Кога ѕидовите помагаат
Вежбите во базенот и во отворената вода подеднакво согоруваат калории и ги зајакнуваат мускулите. Но, во басенот полесно е да се пресмета растојанието, фокусирајќи се на должината на патеката и дистрибуирањето на сопствените сили. Сериозната обука во водата бара подготовка. Без техника на пливање и правилно дишење, тешко е да се надмине дури и зајакот. Ако го посетувате базенот неколку месеци, не само "капете", туку редовно, најмалку два пати неделно, одите на пливање, а во состојба без пливање пливајте со индексирање со просечна брзина од 1 км, обидете се со предложената вежба. Ако оваа задача е сеуште тешка за постигнување, можете да пливате, наизменично со градниот удар: со или 50 m секој стил, или 75 m со капчиња, 25 со гранче.
Поставете рекорди најдобро на море: професионалните пливачи уверуваат дека е полесно да се движат во солена вода и може да се развие поголема брзина. Сепак, обука за отворена вода, треба да се земат предвид многу дополнителни фактори. Ова е често лош квалитет на водата и намалена видливост во неа (во просек околу еден метар), и присуство на струи, бранови, алги ... Најважната разлика е температурата на водата. Идеалната температура на водата за плажни вежби е 27-28C (поддржана во базени за пливање). Во отворени водни тела, просечната температура на водата во лето не надминува 25-26C, а понекогаш паѓа под 24C. Покрај тоа, температурата на водата на површината може да се разликува од 1-2C од температурата на длабочина од 1-2 m.
Обуката за отворена вода бара посебни правила:
1. Постојано се загревајте на копно и продолжете со подоцнежното загревање во вода.
2. Намалете го тренингот во времето, но направете го поинтензивно.
3. Од тренирање со ниска температура на вода и воздух, за да се избегне севкупното преоптоварување на телото.
4.За да знаете без стоперката и должината на песната колку ќе пливаа, користете ја следната пресметка: 40 потези - ова е околу 10 метри или еден базен (за средно пливачи).
5.Да се придржувате до дадена насока, не заборавајте да ја кренете главата секои 5-8 удари.
Аква аеробик нуди многу вежби кои не бараат опрема, што можете да ги направите без инструктор, а не само во базенот. Кога почнувате независна обука, запомнете дека поради разликите во животната средина вежбите во водата се разликуваат од вежбите во салата. Она што изгледа едноставно на копно не може да биде изводливо во водата. По неколку лекции со тренерот, добро би ги почувствувале овие разлики. За почетници и оние кои не знаат како да пливаат, подобро е да научите водна гимнастика во плитка вода, длабоко во половината или над градите. Со цел поефикасното тренирање, подобро е да ги извршувате движењата полека и со голема амплитуда (на пример, нежни закрпи со рацете) или брзо и со мала амплитуда (на пример, ниско потскокнување со мало разредување на нозете и рацете). Но просечното темпо со просечна амплитуда - не е "златното средство" за aquafitness: таквите движења го даваат најмалиот товар. Завршете ги вежбите со вежби за истегнување за основните мускулни групи, секој пат кога ќе останете во финалната положба за 30 секунди. Може да се врши и во вода и на копно.
Обука за отворена вода
Кардиореспираторниот систем функционира, води и повлекува мускулите на бутот, мускулите на задникот и рамената. Појдовна позиција: рацете на рабовите, дланките насочени кон колковите, рамената на нозете рамената, назад назад. Ниско скок, поврзување на нозете и раширени раце. Врати се на почетната позиција и повторете ја. Изведување со брзо темпо со мала амплитуда или полека со широка амплитуда и акцент на намалување на нозете.
Замав прес
Мускулите на печатот, грбот, нозете и рацете работат. Подигнете ги рацете на страните за да одржувате рамнотежа. Турнете ги колена на градите и поставете го грбот врз водата, исправете ги нозете. Повторно, повлечете ги во градите, притиснете ги правилно и повторете. На длабока вода, извршете вежба во ременот.
Се одмораме
Опуштете ги мускулите на грбот и вратот. Носејќи го нозете во движење, како во зајакот, легнете на водата на грбот, раширените раце. Ако сте во ременот, притиснете ги колена и "седнете" во водата со заоблен заден дел, рацете се притиснете пред вас во "заклучување". Сега вклучете ја вашата страна, рацете се протегаат на површината на водата напред, да ги држите нозете "пливање" со индексирање. Рашири, обидувајќи се да го исправи рбетот. Полека полека. Во присуство на раб (во базенот) или сигурно рамо, на кое можете да се потпрете (во реката, езерото, морето) во водата, можете да вршите други вежби.
Модел на задникот
Мускулите на колковите, задникот и долниот дел од грбот. Стани, така што водата е на градите или на половината. Зафатете ги страните, грбот е исправен, нозете заедно. Алтернативно, земете ги нозете назад. Подигнете ги, без виткање во долниот дел на грбот, поради мускулите на задникот, задниот дел на бутовите и грбот. Изведување 2-3 комплети од 7-20 повторувања (во зависност од подготовката).
