Еве четири основни хранливи материи за силно срце
Растворливото влакно, кое се наоѓа во овесни снегулки, јаболка, круши, кикирики, грав, леќа и леб и житарици со цел жито, помага во намалување на нивото на лошиот холестерол (липопротеини со мала густина), со што се намалува ризикот од срцеви заболувања. Фолната киселина, која се наоѓа во зелениот зеленчук, грав и леќа, го намалува нивото на хомоцистеин - амино киселина која може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања. Омега-3 масните киселини, кои се изобилуваат со ореви (особено ореви) и масни риби, спречуваат затнувањето на артериите, помагаат во проширување на стесните крвни садови и го намалуваат нивото на липопротеините со многу ниска густина - крвните масти, кои предизвикуваат развој на кардиоваскуларни болести. Мононезаситените масти од храната како што се маслинки, маслиново масло и растително масло од семиња и ореви го намалуваат нивото на холестерол во крвта. Плус, мононезаситените масти, за разлика од полинезаситените масти, се поотпорни на оксидација, процес кој предизвикува оштетување на клетките и ткивата. Заситените масти содржани во црвено месо, путер и масни сирења, го зголемуваат холестеролот, затнувањето на артериите, па ги избегнуваат овие производи или ја ограничуваат нивната употреба. Со нашите рецепти, можете да ги искористите сите предности на здравите состојки и да бидете сигурни дека овие јадења се вкусни. Служи ги на празничната маса - дали има подобар начин да ја докаже својата загриженост за здравјето на некој близок?
Шпагети со зачинет сос од домати (и канифе со ленено маслиново масло)
4 порции
Подготовка: 10 минути
Подготовка: 15 минути
2 лажички маслиново масло; 2 ситно сецкани салита; 2 чешниња лук; 1 може (800 g) од конзервирани домати, ситно; 1 час. лажица сушен оригано; 1/2 лажиче млеко црн пипер; 1/4 чаша сецкан свеж босилек; 1 baguette на полно пченично брашно (230 g), се сече на парчиња од 1,5 cm; 230 гр шпагети од брашно од пченка од тврда пченица. Тапенада е тестенини за сендвичи, кои во медитеранската кујна се викаат "кавијар на сиромашните", 1/2 чаша грчки маслинки од сортата "Каламата"; 1/4 чаши зелени маслинки полнети со црвена пиперка; 1 суп.л-патки. една лажица дренирани капери; 1 чешне на ситно сецкан лук.
Готвење:
Загрејте ја рерната на 175 ° C. За готвење на сос, загрејте го маслото на средна топлина во средна тенџере. Поставете шлајкот и лукот и пржете на 2 минути. Додадете домати, оригано и црн пипер и доведете до вриење. Намалете ја топлината, покријте го лабаво со капак и вриете 10 минути. Ставете ги парчињата на багетата на лист за печење. Ставете ја во рерната и печете 10 минути додека не се закопа лебот. Гответе ги шпагети, исцедете ја течноста и оставете ги настрана. Со цел да се подготви ленено печење, во процесор за храна комбинирајте маслинки, каперси и лук и ситно се исечете на речиси хомогена маса. Ги шири шпагети во чинија и лажичка со сос од домати. Простријте го тостерот леб со лента и сервирајте заедно со тестенините. Нутритивна вредност по порција (1/4 чаши паста со сос, 2 лажици тапенада и 2 парчиња леб), 14% маст (6 грама, 1 гр. Заситени масти), 71% јаглени хидрати (71 g), 15% протеини (15 g), 13 грама влакна, 190 mg калциум, 4 mg железо, 818 mg натриум, 402 kcal.
5 закуски корисни за срцето, што можете да ги понесете со вас
1) јаболка или круша (80-100 ккал, 0,5-1 g маснотии, 0 g заситени масти, 3-4 g влакна);
2) 5 грчки маслинки од сортата "Каламата" (45 kcal, 4.5 g масти, O g заситени масти, 0 g влакна);
3) 1 пакет на "инстант" овесна каша (130 ккал, 3 гр маснотии, 0,5 гр. Заситени масти, 2 г влакна);
4) 30 гр бадеми, ореви или кикирики (165-185 ккал, 14-18 г масти, 1.4-2 г заситени масти, 1-3 грама влакна);
5) 1 сендвич со путер од кикирики (2 парчиња леб од целата пченица, 1 лажица путер од кикиритки со намалена содржина на маснотии: 235 ккал, 7 г маснотии, 1 г заситени масти, 7 г влакна)
Тилапија со салата «Ромен», црвен кромид и каперси
4 порции
Подготовка: 10 минути
Подготовка: 15 минути
4 големи лисја на салата "Ромен"; 4 филети од тилапија (по 140 g); може да се замени со калбус; масло за пржење; сол и земјата црн пипер по вкус; 4 лажички сенф со големо целото жито; 4 парчиња црвен кромид; 4 суп.л-патки. лажици од исушени камери; 1 чаша суров кускус од целата пченица.
