Вашиот "извор на енергија"
Сите вежби на системот Пилатес потекнуваат од мускулите на абдоменот, половината, колковите и задникот. Целокупноста на мускулите околу вашето тело на ниво на половината се нарекува "извор на енергија". Ако размислите како стоите или седите, забележете дека главната тежина што ја носите во оваа област. Како резултат на тоа, лумбалниот мускул не само што преверува, што резултира со болка во долниот дел на грбот и неточен држење на телото, туку исто така придонесува за изгледот на абдоменот и исчезнувањето на половината и сите знаеме колку е тешко да се врати старата форма. Кога правите вежби, запомнете дека работата треба да започне во "извор на енергија" и да тргне од оваа зона. Замислете дека изгледате како да го повлечете горниот дел од трупот, како да сте стегната во корсет. Ако се повлечеш во стомакот и се повлече истовремено, тогаш вашиот "извор на енергија" автоматски ги користи вашите мускули, а со тоа помага да го заштитите долниот дел од грбот.
Како да се заостри стомакот на 'рбетот
Многу техники за вежбање нè учат да развиеме абдоминални мускули, како да ги туркаме со удари однадвор. Ваквите постапки се насочени кон градење на надворешната површина на мускулите, а во исто време се оддалечуваат од 'рбетот. Како резултат на таквата обука, развивате мала искривување на 'рбетот во лумбалниот регион, што го отежнува поддршувањето на долната лумбална област или развивате моќни дебели мускули кои го поддржуваат грбот во лумбалниот регион, а потоа можете да заборавите за тенкиот појас засекогаш. Тука се користи сосема друга техника. Ќе научите како да го подигнете желудникот, всушност повлечете го на 'рбетот, користејќи ги абдоминалните мускули за зајакнување на мускулите на грбот (мускулите кои се движат по целата должина на грбот). Оваа вежба не само што ги зајакнува и ги проширува мускулите на половината, туку исто така помага да се постигне рамен стомак. Раширувањето на абдоменот кон 'рбетот често се меша со повлекување на абдоменот, иако се работи за сосема различни дејства. Цртање на вашиот стомак, вие автоматски го задржувате здивот, што е контраиндицирано за да го постигнете саканиот ефект. Наместо тоа, замислете дека има товар на стомакот, кој го притиска желудникот на грбот, или дека сидрото е прикачено на вашиот папок и го повлекува надолу низ подот. Научете да го одржувате ова чувство со природно дишење, со вдишување и издишување од белите дробови, а не од стомакот, како што учат многу техники за дишење.
Мускулно затегнување или истегнување
Во системот Пилатес, важно е да се комбинираат зајакнувањето и истегнување на мускулите, па ако вежбата вели "затегнете ја задникот", тоа не значи дека треба да ги пресечете вашите мускули толку многу што задникот се заокружува и се крева од подот. Идеално, регионот на колкот и долниот дел на грбот треба постојано да се притискаат на подот или цврсто поддржан од околните мускули на зона "извор на енергија". Ако сте почетник во Пилатес системот, прво може да ви биде тешко да ја започнете вежбата без, барем, мала контракција на мускулите, и тоа е природно. Секогаш запомнете дека вашата цел е да ги зајакнете мускулите и да го контролирате сопственото тело за да можете да се протегате на страната спротивна на карлицата; со други зборови, да се протега од него, додека за време на вежбите мора да биде јасно фиксиран.
Интегрирана изолација
Еден од многу важни уникатни елементи на курсот за вежбање е пренасочување на концентрацијата за време на вежбата. Обично се верува дека свеста треба да се концентрира на оние делови од телото кои се движат во текот на вежбата; оваа техника се нарекува "изолација" на одредена група на мускули. Проблемот со овој модел е дека за време на вежбата, сите други делови од телото се игнорираат, што резултира со неурамнотежено тело. Кога го практикувате системот Пилатес, важно е сите мускули на телото да работат истовремено, како што е природно за човечкото тело, а исто така развива чувство на рамнотежа. За да се постигне оваа цел, неопходно е да се концентрира на стабилизација, цврста фиксација на неподвижните делови на телото.
Стабилизација во позиција на Пилатес
Отпрвин ќе откриеш дека без вртење на нозете тешко е да се рашират колковите нанадвор, но важно е да ја совладате оваа позиција и да можете правилно да ги изведувате вежбите. Исто така, ќе забележите дека за време на вежбањето вашите колкови имаат тенденција да се вратат во нивната нормална состојба - ова е само најважната точка на концентрација додека се стабилизира долниот дел од телото. Продолжете да ги компресирате задникот и грбот на внатрешните бутови, и ќе почувствувате напор создаден во торзото.