Ние ги отстрануваме "јавањето панталони"
Мускулите на задникот функционираат, како и надворешните и внатрешните површини на бутовите. Прифаќајќи ја раката со рацете, наизменично ги вршите мувите со нозете на страните (палецот гледа напред). Дали 2 сета на 10-12 повторувања.
Притискање
Мускулите на рамената, назад и притиснете работа. Застанете настрана, така што водата е длабока од половината, одморајте се со рацете, нозете се растојани од ширина на рамената, телото малку навалува напред. Дали притисни-ups: 2-3 комплети на 7-20 повторувања. Надуваниот круг, топка и душек, исто така, може да се користи како инвентар за обука во водата.
"Тоне" спасување на живот
Постојат работни мускули на колковите, мускулите на задникот (опција 1); мускулите на рацете, рамената, грбот, притиснете (опција 2). Опција 1. Земете мал запукнат круг и стојте во водата на градите или половината. Ставете круг на вода, фатете го со рацете, малку разредувајќи ги лактите на страните. При издишување, притиснете го кругот, обидувајќи се да го потопат под водата и во исто време да излезете од водата и да ги ширите нозете на страните. Нагласете го моментот кога ќе го туркате торзото од водата. Дали 2-3 сета од 7-10 повторувања. Опција 2. Направи во водата на градите. Држете го кругот вертикално на долниот раб, лактите малку раширени. Нозете се густи на дното. При издишување, спуштете го кругот, обидувајќи се да го потопи на половина до водата. Дали 2-3 сета од 7-10 повторувања.
Го притискаме воздушниот душек
Кардиореспираторниот систем функционира, како и мускулите на задникот, бутовите, грбот и рацете. Прашајте некој да лежи на душекот за воздух. Ставете ги рацете на работ, благо наклонете го телото. "Стартувај", наизменично свиткување на нозете во колена и повлекување на нив до градите и со напор туркајќи се од водата со запирања (како "да ги туркате" на водата зад вас). Брзо менувајте ги нозете, обидувајќи се да го притиснете душекот со "патник" напред.
На сртот на модата
Можете да ги обучуваат не само во водата, туку и на него (сепак, за почетници, пливањето во процесот на таква обука е речиси неизбежно). Постојат многу "површина" спортови достапни на одмор и може да додадете добро расположение и да ја подобрите вашата фигура. Ова се различни видови скијање или скијање на вода. Во некои случаи, атлетичар на одборот води специјален брод (wakeboarding, wakesurfing), а во други - "води" змеј (kiteboarding), во третиот одбор се движи од бранот (сурфање), а четвртата едра (особено популарна денес е сурфање на сурфање ). Вториот е вид на танц со едро. Вие, како капетан, го контролирате вашиот мал брод и јасно ги контролирате сите свои движења.
За време на скијањето се вклучени разни мускулни групи. Кога ќе станете на табла и ќе го подигнете едрото, ќе работат мускулите на нозете, бутовите и рацете. Кога ќе го фатиш ветерот и го контролираш едрото, главниот товар паѓа на печатот и на грбот ... Мал одмор поминат во компанијата за сурфање на ветер е доволно за да се подобри фигурата. И мускулите ќе дојдат во тон по две недели на редовна обука. Часовите сурфање на ветер и други видови на спортови на вода не само што создаваат прекрасна фигура, туку значително ја подобруваат состојбата на телото како целина: за многумина, поради ефектите од морската вода и воздухот, набргу има течење на носот и главоболки. И, се разбира, прекрасен тен - како подарок!
Сурфање на ветер за копно
Ако планирате да го запрат ветрот за време на претстојниот одмор, сега можете да започнете со обуката. Ова е сложен и технички спорт. За добро скенирање потребна е интензивна обука за да се развие флексибилност, издржливост и координација. Почетниците ќе имаат корист од следниве вежби.
1. Истегнување на мускулите на рамената и вратот.
Стани исправено, потоа поместете ја левата рака зад вашата глава и сфатете го десното уво. Повлечете ја главата на левото рамо. Наведнете ја левата рака во рачниот зглоб и повлечете ја зглобот надолу. Држете за неколку секунди. Со навалената глава, држи го грбот исправен.
2. Истегнување на екстензорните мускули на рамото.
Стојте во исправена положба, ветете ја левата рака зад вашата глава и ставете ја помеѓу вашите рамо лопати. Земи го левото рамо со десната рака и повлечете се кон центарот на телото. Задржете го крајниот став за неколку секунди.
3. Моќност за рамениот појас и абдоминалните мускули.
Легнете на десната страна. Подигнете го телото од земја, потпирајќи се само на десната подлактица и на надворешниот раб на десната нога. Ставете ја левата рака на градите. Од оваа позиција, кренете ја левата нога паралелно со телото и спуштете ја. Чувајте го телото исправено, карлицата не треба да се наведнува назад или надолу. Изведете најмалку 10 повторувања, а потоа предадете и изведувајте вежба за аква-аеробик - вежби за издржливост, флексибилност и координација на другата страна.