Дали знаевте дека:
- За да се исфрли абдоминалниот преса, потребно е да се тренираат мускулите на половината и задникот;
- Достапните вишок килограми се наоѓаат во појасот, така што пред да започнете со притискање притиснете треба да направите аеробик (работи во утринските часови, велосипед за вежбање);
- Започнете со повлекување на задникот, а печатот треба да биде со едноставни вежби. На пример: легнете на подот, раширете ги рацете и кренете ги нозете, без да се наведнувате на колената; нормално на подот, а потоа, повторно без виткање, навалите ги дијагонално надесно, а потоа на левата рака;
- тоа не прави никаква смисла да се прават 100 вежби дневно исто како што, главната работа е правилно да се прават;
- ако почувствувате печење во долниот дел на грбот додека вршите вежби за да ги повлечете задникот и притиснете, застанете и одморајте малку;
- ако сакате потполно рамно стомак, треба да ги занишате мускулите лоцирани во долниот дел на стомакот;
- Резултатите од обуката ќе ги видите најмалку 2 месеци подоцна. Но, за да го постигнете резултатот, треба да се вклучите најмалку 3 пати неделно.
Внатрешни мускули на печатот
Без работа на внатрешните мускули на печатот за да се постигне идеален стомак не е толку едноставно. И да ги користите внатрешните мускули, доволно е да ги следите следните препораки. Прво , вклучете вежба " Цртеж во стомакот " во вежба - таа вклучува попречен мускул. Ставете ги рацете во колковите, издишувајте, повлечете го стомакот колку што е можно поцврсто, бројте до 4 и полека се одморите. Започнете со 100 пати. Второ , не заборавајте за водечките мускули - тие се наоѓаат во внатрешноста на бутот. Кога тие работат, внатрешните коси мускули на абдоменот и попречниот мускул се протегаат истовремено. Затоа, додека вршите вежби на печатот, стегнете ги колците цврсто. Можете да шрам помеѓу колената со густа перница или медицинска топка. Трето , треба да ги активирате глутеалните мускули. Нивното намалување, исто така, ги тренира попречните мускули на стомакот. Вежбите за печатот во овој поглед мора да се прават со тесни задникот.
Комплекс "7"
Редоследот на вежбите не се менува. Се повторуваат 10 пати. Воз двапати неделно. Не заборавајте за тензијата на мускулите на печатот, задникот и бутовите.
1. Подигнување на телото на топката . Седнете на топката, ставете ги нозете на подот, заземете стабилна позиција. Ставете ги стапалата на ширината на рамената. Стегнете ги задникот. Стиснете ги колена. Потоа треба да издишете, исцртувате во стомакот и полека го спуштате телото назад. Во следната фаза од вежбите, неопходно е повторно да се вдишат и издишат со подигање на телото. Во исто време, држете ги рацете пред вашите гради.
2. Завртка . Легнете на грб, виткајте ги колена. Нозете мора да бидат на подот, главата и рамената малку кренат. Намали го задникот и повлечете го во стомакот. Потоа колена треба да се сврти десно, а телото треба да се подигне и да се сврти кон лево. Бидете сигурни дека ќе паузирате на врвот до три точки. На почетокот на вежбите, треба да дишате, и кога ќе се вратите на почетната позиција, треба да дишите. Бидете сигурни дека вашиот грб од подот не е премногу далеку. Повторете ја оваа вежба за затегнување на задникот и притиснете 10 пати на десно и лево.
3. Подигнување на случајот . Кога го кревате телото, нозете во колената треба да бидат свиткани, додека чувањето на нозете на подот. Земете медицинска топка со рацете и чувајте го на ниво на гради (пред вас). Ако немате посебна топка, можете само да ги истегнете рацете пред вас. Подигнете ги рамената и главата. Не го олабавувате гребенот од подот. Кога топката е речиси допре до колената, почнете да се зацврстувате колку што е можно полека. Прошири напред додека не ги допрете чорапите. Во овој случај, нозете мора да бидат исправени. Вратете се на почетната позиција и повторете ги сите движења во обратен редослед. Кога средината на задниот дел го допира подот, колена се наведнува, влечејќи се на задникот на ногата. Потоа се навалувајте полека. Дишете истовремено.
