Протеинот е најважен хранлив елемент за сите луѓе активно вклучени во спортот и водат до мери живот, постари и мали деца. Неговата функција во телото не може да се исполни со кој било друг елемент, ниту една супстанција, како јаглехидрати и масти. Потребно е и консумираат во било која форма за создавање, обновување и одржување на клетки, мускулно ткиво, кожа, коски, крв и едноставно е неопходно да се создадат антитела. Еден од видовите на протеини е зеленчук. Се работи за тоа што е, и кој е најдобриот извор на растителни протеини, и ќе биде дискутиран подолу.
Растителни протеини - општи информации
Според листата на амино киселини, постојат два типа на протеини - комплетни и нецелосни. Комплетните протеини се оние кои ги содржат сите важни (неопходни) амино киселини и, по правило, животинско потекло. Нецелосни протеини од растително потекло се оние кои немаат една или повеќе есенцијални амино киселини.
Постои само една можност да се добие целиот комплет потребни протеини без храна од животинско потекло. Ова се постигнува со внимателна комбинација на растителни протеини. Комбинацијата на ограничени амино киселини варира во различни протеини. Ова значи дека кога два различни прехранбени производи се комбинираат, амино киселините во еден протеин може да го компензираат нивното отсуство во друга. Ова се нарекува комплетен протеин. Овој принцип е основен за секоја здрава вегетаријанска исхрана.
Покрај тоа, самото тело може да произведе комплетен протеин, под услов протеините да се снабдуваат од различни растителни извори. Житариците се производ со ниска содржина на лизин, а гравките најверојатно нема да содржат метионин. Ова не значи дека вегетаријанците примаат помалку есенцијални амино киселини.
Комбинацијата на растителните протеини, како зрна со мешунки, резултира со висококвалитетен протеин кој се вари, а во некои случаи дури и подобар од животинскиот протеин. Сојата е производ со највисока содржина на протеини, што може да се смета за изедначено со месо.
Вегетаријанска исхрана е добра, обезбедува балансирана исхрана од житарици, мешунки, семиња, ореви и зеленчук, кои содржат мешавина на протеини кои се надополнуваат едни со други, без потреба за адитиви. Грав со тост, сендвич со путер од сирење или путер од кикирики, житарки со млеко (соја или крава) и ориз со грашок или грав - тоа е добар пример за исхрана на протеини.
Претходно се веруваше дека додатокот на протеини треба да се консумира додека јаде. Сега научниците знаат дека ова не е неопходно, бидејќи телото долго време ги држи основните амино киселини. Добро урамнотежената вегетаријанска исхрана лесно може да ги снабди сите есенцијални амино киселини и протеини кои му се потребни на телото.
Извори на растителни протеини
Добар извор на исхрана за вегетаријанци и оние кои сакаат да ги диверзификуваат своите менија за да ги заменат традиционалните меса и млечни производи се ореви и семиња, грав, производи од соја (тофу, соја млеко, соја) и житарици.
Различни видови храна содржат различни протеини, секој со свој уникатен амино киселински состав. Односот на есенцијални амино киселини во храната може да варира. Тие можат да се разликуваат од оние кои се потребни од страна на телото за да создадат протеини. Количината на секоја од основните амино киселини во храната која содржи протеин го одредува нејзиниот квалитет.
Најдобрите извори на растителни протеини ги содржат сите есенцијални аминокиселини во односот, бидејќи телото бара постојано снабдување со висококвалитетни протеини. Ако протеинот содржи најмалку една или повеќе основни амино киселини, тој е дефиниран како низок квалитет на протеини.
Квалитетот на протеинот обично се определува со бројот на амино киселини и присуството на јајце протеин, чие присуство се смета за идеално. Во оваа смисла, не е изненадувачки што изворите на животни протеини, како што се месото, јајцата, млекото и сирењето, обично се најпосакуваните тела.
Специјалисти состави листа на најпопуларните извори на растителни протеини, според нивната содржина во производот. Сепак, треба да се има на ум дека ова е само суров производ. За време на готвењето, количината на протеини може значително да варира.
