Вклучувајќи го и поради неколку вежби на билансот. Ќе ги извршите стоејќи на една нога, што ќе ги направи мускулите да го одржуваат рамнотежата и да работат поактивно. Овој комплекс ќе биде доста способен и почетник! Придружете ни се на нашата програма за бикини и, колку и да е тешко, запомнете: со секој извршен повторувајте, направете чекор кон, до фигурата на твојот сон. Впрочем, физичките вежби за намалување на телесната тежина ќе им помогнат на секоја девојка да стане принцеза!
План за обука
Го направите овој комплекс три пати неделно, но не секој ден. Прво, трепкајте 5 минути, давајте му на кое било кардио оптоварување, а потоа направете ги вежбите во ред, секој за 10-12 повторувања. Опуштете се меѓу нив неколку секунди за да го вратите здивот.
Ќе ви требаат: пар тегови тежи 4-5 килограми балансирање платформа, чекор-платформа или клупата пондерирана топка тежи 1,5-3 кг; теме со тежина од 1,5-2,5 кг.
Со повлекување
Мускулите на нозете и задникот работат.
Благодарение на физичките вежби за намалување на телесната тежина наскоро можете да дојдете до нова форма! Земете во секоја рака теме со тежина од 4-5 кг и држете ги пред вас, на ниво на бутовите, дланките за себе. Подигнете ги нозете пошироко од рамената, повлечете ги прстите и седнете. Се искачи, земајќи ја десната нога назад. Испуштајќи го, повторно ставајте ги нозете, седнете и повторувајте, повлекувајќи ја левата нога. Продолжете да ја вршите вежбата, менувајќи ги нозете при секое повторување.
Спин со главата
Работните мускули функционираат
Седнете, колена свиткани, нозете на подот. Во секоја рака земете гира со тежина од 4-5 кг. Сгигнете ги рацете во лактите, свртете ги дланките напред и кренете така што лактите што се истакнаа на страните се на линијата на рамото. Изведување на печатот, исправете ги рацете и ги кревате тегови над вашата глава. Пониски и повторете.
"Чекан" со извртување
Мускулите на нозете, задникот и бицепсот работат.
Земете во секоја рака на темето тежи 4-5 кг и ги спуштаат по телото, дланките се насочени кон себе. Ставете ги стапалата на ширината на рамената, седнете. Стани, ставајќи ја левата нога надесно и вртејќи ја тежината на рамената. Направете чекор со вашата лева нога на страна, вратете се на позицијата на сквотот и спуштајте ги тегови, и повторете. Во средината, сменете ја ногата: почнете да држите и чекор назад кон десно.
Притиснете ги прозорците од чекор-платформата
Работни мускули на градите, трицепс, стабилизатори на мускулите.
Почечете ги рацете на чекор-платформа или клупа, дланките малку пошироки од рамената и заземете ја положбата на лентата. Десната нога е повлечена назад до висината на бутот, повлечете го прстите. Свиткување на лактите, спуштете ги градите кон степата. Израмни ги рацете и повторете. Во средината на пристапот, сменете ја ногата, спуштајќи го десниот и повлечете го левиот назад.
Нацрт во наклон
Земете во секоја рака на темето тежи 4-5 кг, се потпреме напред од колкот и само сквотот. Спуштете ги вашите десни раце пред вас, дланките се ставаат на нозе. Повлечете ги тегови на страните, повлекувајќи ги лактите назад дијагонално, но без да ги ширите на страни, исправете ги рацете, вратете се на почетната положба и повторете.
Несреќи на коленото
Мускулите на нозете, задникот и рамената работат.
Земете ја тежината на топката и, истегнејќи ги рацете пред вас, донесете ја до висина на рамената. Направете скок лево нога напред, а подигнување на топката над главата. Стани, кревајќи го десното колено пред вас и спуштајќи ја топката до ниво на рамо. Појдете со десната нога и повторно завршете ја вежбата за да го завршите повторувањето.
Напречни крстови
Мускулите-стабилизатори и трицепс работат.
Земете гира со тежина од 1,5-2,5 кг во десната рака и легнете на грб, десната нога е свиткана во коленото, стапалото на подот, директно поставено лево. Повлечете ја вашата десна рака вертикално, дланката свртена напред. Намалување на гира на левото рамо, свиткајте го во лактот. Исправете ја раката и повторете. Во средината на пристап, промена на вашата рака.
Изместување на свиткување на нозете
Мускулни стабилизатори работат.
Земете пондерирана топка и, подигајќи ја над главата, легнете на грб, нозете се исправи. Сега ги откине од подот и повлечете го левото колено, истовремено кревајќи ја главата и рамената и спуштајќи ја топката пред левата штица. Свиткајте го коленото (не ги спуштајте нозете!) И истегнете ги рацете со топката над главата за околу нивото на ушите. При следното повторување, повлечете го десното колено кон вас.
Не заборавајте за кардио!
Обидете се да дадете најмалку 5 пати неделно сериозен притисок врз срцето, согорувајќи 250-500 kcal по сесија. Преземете ја нашата 55-минутна обука, која можете да ја држите на некоја од кардиоваскуларната опрема и за време на која ќе изгори повеќе од 500 калории. Зарем не е доволно за вас? Додајте отпор, брзина или малку од двете.