Принцип на работа
За зајакнување на печатот, треба да се справи со максималното оптоварување. Ако следниот ден немате мускулна болка, тогаш не сте работеле доволно. Овие вежби ги прават мускулите да работат во три различни агли. Како влошување во овој случај ќе послужи како тежина на телото.
Мускулна механика
Прес формира директно, надворешни и внатрешни коси мускули, а исто така и попречно. Правните мускули кои одат од срамната коска кон долните ребра, го наведнуваат телото напред и помагаат да се ротира. Тие се прицврстени за надворешните коси мускули, кои се движат дијагонално од долните ребра до карличните коски. Внатрешниот дијагонално дијагонално нагоре од карлицата до долните ребра. Длабоките хоризонтални попречни абдоминални мускули склучуваат договори, додека останатите се протегаат, но е речиси невозможно да се работи во изолација. Ги поддржува внатрешните органи и учествува во издишување.
Совети за тренерот
За време на изведувањето на вежбите, замислете дека при секое повторување коските и ребрата на карлицата се приближуваат и се оддалечуваат едни од други. На издишување, притиснете мускули договор, и на инспирација - ослободување. За да се ослободите од вишокот маснотии на стомакот, гледајте ја вашата исхрана и интензивно се занимавате со кардио вежби. Ќе го зголемите оптоварувањето ако имате теме со тежина од 2 кг пред градите или помеѓу нозете. Можете исто така да го зголемите аголот на клупата. За да ги искористиме мускулите колку што е можно, треба да се придржуваме кон сите наши препораки за имплементација на овој сет од третини.
Опрема
За да ги изведувате овие вежби, ќе ви треба гимнастичка клупа со прилагодлив агол и фитнес топка која е достапна во повеќето сали.
1. Извртување. Вежбањето ги зајакнува сите мускули на печатот. Поставете ја клупата под агол од 30 степени. Легнете на главата надолу. Израмни ги рацете над твоите гради. Ставете една дланка на врвот од другата страна. Поместете ги лопатините и спуштете ги од рамената. Се притисне печатот, така што половината е притиснат против клупата. Зајакнување на мускулите на печатот подигнете главата, рамената и рамената. Свртете го телото напред, повлекувајќи ги ребрата на карличните коски. Не ги свиткајте рацете. Полека вратете се на почетната позиција. Повторете извртување 2,5 минути.
2. Подигање на карлицата. Вежбањето ги зајакнува сите мускули на печатот. Легнете на главата нагоре на монтирање. Држете го потпирачот за мишка со потпирачот за дланката. Поврзете ги нозете и подигнете ги под агол од околу 45 степени. Колењата малку свиткани. Се притисне печатот, така што половината е притиснат против клупата. Зајакнување на мускулите на печатот, кренете ги нозете право, кинејќи ја задникот 6-10 см од клупата. Полека вратете се на почетната позиција. Направи 14 повторувања.
3. Странични пресврти на топчето за фитнес. Вежбањето ги зајакнува сите мускули на печатот. Легнете назад на фитнес топчето. Колењата се свиткани. Нозете стануваат рамни на подот малку поширок од рамената. Рамената, грбот и задникот лежат на топката. Ставете ја десната рака зад вашата глава и потпирајте се на подот лево. Подигнете го телото така што само долниот дел од грбот и задникот доаѓаат во контакт со топката. Во исто време се подигне со свиткана лева нога, се расплетува телото и се протега десното рамо на левото колено. Полека вратете се на почетната позиција. Направете 25 повторувања прво со еден, а потоа со другиот.
Ние го правиме тоа во право
Потребно е да се лежи на топката така што рамената и рамената се наоѓаат на горната точка. Потоа можете да вршите движење со максимална амплитуда.