Во општи услови
Повеќето тренери се советуваат да не јадат 1,5-2 часа пред и после тренинг - за време на овој период стомакот е ослободен од храна. Исклучок е само утрински часови: ако се случува да се загреете пред работа, дајте појадок јаболко, банана или јогурт 20 минути пред тренинг. Невозможно е да се вклучите во празен стомак: метаболизмот "нема да се разбуди" додека не пеете, што значи дека вашите напори на стадионот, во базенот или во салата ќе одат на отпад. (Исклучок е утринската јога, која, како што тврди гуру, е ефикасна само на празен стомак). Не заборавајте дека треба да јадете не само во времето, туку и правилно! Да гладуваат пред вежбање е штетно, но исто така и да се пополни стомакот на депонија, а потоа веднаш да "rastrusit" сето она што се јаде на неблагодарна работа е неприфатливо! Општо правило е ова: помалку време останува пред финализацијата. толку полесно е вашата храна. Во претходната обука оброк не може да јаде повеќе од 400 kcal.
На самото место - пијте!
Се употребува еден час пред часовите да пијат најмалку 0,5-0,6 литри вода без гас. Кафето на деновите за обука не се препорачува да пие, бидејќи има диуретичен ефект. Телото и така мора да се пот - зошто да го изгуби уште повеќе течност? Покрај тоа, кафето, како алкохол, влијае на циркулацијата на крвта - ова го зголемува ризикот од повреда на крвните садови. Зелениот чај е друго прашање: не само што го тонира телото, туку и го забрзува метаболизмот, го зајакнува васкуларниот систем и го подмладува телото. Чаша миризлив пијалок за половина час пред тренингот ќе ја додаде на вашата бодрост и ќе ви помогне да дадете се од себе најдобро! За време на часовите, не двоумете се да земете паузи за да земете неколку голтки вода. Спорт го забрзува метаболизмот, предизвикува "подигнување" на биомасата од дното на телото, и брзо да го отстрани, телото му треба течност. Освен тоа, без вода, метаболизмот, кој доби интензитет, брзо брзо ќе се забави, и сите напори ќе дојдат до ништо.
Пред тренинг
Каша со суво овошје за појадок е гаранција за бавно и стабилно снабдување со гликоза, што е неопходно за продуктивна работа на сите мускули, вклучувајќи го и срцето. Во попладневните часови обидете се да добиете доволно протеинска храна. Од него работат мускули ќе ги добијат потребните амино киселини. Сепак, не претерувајте, служењето треба да биде мало! Преоптовареноста на протеините ќе предизвика тежина во стомакот - потоа подоцна на чекор-аеробик или латински скок, како кеса од компири. Не го негирајте задоволството да го разредете дневниот оброк на бобинки, овошје, малку црно чоколада - овие yummies не само што го зголемуваат расположението, туку исто така содржат природни антиоксиданти, кои обично се нарекуваат борци за млади и убавина! Не давајте им на искушението да ги замените комплексните јагленохидрати со едноставни, односно слатки! Од ова вие во најдобар случај нема да изгубите тежина, и во најлош случај ... вие неминовно ќе добивате негативни килограми, без оглед на тоа што вежбате до седмата пот.
По тренинг
Како што се сеќавате, добивате само оброк по 1,5-2 часа по физизалата. Сето ова време, метаболизмот останува покачен, загреаните мускули бараат гориво и, без да го најдат, согоруваат маснотии. Тука почнувате да почувствувате нечовечка глад што треба да го измамите: пијте ладна вода, се истуширам, дишете свеж воздух во паркот, се релаксирате ... По 20-30 минути можете да "земете на градите" чаша свежо исцеден сок, идеално - брусница, грозје, морковско јаболко или грејпфрут. Тоа ќе помогне да се отстрани акумулираната биомузика од телото и да се врати силата. Што да се јаде по неколку часа? Сето тоа зависи од тоа колку време останува пред спиење. Во првата половина од денот можете да уживате со салата, едно парче варено месо со 150 гр гарнир (идеално - тост или ориз).
Во втората половина од денот, ќе треба да се ограничите на чаша кефир со малку масти или 150 грама сирење. Протеините мора да бидат присутни во исхраната неопходно: физичката активност ја осиромашува резервата на амино киселините, а може да се надополни само од протеини. Кофеинот (чај, кафе, какао, чоколада) за време на пост-тренинг период од исхраната е подобро да се исклучи: се меша со работата на инсулинот, што значи дека го спречува телото да го надополнува резервоарот за гликоген и да ги "претовари" мускулите.
Пример Фитнес ден мени
Сила за обука
Се откажат од едноставни јаглени хидрати, пржени и масни. Пред часови (за 1 час): салата од 200 гр. Свеж зеленчук или мал дел од зеленчук. По (по 40 минути): чаша кефир, протеински коктел или свеж овошен сок. Вкупна калорична вредност на дневното мени: 2 000-2 500 ккал.
Истегнување (јога, пилатес, истегнување)
Збогатете го менито со целулоза, исклучувајте ги сите производи кои тешко се вари (месо, јајца, сирење). Пред часови: 200 грама салата или супа од зеленчук со парче леб од трици. По: бобинки, овошје и бери пијалаци (можно е со додавање ниско мрсно млеко). Вкупна енергетска вредност: 1.500 ккал.