација, ништо не го спречува подобрувањето на нивната физичка форма. Следете го интензитетот со монитор на срцевата фрекфенција. Пулсот е одличен показател за функционирањето на телото. Да претпоставиме дека 1 км обично поминувате 10 минути, со пулс - 135 отчукувања во минута. По 6 седмици во исто време со слична пулсна стапка, сте патувале подолго. Оттука, вашата физичка форма е подобрена, а телото сега лесно се справува со зголемениот товар.
Вежбајте "чекор" класи. Направете 10 повторувања со тегови за да ги направите мускулите уморни. Намалување на тежината за 10-20%, направете 2-4 повторувања без пауза. Во текот на 8 недели на сесии, во кои се вклучени подлабоките мускулни влакна, мускулната сила ќе се зголеми за 40% побрзо. Но, за да се избегнат повредите, во тоа време е да се направи пауза од 4 недели. Додајте интервална кардио тренинг. Посвети 2 сесии наизменични 30-60 секунди интервали од висок интензитет со активен "одмор", чие времетраење е 3 пати повеќе. Времето на првото зголемување, времетраењето на вториот сече додека не станат исти. Ако брзината се зголеми за 1 км / ч, потрошувачката на енергија се зголемува за 12%. Ова значи дека жена со тежина од 60 кг на час одење со брзина од 5 км / ч гори 225 ккали, а со брзина од 6 км / ч - 252 ккал.
Планирајте ги вашите слободни денови. Ова е важна состојка на успехот. Кога луѓето што спортуваат забележуваат дека резултатите не се подобруваат, тие го зголемуваат товарот. И треба да го направите спротивното: земете го дишењето. Секоја недела потребно е да се организираат 1-2 дена надвор (од фитнес) на денот. Зголемување на товарот. Се плашиш да изградиш вишок мускулна маса, дали работиш со минимален товар? Сепак, никогаш нема да успеете на овој начин. Недостатокот на напредок се должи токму на фактот дека мускулите се навикнати на одредена тежина. Ако лесно изведувате 12 повторувања, тогаш зголемете го товарот, така што вториот пристап е даден со тешкотии. И не плашете се да се претвори во планина на мускулите: жените имаат премалку тестостерон хормон за ова. Одржувајте дневник за фитнес. Тој ќе ви каже што вежби може да предизвика замор и траума. По кардио тренингот, снимете го времето, растојанието, брзината, видот на сесијата, името на инструкторот. По сила - бројот на повторувања и пристапи, големината на оптоварувањето. Променете ја патеката за џогирање. Дури и живописен пат порано или подоцна ќе ви биде здодевно. Наједноставното нешто што може да се направи е да трча по вообичаената рута во спротивна насока или во друго време од денот. Вери на вежбите. Работејќи ги мускулите од различни агли, употребувате различни влакна и го стимулирате нивниот раст. Алтернативен, на пример, граден притис на тегови на хоризонтална клупа со слична вежба, но на клупата навалена или нагоре. Наместо тегови, земете ја мрената, заменете ја клупата со "пеперутка" или работете на симулаторот за влечење на кабел. Побарајте помош од обучувачот. За 1-2 лекции, тој ќе може да утврди што го спречува напредокот и лесно ги решава проблемите. Можеби едноставно ја намалите техниката. На пример, правејќи вежби на бицепс, ги потпрете лактите на половината, поради што товарот е намален за половина. Изведете силни вежби со асистент. Поставете или преземете товар, во кој мускулите се уморни за 10-тото повторување, а потоа со друга девојка или тренер направите уште 3-5 повторувања (не треба да се поддржувате, туку симулатор или бар). Стоп, кога ќе биде тешко да се вратите на почетната позиција.
Пријавете се за спортски клуб. Кога сте во јавноста, секогаш сакате да бидете на врвот. Ќе почнат да тренираат потешко и да ги подобрат резултатите. Намалете го темпото. Направете обид за 10 сметки, во почетната позиција се враќаат на 4 сметки. Следете го 1 пристапот од 4-6 повторувања. За 10 недели од вакви обуки, можно е да се зголеми силата на мускулите 2 пати побрзо отколку со традиционалната обука: напор до 2 сметки, враќање на почетната позиција - до 4 сметки. Овие интензивни и мачни вежби треба да бидат вклучени во програмата за обука кога е потребен квалитативен скок. Работат во група. Понекогаш сме премногу прицврстени на нашата омилена опрема и воопшто не се интересира што се случува во следната соба за аеробик. И целосно залудно. Ако мислите дека веќе не сте задоволни од неблагодарна работа или чекор, обидете се да присуствувате на групна сесија со шиклин. Во компанијата, до музиката, ќе дадете се најдобро во изведбата на инструкциите на инструкторот. И по некое време, одеднаш се најде себеси во вашите мускули, чие постоење не беше ни осомничено. Воз со претходно замор. Прво, изведувајте вежба за одредена мускулна група, а потоа без пауза - вежба која дополнително поврзува уште неколку мускулни групи. На пример, за интензивно да работат квадрицепси, направете најмалку 10 повторувања на симулаторот за предната површина на бутот, по што има многу повторувања на симулаторот за притискање на клупата. Со оваа обука се вклучени многу повеќе мускулни влакна. Присуствуваат на часови по јога или обука за пилатес. Тие ќе го принудат телото да работи на нов начин, што ќе влијае на нормалната обука. На пример, правете сквотови, ефективно го стабилизирате телото благодарение на силните мускули на печатот и половината. Значи, можете да се справите со многу оптоварувања. Поставете листа на спортски цели на видно место. Прицврстете ја на вратата на ладилникот, до огледалото во ходникот или во бањата или влезете во екранот за поздравување за компјутерскиот монитор. Ова ќе ви помогне не само да го задржите фитнесот став, туку и да постигнете подобри резултати.