4. Вежба за затегнување на задникот и на печатот . Легнете на подот, ставете ги рацете по телото. Подигнете ги нозете, ги свиткајте ги на колена, прекржете ги глуждовите. Подигнете ги рамената и главата. Со левата рака, стигнете до петата на десната нога. Подигнете ја десната рака над подот за 8-10 см. Не можете да си помогнете со повлекување на петиците. Не земај го грбот од подот. Вратете се на почетната положба, но држете ја главата и рамената над подот. Започнете со следното повторување на оваа вежба од оваа позиција. Се препорачува да направите 10 повторувања. Позицијата на глуждовите треба да се промени и да се протега до петицата на левата нога. Кога се протега до нозете, треба да издишете, и кога ќе се вратите на почетната положба, вдишете.
5. " Двоен V ". Во лежит позиција, треба да ги свиткате колената, додека ја подржувате вашата глава на тежина со прекрстени раце. Израмнете ги нозете на 45 ° на подот, сега ги спуштате околу 15 cm и силно ги разредете чорапите. Повторно, кренете ги нозете за 15 см и отстранете ги чорапите. Вратете се на почетната позиција. Пред почетокот на движењето, земете здив, кога ќе се вратите на почетната позиција - издишување.
6. Ножици . Подигнете ги прави нозете во положба за склони. Подигнете ги рамената и главата, а потоа свртете ги твоите грб со твоите грбови. Спуштете ја левата нога, додека левата дланка треба да се лизне по должината на ногата. Земете ја десната рака право назад. Ногата не може да се намали премногу ниско - деформација се формира во долниот дел на грбот. Изведете "ножици" 10 пати во секоја насока, наизменични движења. Издишување - кога ќе ја спуштите ногата и раката, вдишувајте - помеѓу повторувања.
7. Бреза . Направете "бреза", која ја подржува карлицата со рацете, лактите се задржуваат на подот. Ставете го подот на дланката и спуштете ги нозете истовремено со главата. Раширете ги нозете со буквата V. Вратот зад пршлените, спуштете го грбот на подот. Вратете се на почетната позиција. Вежбањето не може да се направи ако има болка во долниот дел на грбот. Вдишување е направено кога ќе ги спуштите рацете и ги добиете нозете зад вашата глава. Издишување - кога ги одгледувате и спуштате нозете.
Карате-аеробик
Оваа насока на аеробик станува популарна во нашата земја. Карат-аеробик ја подобрува координацијата движења и промовира општа издржливост, го зајакнува респираторниот систем, срцето. Совршено ја поддржува фигурата, придонесувајќи за затегнатоста на задникот и на печатот. Направете го тоа подобро под водство на инструктор. Внимание! Таа е погодна само за физички обучени луѓе. Ви ги претставуваме основните вежби на карате-аеробик:
1. Користете ги рацете за симулирање на фаќањето на непријателот и го удрите на коленото. Енергично изведувајте прва, а потоа другата нога, по можност со музика. Важно е не само да се подигне коленото, туку да се направи со сила, како да штрајкува. Повторете го странично, нанапред, наназад. Но, уште еднаш не го нападам телото.
2. Ставете ги стапалата на ширината на рамената, колена ви е полу-свиткана. Рацете се притискаат во тупаници и притискаат во багажникот. Направете удар напред, додека вртете ја дланката надолу и вратете се на почетната положба. Повторете пак со левата, а потоа со десната рака, додека не се чувствувате уморни. Ако по 2 минути и не се чувствувате уморни, земајте светли тегови и повторувајте.
3. Наведнете ги нозете на половина пат, еден малку настрана, ставете ги рацете во заштитна поза на лицето. Стави удар: со остри движења, исфрлете права нога, онаа што заостанува зад себе. Вратете се на почетната позиција и сменете ги нозете. Брзо вршење серија на удари, постојано менување на нозете.
4. Истегнување на мускулите на нозете. Отпрвин, застанете на коленото, затегнете го подножјето од втората нога до задникот, замрзнете 3 секунди. Вратете се на почетната позиција. 2-3 пати, сменете ја ногата. Потоа застанете на коленото и повлечете ја другата нога пред вас, обидете се да го исправи во коленото и да ја ставите петицата напред. 5-7 пати за секоја нога.
Сега знаете како да направите вежби за затегнување на задникот и на печатот, може да постигнете одлични резултати дома.