Самоконтрола за исхрана при губење на тежината

Познато е дека тешката исхрана со добар апетит може да ги разниша и најтврдокорните одлуки. Меѓутоа, ако ги следите препораките дадени овде за само-следење во исхраната во процесот на ослободување од вишокот килограми, а потоа да го достигнете планот - ќе изгубите тежина без многу жртва. Ќе можете да ги следите и коригирате можните грешки во вашата исхрана и да знаете што да работите и каде што имате "слабости" е многу полесно и полесно да изгубите тежина. Како да започнете самоконтрола? Еве неколку совети.

1. Измерете ги прилагодените тежини, потоа запишете го датумот и добиената вредност.
2. Измерете ги вашите главни параметри (обемот на градите, половината, стомакот и бутовите) со сантиметар.
3. Дневно, во дневникот за самоконтрола го означувате сето она што го јадевте и пиете за еден ден.
4. Во посебна колона поправете ја тежината на секој вид храна (барем индикативно), нејзината калорична содржина и содржината на протеини, масти и јаглехидрати во неа. За ова, не е неопходно да се користат гломазна маси, сега на интернет можете да најдете многу сајтови со погодни "шалтери" на калории и составот на готови производи, па дури и цели јадења.
5. Запишете како се подготвуваат садовите (варени, пржени, парени или во рерна, итн.)
6. Погледнете ги причините зошто земате храна во одреден момент (опциите може да бидат: вообичаеното време за јадење, силниот глад, доброто или лошото расположение, атрактивниот вид јадења, примамливиот мирис од кујната, досадата, загриженоста, убедувањето на роднините, традицијата, колегите за вечера - срами да одбие, итн)
7. Запишете го времето на секој оброк (вклучувајќи и ненамерни закуски).
   

По анализата на овие записи, можете да одговорите на прашањата подолу.

• Зарем не јадеш премногу?
• Кој производ се јаде најмногу?
• Дали во вашата исхрана нема многу слатки и производи од брашно?
• Дали консумирате премногу сол? (Количината од диетата треба да се намали на 2-5 g на ден).
• Дали имате доволно витамини во вашата исхрана?
• Дали вашата храна е балансирана во однос на содржината на протеини, масти и јаглени хидрати?
• Што е можно да се одбие?
• Дали причините за јадење секогаш биле темелни?
• Кои пијалоци треба да се исклучат?
• Дали го избирате вистинскиот и не штетниот начин на готвење?
• Кога не треба да јадете, во кое време?
• Дали оброците што ве охрабруваат да јадете повеќе (возбудлив апетит) се исклучени?
• Дали добивате чувство на полнота со земање на нискокалорична, но значајна храна (суров зеленчук, овошје, бобинки) или да користите производи богати со енергија?
• Дали сте одбиле бонбони, шеќер, чоколада, итн?
• Дали целосно се воздржувате од алкохол?
• Дали вашата исхрана го намали бројот на животински масти и ја зголеми количината на растителни масла (до 50% од вкупната количина на масти)?
• Дали консумирате течност во количини помали од 1 литар?
• Која е вашата општа здравствена состојба? Подобрување на тоа - индикатор за дејството на диета, ако не и во надворешни манифестации (губење на тежината), а потоа во внатрешниот - обновување на телото како целина.
• Дали јадевте 5 пати во текот на денот, во одредено време и во прилично мирна средина?
• Колку пати на ден имавте желба да јадете и како го надминавте?
• Какви претерувања ви дадовте при посетата или по повод одморот, и како во наредните денови сте го корегирале дозволеното уживање?
• Дали успеавте да ја зголемите моторната активност денес?
  

Забележувам дека самоконтролата е многу дисциплинирана, помага да се надмине хиподинамијата и не се потчинува на искушенијата за јадење.

Ќе се одржат неколку дена од такви набљудувања и ќе можете да ги наброите соодветните промени. На пример, да се пие чај без шеќер, да се јаде леб од брашно од цело зрно, да се одбие колачот и воопшто да не се јаде шеќер, за да се исклучи сладолед, сендвичи, колбаси и други висококалорични јадења од исхраната, има многу зеленчук и овошје во сурова форма или со минимален третман , не користете пржење за готвење, има само 2-3 јајца (жолчка) неделно, не користете зачини, зеленчук, пијте кафе без крема итн.

Спроведување на таква самоконтрола и правење вистински заклучоци од грешките, на крајот ќе се префрлите на порационален и избалансиран систем за храна.

Следните едноставни чекори исто така ќе ви помогнат:

• Кога се подготвувате да седнете на маса, повторете сами: "Јас строго ќе го контролирам моето однесување!";
• Обидете се да потрошите повеќе време за јадење, најмалку 5-10 минути, за да не брзате да проголтате повеќе храна.
• Земете кратки паузи додека јадете;
• Јадете ја вашата храна колку што е можно подолго и внимателно;
• Не читајте, не гледајте телевизија, не седете на компјутерот и не разговарајте додека јадете, бидејќи тоа ја намалува контролата на внесот на храна и можете да јадете многу повеќе отколку што би сакале и што ви треба;
• Обидете се да изберете храна која содржи помалку калории;
• Користете мали плочи, а потоа делови од нив ќе ви изгледаат повеќе отколку што навистина е. Исто така, овој ефект се создава со обоени јадења;
• Ограничете се на минимум или целосно одбијте од мајонез, кечап и индустриски сосови;
• Не седнувајте подоцна од 3 часа пред спиење;
• Стани на скали секое утро по тоалетот, но пред појадок и да ја поправите тежината;
• Дај поголема преференција на ниско-преработена или сурова храна;
• По чувството на заситеност, престанете да јадете;
• Повремено организирајте сами за истоварување и "гладни" денови.
  

Значи, за вашата самоконтрола врз исхраната да бидете ефективни, треба:

• Направете листа на нивните грешки во исхраната;
• Секој 5-7 дена да ги направат потребните измени и дополнувања;
• Секој ден, снимете мали победи во дневникот за самоконтрола.