Комплексни вежби со тегови се доста лесни.
Да почнеме со вежби за мускулите на градите и рацете.
Првата вежба мора да се направи 10-20 пати за 2 пристапи. Нозете малку се наведнуваат на колената и ја ставаат ширината на рамената. Земете ги тегови во ваши раце и спуштете ги и дланките навнатре. Свиткајте ја раката на лактот и повлечете го теренот во рамото, распрскувајќи ја четката така што темето е паралелно со рамото. Врати ја раката во и. итн, повторете со другата рака.
Втората вежба е направена 8-12 пати за 2 пристапи. Нозете се длабоко на коленото во ширината на рамената, двете раце со тегови. Сгигнете ги рацете во лактите (дланка-внатре), кренете ги рацете под агол од 90 гр. Полека подигнете ги рацете над вашата глава, без да ги виткате на зглобовите и да не ги зацврстувате лактовите. Врати се во i.p.
Третата вежба се изведува 8-12 пати 2 пристапи. Позицијата на нозете е иста, рацете се поставуваат по телото со тегови. Сгигнете ги рацете во лактите (малку), многу бавно ги свиткајте на ниво на рамо на страните. Полека се враќа во i.p.
Четвртата вежба, исто така, врши 8-12 пати 2 пристапи. Преврте ги рацете напред и исправи ги рацете со тегови над градите. Сгигнете ги рацете во лактите и ги раширувајте, притискајќи го половината кон клупата. Рамената треба да бидат паралелни на подот.
Последната вежба е направена 2 пати за 10. Нозете се шират рамената, во едната рака гира. Наведнете напред со колената свиткана, грбот паралелно со подот. Со свиткана рака, потпирај се на колената. Ракајте ги со малку подигнувач на лакот. Од оваа позиција, поместете ја потпорната рака до нивото на рамената и малку назад. Врати се во i.p.
Следната фаза ќе биде вежбите за грбот.
Легнете со стомакот на клупата, затворете ги и истегнете ги нозете. Раката со тегови се рашири и се стави на подот. Потоа кренете ги двете раце истовремено. Потребно е да се направат два пристапа 10 пати.
Вежбајте со секоја рака 10 пати. Ќе се одржи стол или клупа за поддршка. Земајќи гира во едната рака, вториот се потпре против седиштето на клупата (стол). Ракајте со капка пареа на подот. Полека повлечете го, повлечете го лактот назад, гирите на градите. Полека се враќа во i.p.
Третата вежба е направена во 2 сета од 8-12 пати. Земете ги тегови и стоите исправено. Рацете се шират, свртете ги дланките. Повлечете ги тегови во градите, виткајте ги рацете во лактите. Лактите не се спуштаат, рацете се паралелни на подот.
Го направите следното вежбање 10 пати. I. стр. - Легнете на задната страна на клупата, рацете со тегови поврзуваат во рацете и исправи пред градите. Спуштете ги рацете со тегови полека зад вашата глава, речиси до нивото на полето.
Последната вежба во овој комплекс, изведува 5 пати.
Лежиш на грб, нозете на подот, свиткани на колена. Израмнете пред градите на рацете со тегови. Ние правиме на сметка:
- еднаш - една рачна рака е одземена од главата, а втората оди до бедрото;
- Две раце во и надвор. стр.
- три - како и "еден", но со менување на рацете;
- Четири - раце во и надвор. n.
Како заклучок, ќе извршиме вежби за мускулите на половината и стомакот.
Стани, со нозете на рамената нанапред, прави. Навалите напред, рацете со тегови пониски до подот. Свртете го телото лево и десно, грбот е исправен. Изведете 20 вртења во секоја насока.
Нозете шири рамо. Стани исправен. Една рака на појасот, во другиот - теме. Изведете длабоки падини, притискајќи го печатот. Карлицата не се движи. Повторете го наклонот 10 пати во различни насоки.