Готвење:
Загрејте ја рерната на 200 ° C. Подмачкајте ја големата плитка за печење со масло. Ги шири лисјата на салатата на хартиени крпи и попрскајте ги со вода. Покријте ги листовите со друг слој хартиени крпи и ставете го во микробранова печка за 10 секунди за да ги направите лисните меки. Поставете ја листовата салата на маса и поставете го филето на тилапија на секој лист (преку неа). Зачинете ја рибата со сол и бибер, а потоа масло 1 лажичка сенф. На сенф, ставете кромид парчиња и 1 лажиче каперси. Заврши секое филе со лист од салата. Ставете ја завитканата риба (надолу) во подготвениот сад за печење и покријте ја со фолија. Печете 15 минути додека рибата не е мека. Додека рибата се подготвува, се готви на кускус: во средна тенџере, се вари 1/3 чаша вода. Ставете го во кусур и отстранете го од топлина. Оставете да отечете 5 минути за да ја апсорбирате целата течност. Служат риба завиткани во салата на чинија со кусуси. Нутритивна вредност по порција (1 филе со тилапија со салата и 1л чаша кускус), 11% маст (4 гр; 0 г заситени масти), 60% јаглени хидрати (48 гр.), 29% протеини (23 гр.), 8 г влакна, 73 mg калциум, 4 mg железо, 219 mg натриум, 318 kcal.
Крцкави пилешко со сос од јаболка од јаболко
4 порции
Подготовка: 10 минути
Подготовка: 15 минути
4 половини од пилешко филе без коски и лушпа (115 g); масло за пржење; 2 суп.л-патки. лажици брашно; 2 лесно излупени жолчки; 1/2 чаша лебници со зачини; 1/4 чаши ситно сецкани ореви; 2 слатка и кисела јаболка, излупени и исечени на коцки; 1/4 чаша вода; 2 суп.л-патки. лажица ситно сецкан црвен кромид; 2 суп.л-патки. лажици суво грозје; 2 суп.л-патки. лажици црвен вински оцет; 1/2 лажиче цимет; 2 чаши суровини, неполирани брзо ориз; сол и земјата црн пипер по вкус.
Готвење:
Загрејте ја рерната на 220 ° C. Намајте голем сад за печење. Филтерите исплакнете со вода и исплакнете. Ставете го месото на кујнската лента, покријте го со уште еден слој филм и користете тежок тавче за печење, тркалачки пин или чекан за да го победите филетот, така што неговата дебелина не е поголема од 1,5 см. На филе со сол и црн пипер на двете страни. Во мала сад, се става во брашното и се тркалаат месото од двете страни. Отстранете го вишокот брашно. Истурете ги тепаните жолчки во друга плитка сад и глупак месо во нив. Земете уште една мала сад и измешајте трошки од леб и ореви во неа. Па се тркалаат месото во оваа мешавина. Пренесете го пилешкото во подготвен лист за печење и посипете го врвот на месото со растително масло. Се пече во рерната 15 минути додека месото не е целосно подготвено. Додека пилешкото се пече, гответе го "Chatterie" сосот. За да го направите ова, во средна тенџере донесете на вриење б состојки (од јаболка до цимет инклузивно) на средна топлина. Намалете ги топлината, покријте ги и варете 10 минути додека не се срушат омекнетите јаболка и течноста се згусне (за да ја направите мешавината подебела, да ја скрши јаболката со вилушка или толчник). За да готвите ориз, зовријте 2 чаши вода во средно тенџере. Истурете го оризот, намалете ја топлината, покријте и вриете околу 10 минути додека не се апсорбира целата течност. Леј месото на плочи, истурете сос и служи заедно со кафеав ориз. Нутритивна вредност по порција (1 половина пилешки гради, 2 супени лажички сос "Чати" и 1/2 чаша кафеав ориз), 18% маст (10 г, 1 гр. Заситени масти), 52% јаглени хидрати (64 г), 30% протеин (37 g), 5 g влакна, 46 mg калциум, 2 mg железо, 500 mg натриум, 489 kcal.