Кога ги извршувате позициите, бидете сигурни дека секое движење е мазно и синхроно дишење. Не ги затегнувајте мускулите на телото и ги релаксирате мускулите на лицето. Во текот на целиот комплекс останете мирни и опуштени. Јогата во третиот триместар од бременоста е многу корисна и нејзиното вработување ќе и помогне на идната мајка да се прилагоди на породувањето.
Пренаталната јога вклучува не само физички вежби, туку и духовна компонента. Од една страна, таа ја поттикнува отвореноста кон промени, од друга страна, помага да се воспостави силна емоционална поврзаност со бебето што се развива. Појавата на дете во светлината бара голем напор, полн со внатрешно самододавање и концентрирано. Сето ова го учи јога. Насоката на Anusur не е програма за фитнес, туку нов начин на живот, идеално дизајниран за бремени мајки. Оваа практика ви овозможува да ги земете предвид сите физички ограничувања, што значи дека е апсолутно безбеден за време на бременоста. Целта на anusara јога е да го пополни телото со леснотија, да ја разбуди радоста и да го сподели со околните луѓе, вклучувајќи го и новороденото бебе. Предложениот комплекс може да се изведува секој втор ден по наведената нарачка. По завршувањето на вежбите, погрижете се да одвоите време целосно да се релаксирате и да ги почувствувате промените што се случуваат во телото. Обидете се да го смените комплексот со аеробни вежби, на пример, пливање или одење, изведување на нив 3-5 пати неделно за 20-45 минути. Пред да започнете некоја вежба, задолжително проверете кај вашиот лекар!
Мавките на Кат
Слези на сите четири, зглобовите - строго под рамената (ако се чувствувате непријатно, ставете крпа под дланката на вашата рака). Рацете се исправи во лактите, колена - малку поширока од рамената, нозете - горе. При вдишување, полека подигнете ја коксот, преместете ги рамената и погледнете нагоре. Полека издишување, притисни ги рацете на подот, носејќи го брадата во градите и заокружувајќи го грбот. Повторете 4-6 пати.
Изложувајте го детето
Прошири колена уште пошироко со приклучување на нозете. Спуштете се на вашите потпетици, закочете ги лактите и ставете ја главата на превиткувачките четки, ако сакате, можете да ставите перница под вашата глава. Нека релаксираат мускулите на долниот дел од грбот. Држете во поза за 3-5 издишување на вдишувања. Јога се подготвува за породување, што ги прави помеки. Многу асани служат како ефикасен дел за мускулите на перинеумот, а исто така и "гравитацијата" ја ставаат на услугата на жената која се разделува. Јогата учи да се концентрира, додека останува опуштена. Вежбите за дишење можат да го ублажат стресот и целосно да се одморат во паузи помеѓу контракции и обиди. Вежбањето ја враќа силата, ви овозможува да ги задржите вашите мускули во тонус и да развиете флексибилност, што е многу корисно пред раѓањето.
Притисни
Повторно вратете се на сите четири, зглобовите - под рамената, рацете исправени, на колена - на иста линија со колковите. Намалете го кококсот надолу, вдишувајте, потоа издишувајте, притискајте го градниот кош напред и надолу и виткајте ги лактите по телото. Вдиши и исправи ги рацете. Повторете 3-5 пати, а потоа при издишување се враќате на позицијата на детето. Држете го за 3 издишување.
Сквотови
Ставете ги стапалата на ширината на рамената, ставете ги чорапите настрана, дланките на колковите. Поклони ги лакотите на внатрешноста на бутовите, ставете ги стапалата на целото стапало, преклопете ги рацете заедно. Држете за 30 секунди (постепено се обидувајте да достигнете 1 минута). Потоа исправи ги нозете, се одмори и повторно се потопи во сквотот, овој пат, ги носат колковите до подот. Полека ги спуштајте уште пониски до петиците. Ако петицата се подигне, поставете ќебе под нив, осигурајте се дека задникот е околу пета. Држете за 30 секунди (постепено достигнувајќи 1 минута). За да се релаксирате, спуштете ги колената на подот и одете на позицијата на детето.
Изберете пеперутка
Седнете со вкрстени нозе, а потоа се приклучите на нозете заедно. Ако мислите дека долниот дел од грбот е заоблен, седнете на работ од ќебето. Стиснете ги нозете заедно, повлечете го кококсот и ги преместите колената на двете страни. Земи ги нозете со рацете, но не го повлече. Стиснете ги нозете и продолжи да ги спуштате колената, нежно притискајте напред за да го зајакнете истегнувањето. Држете за 5-8 издишување на вдишувања.
Кука
За да го комплетирате комплексот, легнете на левата страна, држете ја перницата помеѓу нозете, поставете уште под перница под вашата глава. Земи здив, а потоа издишување - секој за 4 сметки. Концентрирајте се на самиот процес на дишење за 5-10 минути, ова ќе ви помогне да ги отстраните сите стресови натрупани во текот на денот и да се ослободите од стегање на телото. Способноста да се опуштите ќе ви биде корисна и за време на породувањето и во процесот на грижата за бебето. Минута од одмор ќе помогне да се отстрани замор на непроспиени ноќи и надополнување.