Нездравата исхрана и седентарен начин на живот се меѓу главните причини за кардиоваскуларни заболувања. Дури и ако сте поминале дваесет години, никогаш не е предоцна да започнете да го помагате срцето. За почеток - неколку основни препораки за организирање здрава исхрана.
1. Елиминирајте ги штетните масти и холестеролот
Високото ниво на холестерол доведува до акумулација на плака на ѕидовите на артериите и на тој начин предизвикува појава на атеросклероза. Исто така, ризикот од миокарден инфаркт и мозочен удар нагло се зголемува. Специјалисти од областа на кардиологијата тврдат дека најдобриот начин да се намали внесот на заситени и транс масти е да се ограничи потрошувачката на цврсти масти, како путер и маргарин. Неопходно е да се избегне масното месо, како што се свинско месо и јагнешко месо. Ова одбивање исто така може да има корисен ефект врз кардиоваскуларниот систем. Наместо тоа, подобро е да се префрлите на говедско и пилешко.
Здравата исхрана треба да вклучува главно храна со ниска содржина на масти - како што се печени компири со зелена салата или јогурт. Плодовите, како што се грејпфрут и портокал, исто така, треба да бидат постојан дел од менито.
Ако често купувате крекери и чипови, тогаш секогаш проверувајте ги нивните етикети - многу од овие производи, дури и оние кои се означени како "ниски со масти", може да содржат транс масти. Зборот "делумна хидрогенизација" треба да биде претпазлив. Подобро е да не се купуваат такви производи.
Не сите масти негативно влијаат на кардиоваскуларниот систем! Мононезаситените масти, содржани во маслиново масло и семе од репка, и полинезаситени масти - во ореви и семиња треба да бидат на менито. Во последниве години, многу студии покажаа дека незаситени масти придонесуваат за намалување на вкупниот холестерол и триглицериди во крвта.
Кои масти да изберат:
• Маслиново масло
• Репче масло
• Маргарин, низок холестерол
Кои масти се избегнуваат?
• Путер
• Сало
• Сите хидрогенизирани масла
• Какао путер
2. Изберете протеин соцчиков со содржина со маснотии
Посното месо, пилешкото и рибите, нискокалоричните млечни производи и жолчките се некои од најдобрите извори на протеини. Меѓу сите прехранбени производи, посебно внимание треба да се посвети на рибите. Тоа не е само добар извор на протеини, туку и риба содржи омега-3 масни киселини, кои ја намалуваат концентрацијата на триглицериди во крвта. Други богати извори на здрави масти се масло од ленено семе, бадеми, соја, маслиново масло.
Грав - грав, леќа, грашок, исто така, содржи многу голема количина на протеини со маснотии и холестерол. Ова ги прави добра замена за производи од животинско потекло.
Кои протеини да изберат:
• Нискомаслено млеко
• Белки од јајца
• Речни и морска риба
• Пилешко без кожа
• пулсирања
• Соја и производи од соја
• Посно месо
Каков вид на протеини треба да се избегнува:
• Целосно млеко и други млечни производи
• Нутрирани производи
• жолчки од јајца
• Масни колбаси
• Бекон, колбаси, хамбургери
• Пржени јадења
3. Јадете повеќе зеленчук и овошје
Зеленчукот и овошјето се незаменлив извор на витамини и минерали. Покрај тоа, тие се нискокалорични и богати со диетални влакна. Тие содржат голем број на антиоксиданти - супстанции кои ги спречуваат кардиоваскуларните заболувања.
Што зеленчук и овошје да се избере:
• Свеж и замрзнат зеленчук и овошје
• Конзервиран зеленчук без или со малку сол
• Конзервирани овошја или сокови
Какво овошје и зеленчук треба да се избегнува:
• Кокос
• Пржени зеленчук или зеленчук во обем
• Сирупи од овошје
• Замрзнато овошје кое содржи додатоци на шеќер
4. Корисни зрна жито
Тие се добар извор на протеини и други хранливи материи кои играат важна улога во регулирањето на крвниот притисок и здравјето на срцето. Нутриционистите исто така ја препорачуваат потрошувачката на ленено семе - мали кафеави семиња кои содржат релативно голема количина на диететски влакна и омега-3 масни киселини.
Каков вид на житни култури би избрале:
• Полн леб
• Житарици со висока содржина на влакна
• Браун ориз, јачмен
Каков вид житни производи треба да се избегнуваат:
• Бел леб и брашно
• крофни
• Вафли
• Колачиња
• Торти
• пуканки
5. Намалете го внесот на сол
Потрошувачката на голема количина сол може да има негативно влијание врз крвниот притисок - фактор на ризик број 1 за кардиоваскуларни заболувања. Така, намалување на потрошувачката на солена храна - тоа е она што е диета за здравјето. Експертите препорачуваат намалување на дозата на сол на 2 g (1 лажичка) дневно (воопшто, вклучително и сол вклучена во производите)
Која храна со ниска содржина на сол избира:
• Зачини за билки и зеленчук
• Замена како калиум соли
• Конзервирана храна или подготвени јадења со ниска содржина на сол натриум
Каква храна треба да се избегнува поради високата нивото на сол во нив:
• Директно сол
• Конзервирана храна
• Кечап и сок од домати
• Соја сос
6. Не прејадете!
Важно е не само што е вашата најдобра диета, туку и колку јадете. Прејадувањето неизбежно ќе доведе до зголемена потрошувачка на калории, холестерол и масти. Значи, треба да се обидете да не прејадете и да ги следите колку храна јадете за секој прием. Проценување на вистинскиот износ на делови е вештина која се стекнува постепено и се менува во текот на годините.
7. Борба со искушение!
Понекогаш се дозволени обични задоволства како вафли или чипс, но не претерувајте! Прво на сите, диета за срцето бара поголемо јадење здрава храна. Рамнотежата во исхраната и рамнотежата во животот носи радост и здравствени придобивки.