Производи од зеленчук (на 100 g производ) | Протеини (g) | ||
Авокадо | 2 | Гранати | 0.95 |
Ананас | 0.54 | Едноставно бело зелка | 1.21 |
Аспарагус | 2.2 | Овесни трици | 17-ти |
Бадеми | 21 | Овес | 16.89 |
Банани | 1.09 | Портокал домати | 1.16 |
Грав | 21-25.3 | Ореви | 15-ти |
Брокула | 2.82 | Модар патлиџан | 1 |
Бриселско зеле | 3.38 | Портокали | 0.94 |
Белиот ориз | 6.5 | Праски | 0.91 |
Бел ориз со долго жито | 7.13 | Просо | 11.02 |
Бело грозје | 0.69 | Пченични трици | 16 |
Грејпфрут | 0.63 | Дињи | 0.84 |
Печурки | 1.8 | Радис | 0.68 |
Печурки, конзервирана | 3.4 | 'Рж леб | 10 |
Лубеница | 0.61 | Пинско грозје | 0.77 |
Грашок | 5.42 | Репка | 0.9 |
Влакна грав | 1.82 | Слатка жолта пиперка | 1 |
Зелени маслинки | 1.03 | Слатка зелена пиперка | 0.86 |
Савонска зелка | 2 | Слива | 0.7 |
Кајсии | 1.4 | Сл | 0.75 |
Нерафинирано компири | 2.02 | Соја | 36.9 |
Карфиол | 1.98 | Спанаќ | 2.86 |
Кафеав ориз | 7.94 | Поек | 1.5 |
Кашу ореви | 18-ти | Сезам | 18-ти |
Киви | 1.14 | Крекери | 10.8 |
Кинеска зелка | 1.2 | Тиква | 1 |
Копра | 1 | Кикирики | 26-ти |
Краставица | 0.65 | Путер од кикирики | 25 |
Кромид | 0.8 | Пченка | 9.42 |
Круши | 0.38 | Целер | 0.7 |
Пченица микроб | 7.49 | Цикорија | 0.6 |
Сенф | 1 | Црвен домат | 0.88 |
Ореви | 15-ти | Црвен компир | 2.14 |
Лимон | 1.1 | Црвено грозје | 0.72 |
Мали азиски круши | 0.5 | Црвена зелка | 1.43 |
Тестенини | 10.8 | Репка | 1.2 |
Манго | 0.27 | Ф'стаци | 21 |
Мандарини | 0.81 | Јаболка | 0.26 |
Моркови | 0.93 | Јагоди | 0.58 |
Предности на растителни протеини
Според истражувањето на 5.000 мажи и жени, нивниот крвен притисок значително се стабилизира со продолжена потрошувачка на зеленчук, мешунки и житни култури во споредба со оние кои јаделе месо. Ова докажува дека вегетаријанците, најверојатно, нема да страдаат од хипертензија, па оттука, и тешките кардиоваскуларни болести ќе бидат значително помали од другите. Покрај тоа, се верува дека предноста на вегетаријанска исхрана е послаб интензитет на апсорпција и расцепување на протеините. Ова го избегнува ризикот од проблеми со остеопорозата и бубрезите. Овој тип на исхрана е идеален за спречување на гастроинтестиналниот тракт и го олеснува отстранувањето на токсините од телото. Тоа е, можете да прибегнете кон тоа некое време, враќање, како последица, на нормалната исхрана. Ова нема да го оштети телото, туку, напротив, ќе помогне во враќањето на многу процеси кои претходно беа во неволја.
Потребната количина на растителни протеини
Истражувањата покажуваат дека не ни требаат толку многу протеини како што мислевме порано. Препорачаната количина на протеини за возрасни и деца е повеќе од преполовен во изминатите 20 години. Сепак, зголемувањето на потребите од протеини за време на бременоста, остана непроменето. И ова е разбирливо, бидејќи за нормален раст и развој на фетусот, потребен е голем број не само растенија, туку и животински протеини. Ова е случај кога е подобро привремено да се откаже од вегетаријанството. Но, во остатокот општеството достигна повисоко ниво на потрошувачка на храна.
Препорачаните количини на протеини се валидни само кога се задоволени потребите за енергија на телото. Инаку, протеинот за храна се користи за генерирање на енергија, а не за раст и обновување. Ова не секогаш се однесува на извори на растителни протеини. Се верува дека добри извори на јаглехидрати исто така се користат за производство на енергија.
За разлика од фолклорните претпоставки, спортистите и оние кои се вклучени во рачна работа, не мора да се зголеми потрошувачката на протеини. Енергијата потребна за напорна активност најдобро се испорачува само од јаглени хидрати. Но, само со дополнително обезбедување на телото со протеини може да има зголемување на мускулната маса. Ова е она што е насочено кон диететот на спортските протеини.
Растителниот протеин има свои предности во споредба со животински протеини. Ова е здрава алтернатива за оние кои не сакаат да јадат месо, јајца и млечни производи секој ден, се сомневаат во нивниот квалитет или се плашат да го насладуваат телото со протеини. Користење на најдобрите извори на растителни протеини, вие не мора да се грижите за вашето здравје. Тоа ќе биде едноставно одлично.