Вежба - нарушувања
Подобро е да се направи со мал лифт. Појдовна позиција (IPP): Земете чекор со десната нога напред, колената се меки, мускулите на печатот се затегнати, грбот е рамномерен. Рацете на ременот. При вдишување, свиткување на нозете во колената, потпрен со десната пета на подот, за да се спушти, додека не го допира левото колено на подот, на дното - колена под агол од 90 степени. На издишување, во и надвор. Променете ја положбата на нозете. Количина: 2-3 комплети за секоја нога за 10-15 повторувања.
Вежба - падини
I. стр .: како во вежба 1. На инспирацијата, се потпре напред колку е можно пониско (свиткување на телото во карличниот регион), грбот е рамномерно. Притиснете затегнати. На издишување, се протегаат мускулите на нозете и задникот, се зголемуваат, се враќаат во и. Број на: 2-3 пристапи 10-12 повторувања.
Вежба - Полукружник пеш
I. стр .: застанете на сите четири, акцентот треба да биде на дланката и колената, колена под сливот. Повлечете една нога назад, допрете го палецот на подот, кренете ја ногата со издишување, повлечете полукруж во воздухот, допрете со палецот на подот на страната на телото, не ги опуштајте мускулите на печатот, оставете го грбот исправен. Врати се и надвор. Направете го истото со другата нога. Количина: 2-3 комплети од 12-20 повторувања (можете да користите друга опрема - тегови, гумени амортизери).
Вежба - сквотови
I. стр.: Стани исправен, нозе ширум на бутовите, мускулите на стомакот се напнати, грбот се спојуваат, грбот е исправен. На инспирација, закочувајте ги колена под прав агол, истовремено земајќи го карлицата назад (како да сакате да седите на низок стол зад вас), при издишување, вратете се во и. Број: 2-3 комплети од 10-15 повторувања (за поголема ефикасност, можете да користите друга опрема - на пример, тегови за раце или тегови).
Вежба - хип хоп
I. стр .: лежи на негова страна, аголот помеѓу нозете и телото е 120-150 степени! Намалете ги мускулите на печатот и, држејќи ги во оваа положба, при издишување, подигнувајте ја правата нога што е можно повеќе нагоре, на пониската инхалација. Количина: 2-3 комплети од 15-20 повторувања за секоја нога.
Вежба - петични удари
И. стр .: лежи на стомакот, челото на дланките, колковите притиснати на подот, нозете исправени, широк на рамената. Подигнете ги колковите по подот и направете 10-30 удари со вашите потпетици едни против други. За првите 5 удари, вдишуваме, втората 5 - издишување. Потоа прегрнувајте ги колената и обидете се да ги ставите потпетици на вашите задници. Врати се и надвор. Број на: 2-3 пристапи.
Вежба - мали кругови со колена
IP: како во вежбање 5. Подигнете ја левата нога. Нацртајте го во воздух 5 мали кружници прво во насока на стрелките на часовникот, а потоа против. Задникот и притиснете се затегнати, грбот е исправен. Започнете го кругот на инспирација, завршете со издишување. Количина: 1 -2 пристапи.
Вежба - Екстракција на карлицата
И. стр .: лежејќи на грб, рацете по телото, потпетици на подот, колку што е можно поблиску до задникот. При издишување, притискање на потпетите од подот, притиснете го карлицата нагоре колку што е можно, свртете ја задникот, а потоа спуштете ја задникот на инспирацијата, без да го допрете подот! За компликација, можете наизменично да изведувате 8-10 повторувања со една нога. Количина: 2-3 комплети од 12-15 повторувања.
Вежба - пиштол
I. стр.: Стани исправен, десен потпирач за нозе, лево испружен напред. На дишењето, превиткајте ја ногата во коленото и истегнете ги дланките на палецот на издолжената нога при издишување, вратете се во и. Број: 2 сета од 8-10 повторувања за секоја нога.
Вежба - обратен ремен
И. стр .: лежи на грбот, се потпира на потпетици и дланки, сврти се нагоре. Истегнете се во една права од нозете до врвот, затегнете ги мускулите на стомакот и задникот, не гасете во долниот дел на грбот. Чувајте ги статичните тензии на мускулите. Количина: 1 -2 пристапи, држете од 30 секунди до 1,5 минути.
Вежба - Подигање на колковите
I. стр .: лежи на стомакот, челото на дланките, карлицата е цврсто притиснато на подот, ногата е свиткана под агол од 90 степени, колковите и задникот се затегнати. При издишување, кревајте ги колковите колку што е можно повисоко над подот, спуштете ги со вдишување, без опуштање на задникот. Количина: 2-3 комплети од 15-20 повторувања.
Вежба - "Одење" на задникот
I.p .: седи на подот, нозете се испружени, грбот е рамнодушен. Затегнување на задникот, "чекор напред" наизменично во секоја задна, 2-3 метри напред и 2-3 метри назад. Количина: 2-3 сета, стапката на дишење е произволна. Се надеваме дека сте помогнале во вежбите за да се намали обемот на колковите и дека сте станале најатрактивните.