Рамен стомак не е само набиен дел од телото. Добро развиениот стомачен печат ќе ги направи твоите бутони потенок, појас - потенка, фигура - затегнат и спортски. Зарем не е тоа она за што секоја сонца мечтае? За да станеш среќен сопственик на убава врежана печат, не е неопходно да ги креваш нозете или твоето тело со часови, да виси на пречката и да направиш стотици други вежби. Доволно е да се даваат часови само 20 минути на ден. И ова, гледате, не е толку тешко.
Прашувајќи ги десетте бодибилдери прашањето: "Која вежба за печатот е најефикасна и едноставна?". Вие, сигурно, добиете десетина комплетно различни одговори. За жал, колку луѓе, толку многу мислења. За да се реши овој спор, ние конечно ќе ни помогнеме со напредни научни истражувања спроведени врз основа на апаратот, научно наречен "електромиограф" (скратено ЕМГ). Ова чудо на технологијата може да покаже колку интензивно мускулите на човечкото тело работат со овие или со други физички вежби. И, исходот од овие резултати, можно е да се утврди: како да се пумпа прес-достојно на боговите дома.
Електромиографските студии откриле седум од најефикасните вежби за абдоминални мускули: кревање на нозете на симулаторот ("римски стол"), кревање на нозете во висина, свиткување на пресврти, вертикално искривување, обратно извртување, извртување на фитбол, странични мостови. Вежбите се дадени од принципот - од комплекс до полесно.
"Римски стол" или кревање нозе во симулаторот
Податоците од електромографските студии велат дека подигнувањето на нозете во симулаторот е најефективната вежба која максимално ги активира мускулите на печатот. Но, ова е погодно само за оние кои имаат симулатор дома. Судејќи според активирањето на побарувачката за убаво тело и податоците на онлајн продавниците, сега купувањето симулатори е мода и неопходна работа. На крајот на краиштата, симулаторот ќе ви помогне брзо да пумпа до печатот - и дури не мора да одите во салата!
Техника на извршување: заземете ја позицијата на визусот во симулаторот (акцентот е на лактите), додека издишувањето полека ги крева правите нозе нагоре (во подигната положба тие треба да бидат паралелни на подот). Обидете се да ги изолирате мускулите на вашите абдоминали, не користете инерција. Подигање на нозете во горната точка, држете ги малку во оваа положба, а потоа вратете се на почетната позиција.
Кога ја вршите вежбата, обидете се малку да ја туркате карлицата напред во горната точка на секој лифт (како да го извртувате), да ги држите нозете вертикално на подот. Инаку, не на печатот, но колковите ќе тренираат и ќе дојдат во мускулен тон. Најважниот показател за точниот "римски стол" за вас ќе биде појавата на болни сензации во мускулите на ректус абдоминис. Овие чувства ќе ви овозможат да знаете што добивте ако веднаш не ја пуштија печатот, тогаш сигурно ќе го повлечете малку! Почеток е даден!
Нозе во висина
Техника: земете ја позицијата на визот на пречката, рацете треба да бидат на ширината на рамената. Полека издигнете го издишувањето додека издишувате, додека не се вертикално на подот. Пред да ги спуштите нозете во првобитна положба, накусо ги држите на врвот. Обидете се да не ги кренете нозете, туку да ја извртувате карлицата, давајќи му малку напред.
Оваа вежба е насочена кон коси мускули на абдоминалниот печат.
Техника на извршување: земете ја позицијата на визот на пречката, а потоа кренете ги свитканите нозе до нивото на карлицата (замислете да седнете на стол). Сега почнете да ги вртите колената (тие треба да се соберат) во една насока. Карлицата треба да се подигне во спротивна насока. Кратко останете на врвот, а потоа вратете се на почетната позиција. Потоа повторете ја од другата страна.
Велосипедски пресврти (притиснати)
Главната оптовареност во перформансите на велосипедските пресврти е во косичките мускули на печатот и бутовите. Оваа вежба е многу едноставна, идеална е за студирање дома.
Техника на извршување: легнете на подот, ставете ги рацете зад вашата глава (лактите треба да бидат насочени кон страни). Нозете малку се наведнуваат на колена и креваат. Сега треба да го кренете горниот дел од багажникот. Рамената треба да се протега на спротивното колено (левото рамо допира до левото колено, десното рамо до лево). Подигање и извртување на телото, треба да се обидете да го достигнете коленото не со лактот, туку директно со вашето тело. Истовремено со зголемувањето на торзото, ненаселената нога треба да се исправи. Вратете се на почетната позиција, потоа повторете ја вежбата за другата страна.
Вертикални пресврти
Оваа вежба е наменета за директни мускули на стомакот.
Техника на извршување: легнете на подот, ставете ги рацете зад вашата глава, прави нозе да се подигнат нормално на подот. При издишување, подигнете ги рамената и главата. Кога кревате, обидете се да почувствувате како се склучуваат стомачните мускули. Во горната точка држете го за неколку секунди, а потоа вратете се на почетната позиција. Веднаш започнете со следното повторување на вежбата.
Кога вршете вертикални пресврти, треба да се обидете да не се качете на сметка на мускулите на вратот и грбот, туку на печатот.
Назад торзија на клупата
Оној кој ја практикува оваа вежба треба да има абдоминална клупа - која во принцип не е невообичаена, особено дома кај оние девојки кои сериозно одлучиле да одат за спорт.
Техника: Ставете ја стомачната клупа со мала склоност. Легнете на главата, рацете ги фаќаат рачките, нозете се наведнуваат и креваат. Подигање на телото, обидете се да ги повлечете колената кон главата колку што е можно поблиску. Карлицата и горниот дел од грбот треба да се откинат од клупата. Максимизирајте го телото, полека исправете го грбот. Полагање на почетната положба, исправи ги нозете, држете го за неколку секунди на долниот дел. Вратете се на почетната позиција.
Извртувањето на фитболот ја активира работата на мускулите на ректус абдоминис. Притискањето на печатот со оваа прекрасна мултифункционална топка може да биде доста лесно - и сето тоа ќе се случи дома, што е особено погодно!
Техника на извршување: лежи на фитбол, заземете стабилна позиција, ставете ги рацете зад вашата глава, прекршете ги рацете на градите, поставете ги стапалата на ширината на рамената. Во стартната положба, половината треба да биде малку свиткана, повторувајќи ја свиокот на површината на топката. При издишување подигнете го горниот дел од телото, при вдишување полека се враќате во почетната положба. Извртување на торзото се обиде да го направи на сметка на мускулите на печатот, а не на рацете или вратот. Не повлечете ја главата со рацете.
Менување на положбата на нозете при вршење на пресврти на фитболот, можете да го промените оптоварувањето на мускулите на печатот. Колку пошироко се ставаат нозете на нозете, помалата тежина ќе биде поставена на абдоминалните мускули и обратно.
Латерални мостови
Иако страничните мостови не се една од најпопуларните вежби, тие совршено го стабилизираат грбот, а исто така ја активираат работата на косичките мускули на печатот.
Техника на изведување: легнете на ваша страна, ставајќи акцент на нозете и подлактицата, подигнете ја карлицата над подот. Извршете ја оваа едноставна вежба прва за една, а потоа за другата страна на трупот. Назад во времето на извршување, обидете се да се задржите право.