Обуката за издржливост го дисциплинира телото и го подготвува за работа долго време во висок темпо. Едноставно кажано, ги навикнуваме мускулите, белите дробови и срцето да работат во хармоничен ритам со огромен товар. Тренирањето за издржливост е значајно по тоа што троши многу енергија - гори масти - затоа тие се клучни за губење на тежината. Има многу комплекси за тренирање на срцето и развој на издржливост, меѓу кои е тешко да се ориентираат. Во статијата, зборуваме за обука за издржливост дома особено за жени од било која возраст и фигура.
Видови и карактеристики на обука за издржливост
Аеробни униформа континуирани вежби
Типичен претставник на аеробни континуирани вежби работи. Ова е најдобрата и најприфатлива аеробна вежба за сите времиња. Суштината на аеробни вежби е да се надополни енергијата поради реакции на оксидација-намалување на апсорбираниот кислород.
Организмот на необучени луѓе не може да обезбеди соодветна потрошувачка на енергија само со дишење, па затоа вклучува производство на потребните килоџули од анаеробна гликолиза - ги растворува мастите за да ги надополни енергетските резерви. Ова е причината за брзо губење на тежината за време на трчање.
Истото просечно оптоварување на таквата обука треба да трае 15-30 минути. Следствено, трчањето помалку од 15 минути со просечно темпо е всушност неефективно. Слабата униформа треба да трае од 1 до 3 часа - атлетско одење, бавно џогирање. Земете ги предвид овие индикатори за индивидуален план за обука.
Променливи континуирани вежби
Променливите постојани вежби брзо развиваат мускулна, кардијална и респираторна издржливост, како и дисциплина. Телесната тежина во овој ритам на движење е едноставна.
Најчесто се однесуваат на аеробни вежби. На пример, трчајте 100 метри со максимална брзина, а потоа одете на бавно темпо. Повторно, извршете исто растојание и одмор, свртувајќи се кон џогирање. Не го помешајте овој вид на аеробни тренинзи со издржливост со интервален кардио.
Значењето на променливите на континуирана обука е да се развијат силни волја, да се постигне зададената задача преку "Не можам". Научете како да издржите за успех. Пред започнувањето на обуката, на пример, ставете ја лентата - работи на 1 км со максимална брзина. Прекинете ја обуката во моменти и размислете само за оние од нив кога телото работи со максимално оптоварување. Да се запре за време на одмор во никој случај не е невозможно.
Комплексноста на променливата на континуирана обука за надминување на хипоксичниот праг, кога органите немаат кислород:
- расте замрзнува пред очите;
- прави бучава во ушите;
- се чини дека ќе пропадне неколку чекори подоцна.
Ова се нормални феномени. Во никој случај не престанете да се одморите, тогаш навистина имате тешко време додека не ја изгубите свеста. Продолжете полека да се движите додека не закрепнете, длабоко дишете и продолжете со следниот циклус на оптоварување.
Интервал обука за издржливост дома
Добар начин да се пот, изгубите маснотии, да го намалите здивот и да почувствувате болка во ваша страна. Со неприлагодените интервални вежби тешко е да се совладаат, и што е најважно - да ги привикнат во телото. Популарни кардио комплекси со одмор изгледаат лесно само на видео клипови, бидејќи обучен инструктор работи. Реалноста за нас, обичните девојки, се малку поинакви. Затоа, не ги избирате најсмилителните комплекси, започнете со развој на мускулна сила, скокање на јажето, а потоа продолжете да скокате од Џилијан Михаелс.
Анаеробна обука за издржливост
Потсетиме, анаеробни вежби се оние кога телото всушност не работи, но специфичната мускулна група е вчитана. Тоа е, типични вежби со дополнителна тежина во салата. Типот на обука е дизајниран за издржливост на моќта - подигање на се повеќе и повеќе тежина, но не и за губење на тежината.Во анаеробните комплекси, телото ја зема енергијата од реакциите на расцепување на гликоза. Нејзините акции се сосема доволно за да ги "хранат" мускулите и да не влијаат на масното слој. Се разбира, со вишок тежина од 10 кг и повеќе ќе ја изгубите тежината, но "сувата" фигурата ќе помогне само за аеробни вежби и спортска исхрана.
Законот за анаеробни обуки е периодичноста. Направите одреден број пристапи - поставува - не подолго од 5 минути за секој. Просечно 3 сета од 3 минути по мускулна група. На пример, сквотови во три пристапи - ова е анаеробна вежба. Вие нема да изгубите тежина, туку ќе го исфрлите газот и колковите.
Најдобра обука за издржливост дома
Скокни јаже
Класиките се движат. Следната популарна обука е скокање јаже. Па, обидете се да скокате повеќе од 50 пати со брзо темпо. Да, веќе на 30-тото повторување, јазикот виси на рамо. Скалка - тоа е она што секоја девојка треба да купи за убава фигура. Алтернативните пристапи се 50 и 100 пати со различни стапки, а половината брзо ќе се намали за една недела.
Брзо одење
Секој ден, се остава на прошетка со mp3 плеер за 30 минути. Ова е лесна подготовка за физички напор. Особено корисно ако претходно сте имале седентарен животен стил и добар квалитет на маснотии.
Трки на ридот
Прекрасно воз експлозивна сила, срце, дишење и мускули на целото тело. Најдете наваличен пат или се искачи на ридот и се искачи до 50 метри, правејќи ги сите напори. Слезе со бавно темпо и трчај повторно. Повторете пристапи до исцрпеност. Бидете сигурни да земете шише вода и да пиете на падините за неколку голтки.
Чекори
Скалите се наши сè. Ги гледаме чекорите - одиме по скалите. Нема лифтови, ескалатори и коси патеки. Вклучување на скалите е поефикасно отколку на ридот. Ако стадионот е на негова страна со висока трибина, време е да ја посетите. Прекрасна алтернатива - лет на скалите во високи згради. За почеток, има доволно 9-12 спрата.
Наизменични сквотови и приврзоци
Мешавина од анаеробни и аеробни оптоварувања е обука на мускулната и респираторната издржливост. За 10 минути пумпаме и газ и раце и притиснете.
- 15 седи-ups + 10 push-ups
- Оставете 30 секунди
- 20 седишта + 10 приврзоци
- Оставете 45 секунди
- 25 седишта + 15 приврзоци
- Оставете 60 секунди
- 25 седишта + 15 приврзоци
Ова е брз начин да го доведете телото во мрзелива форма. Вежбите не се водат, правиме со добра брзина. Вие не можете да се придвижите до границата на вашите раце, да се притиснете на колена. Треба да ги направите сите пристапи и квантитет во оваа обука за издржливост. Инаку, "спасувањето на живот" на стомакот и осамениот папа нема да оди никаде.