Како да се загрее, ако ...
- Вие имате висок крвен притисок или сте неодамна претрпеле сериозна повреда. Во овој случај, општите препораки не функционираат. Изберете оптимално оптоварување што може да го имате само лекар!
- Имате низок крвен притисок (хипотензија). Често се случува кај девојчињата кои се зависници од исхраната. Важно е за нив да се загреат во штетен режим. Тоа е, пред џогирање или фитнес, налик на брз чекор, и не работи или скокаат над јажето. И самите часови најдобро се пренесуваат во втората половина од денот.
На загревање стана!
Во секое загревање и накусо, важни се четири елементи: времетраењето, интензитетот, редоследот на вежбите и видот на оптоварување.
Елемент еден
Времетраење. Идеално, на загревање треба да им се даде 25% од времето на целиот тренинг. Ако сте ангажирани за еден час, тогаш треба да поминете најмалку 15 минути за да ги загреете вашите мускули. Една и пол час сесии ќе бараат подолг тренингот: најмалку 22-23 минути. " Покрај тоа, времетраењето ќе зависи и од возраста и температурата на која сте ангажирани. На секои 10 години, додадете пет минути до тоа, односно по триесет години треба да се загреете пет минути подолго отколку во 20, а по четириесет - се додека трае 30 минути. Ако тренирате на отворено во студено време, додадете им уште 5 минути.
Низа на вежби
Прво, потребно е да се загреат мали групи на мускули, а потоа и големи. На пример, ако трчате, најпрво треба да ги истегнете нозете, нозете, а само тогаш - мускулите на колковите и карлицата.
Интензитет
Главен индикатор за интензитетот на загревањето е пулсот. За да се пресмета оптималниот пулс за загревање, измерете го бројот на удари во минута во тивка состојба и додадете го 10. Ако пулсот во мирување е 65-75 отчукувања во минута, тогаш за време на загревањето не треба да надминува 75-85 потези. Постои попрецизен показател. Тој ја зема предвид возраста, што е особено важно со кардио-тренингот. Определете го максималниот пулс (според формулата 220 минус возраста), помножете го добиениот број за 0.5, ова ќе ви биде оптимален пулс за загревање. Во затоплување, главната работа не е да ја претераме.
Вид на товар
Тоа зависи од обуката. На пример, пред џогирање на улица важно е да се загреат мускулите на големите нозе, па поголемиот дел од тренингот треба да се даде на светло кардио. На почетокот на тренингот со тежина подобро е да се направат неколку пристапи со мала тежина на оние мускулни групи што ќе ги извршувате. Па, пред пливање во базенот, идеално е да направите вежби за светлината за сите мускулни групи. Исто така е важно да се запамети дека загревањето не вклучува вежби за истегнување: недоволно загреани мускули може да бидат повредени.
Изладете ја топлината
Држете го правилото полесно отколку што се загрева пред тренинг. Времетраењето и интензитетот се исти како и за загревање. Дипломирањето е подобро од светлината кардио, и после тоа, се протега сите мускули. Аеробната вежба ќе помогне во враќањето на пулсот, а истегнувањето ќе ја намали тензијата на мускулите. Ако сте исцрпени за обука, времето за кука може да се скрати: едноставно потсетува на брз чекор за обновување на пулсот и изведување на неколку вежби за истегнување.
Вежби за затоплување на мускулите на телето и нозете
Стани исправен, ставете ја десната нога на палецот. Направете 20 движења во насока на стрелките на часовникот и спротивно. Променете ја ногата и повторете ја вежбата. Стојте во исправена положба, затворете ги колената (вежбата може да се направи од положбата на стапалото на ширината на рамената). Ставете ги рацете на колена и направете ги 20 ротации и обратно од стрелките на часовникот.
Вежби за загревање раце и раце
Стани исправен, раце напред. Стиснете ги и обележете ги прстите, постепено зголемувајќи го темпото. Ставете ги рацете надолу и тресете ги. Повторете 1-2 минути, ротирајте со четки. Повторете ја вежбата за лактите и рамената.
Вежби за истегнување
Стој исправено и ставете ги рацете надолу. Ставете ја десната дланка на врвот од левата страна и нежно притиснете ја надолу. Држете за 20-30 секунди. Промени ги дланките. Свиткајте ја десната рака на лактот и ја земете за рамо. Зафатете ја левата рака со лактот и нежно повлечете го. Држете во последната точка 20-З0 секунди и менувајте ги рацете. Направете 4-5 повторувања за секоја рака. Седнете на подот, колена се наведнува, нозете на подот. Поделете ги колената на страните и, со притискање на лактите на нозете, обидете се да ги намалите уште пониски. Оставете во последната точка за 20-30 секунди и повторете ја вежбата 4-5 пати. Седнете на подот, истегнете ги нозете, ќе се одморите на ѕидот, имајќи агол од 90 ° помеѓу нозете. Истегнете се на левата нога, држете го 20 секунди. Изведете вежба од другата страна. Повторете 4-5 пати за секоја нога. Стани исправен и се наведнува напред. Држи во последната точка за 20-30 секунди. Повтори.