Во прилог на основните вежби, ние вклучивме специјални за жени од 20, 30 и 40 години, бидејќи начинот на живот и телото на жената се менуваат со возраста. Додади во оваа програма за кардио-тренинг, и гарантираме дека ќе добиете силен релјеф притиснете за само еден месец и ќе го зачувате резултатот со години. Физички вежби за рамен стомак - тешка помош за вас.
План за обука
Како функционира: Извршете комплекс двапати неделно, правете три сета од 12 повторувања со прекин од 60 секунди помеѓу пристапите. На крајот на секоја сесија, додадете вежби на печатот "по возраст". И не заборавајте за кардио тренинг! Ќе ви треба: медицинска топка со тежина од 2,5-4 кг, тегови од 2,5-5 кг и пена гума, ако вежбате за оние над 40 години.
1. "Измамен" ред
Мускулни стабилизатори работат, мускули на задникот, нозете и рацете. Стојте со нозете малку пошироки од рамената, прстите ќе се завртат нанадвор. Чувајте ја медицинската топка пред вас на ниво на колкот. Оди до половината. Откријте ја десната нога, свртете ја кон лево, додека виткајте ги лактите и подигнувајте ја топката на левото рамо. Врати се на почетната позиција, исправете ги нозете. Вежбајте на друг начин.
2. Последици со топката
Мускулни стабилизатори работат, мускули на задникот, нозете и рацете. Ставете ги стапалата на ширината на карлицата, со двете раце пред градите, држете ја медицинската топка. Подигнете го десното нагоре, а потоа спуштете го на левото бедро, додека истовремено легнете со десната нога назад. Ставете ги стапалата заедно, подигнувајќи ја топката лево нагоре, потоа спуштете ја на десната бутина, правете ѓубре со вашата лева нога назад. Ова ќе биде едно повторување.
3. Скок и блок
Работат сите мускули на телото. Легнете на стомакот, дланките на подот од двете страни на градите. Повлечете ги мускулите на печатот, подигнувајќи ги од подот, а потоа скокнете напред со скок. Скок, подигнете ги рацете над вашата глава, дланките блиску еден до друг и гледајте напред (како да блокирате удар преку мрежата). Кога слетувањето нежно ги свитка колената, седнете, ставете ги рацете на двете страни на нозете. Со скок, поместете ги нозете назад, паѓајте на подот. Повтори.
4.Сесење со повлекување на раката
Мускули-стабилизатори работа, мускули на рамената, нозете и задникот. Земете гора во десната рака и спуштете го по телото, дланка до бутот. Ставете ја левата рака на половината. Стани со нозете пошироки од рамената, а потоа се спуштам во сквотот. Израмнете ја десната нога, влечејќи ја левата страна (застанете под прав агол на штитот) и повлечете го теренот до рамото. Повторно седнете, спуштајќи го теренот. Повтори. Извршете ја вежбата во друга насока и завршете го пристапот.
Одлично притиснете за 30 години
Семејството и работата заземаат толку време што не е доволно за обука. Како да се донесе печатот во тон? Пробајте вежба која можете да ја извршите насекаде. Тоа вклучува попречни мускули, затегнување на стомакот и фиксирање на грбот. Наградата не само што ќе биде силен печат, туку и добра позиција.
Обидете се со вежбање: вдишувајте-издишувајте
Мускулите на печатот работат. Седнете на стол, нозете на подот. Длабоко вдишете во стомакот, потоа издишувајте и цртајте стомак колку што можете. Држете за 30 секунди, смирено издишувајте и опуштете се. Вежбајте 5 пати во текот на денот.
Фрлање од седечка положба
Мускулни стабилизатори работат. Земете медицинска топка и седнете на подот: нозете се свиткани на колена, рацете - на лактите. Ставете ја топката во левата рака и подигнете ја на десното рамо, дланките што се насочуваат нагоре, прстите - на страните (како да прикажувате скали). Подигнете ги нозете така што нозете се паралелни на подот. И се навалувајте се назад, обидувајќи се да не стеснете, до позицијата во која сметате дека мускулите на печатот се вклучени во работата. Фрли ја топката во десната рака и назад, завршувајќи ја вежбата. Повтори. За да согорувате масти на стомакот, направете кардио 5 пати неделно за 30-60 минути. Двапати неделно, особено, ја спроведувате оваа обука, развиена од Еми Диксон. Изграден е на наизменично намалување и зголемување на оптоварувањето до максимум. Имено, оваа стратегија, како што покажува истражувањето, најдобро ги изгорува мастите во половината.
Одлично притиснете за 40 + години
Можеби ќе забележите дека има повеќе маснотии на половината. Како што велат експертите, ова се должи на фактот дека со возраста во телото се намалува количината на хормони за раст. Имено, тие се одговорни за одржување на мускулите. Придонесува за намалување на естрогенот. Значи, после четириесет години, треба да ја разгледате вашата исхрана и да посветите поголемо внимание на обуката.
Пробајте вежба за рамнотежа
Мускулни стабилизатори работат. Легнете на пенкалото со лицето нагоре, рацете на страни, дланките и нозете на подот. Подигнете ја левата нога така што коленото е веднаш над карлицата, а штитот е паралелен на подот. Повлечете го вистинскиот на него, така што двете нозе се во иста положба еден до друг. Држете на 1 сметка, спуштете ја левата нога, а потоа и десната. Ова ќе биде 1 повторување. Сега почнете да се движите со десната нога. Дали 3 сета од 8-10 повторувања.