Мускулна контрола без претерување
Еден од најкомплексните концепти во класата за управување со телото со помош на методот Пилатес е идејата за ангажирање и контролирање на мускулите без претерување. За да се постигне одредена цел на класите, ние сме навикнати на силна мускулна тензија, задоцнување во дишењето и работа на граница на можности. Нашиот курс ќе ги отфрли вашите заблуди во врска со ова прашање и ќе ве научи по природен пристап за правење движења со напор. Замислете танчерка во танцот. Може да се погоди колку напори и напори стојат зад сложените танцови движења, но однадвор изгледаат лесно и природно. Истиот принцип се применува во случај на нашиот курс за вежбање. Движењето бара напор и концентрација, но тие мора да течат еден во друг органски и ритмички, со цел да се обезбеди релаксација на мускулите без да се суспендира вежбата. Оваа релаксација мора да потекнува од умот и да се прошири на сите мускули на телото. Дишењето е ефикасен начин да се постигне оваа состојба. Иако дишењето треба да се почувствува природно, инспирацијата треба да се направи истовремено со почетокот на движењето и издишувањето - за време на неговото извршување, но ќе има ситуации кога ќе се фатите дека го задржувате својот здив во моменти на интензивен стрес. Ова го поништува значењето на целата вежба. За правилно извршување, не треба да ги игнорирате следните детали: 1) сте ги направиле потребните модификации да работат само со одредени нивоа на вашето тело; 2) не ги преоптоварувате мускулите за време на извршувањето на движењата. Запомни дека никој не те проверува. Ако почнете да вежбате постепено, најпрво практикувајќи ги најважните елементи на вежбите, наскоро ќе ја имате потребната вештина.
Ниту еден од вежбите Pilates метод во секој случај не треба да предизвика болни сензации! Ако сметате дека за време на вежбање во која било област на телото создава преоптоварување и непријатност, запрете, обидете се повторно. Ако болката се врати, тогаш привремено ја одложи вежбата. Со зголемување на способноста за контрола и мускулна сила, како и управување со телото, ќе можете да се вратите на оваа вежба. Исто така, забележете дека некои вежби можеби не се соодветни за вас поради вашите индивидуални карактеристики, и само вие можете да го судите. Затоа, слушај го своето тело! Болката во долниот дел на грбот најчесто е предизвикана од стомачните мускули од задниот дел. Така, стомачните мускули престануваат да го поддржуваат 'рбетот. За да го отстраните овој ефект, концентрирајте се на повлекување на абдоменот кон 'рбетот, како ако вашиот стомак е прикачен на грбот. Колку е подвлечено подлабоко стомакот, побезбедниот и посигурен ќе биде долниот дел од грбот. Во хоризонтална положба, замислете тег метал плоча која го притиска стомакот до подот. Во исправена положба, замислете дека јажето е прицврстено кон вашиот стомак однатре, што го повлекува стомакот назад низ телото. Болката во колената најчесто се јавува од погрешната положба на стапалата и нозете или од грчеви или од истегнување на мускулите околу коленото. За време на вежбата обидете се да ги задржите меките, опуштените колена и за компензација да ги користите мускулите на внатрешната површина на бутот. Практично во сите вежби, особено во исправена положба, за правилна распределба на тежината, поставете ги стапалата во позиција на Пилатес. Болката во вратот обично се должи на слабите мускули на вратот и препреката на мускулите на рамената, кои имаат тенденција да ја компензираат оваа слабост. Кога вршите вежби поврзани со кревање на трупот, секогаш работите со мускулите на абдоминалниот преса, а не со мускулите на вратот. Кога ќе почувствувате преголема замор и замор на вратот мускулите, не заборавајте да застанете и да им даде одмор. Доколку е потребно, можете да ставите мала перница под вашата глава.
Продолжување на вратот
Честа грешка во вршењето вежби и контролирање на телото преку методот Пилатес е тензијата на рамената мускулатура при одредени движења. За да го избегнете ова, треба да обрнете внимание на истегнување на грлото на матката со притискање на задниот дел на вратот на подот во положба за склоност или со повлекување на главата и вратот вертикално нагоре во седечка или стоечка позиција и додека се навалувате напред. Ова ги релаксира мускулите на вратот и рамениот појас и ви овозможува да се концентрирате на зоната на извор на енергија. За да го направите ова, обидете се да го стегнете брадата во градите. Сега знаеме што треба да биде точна контрола на телото во системот Пилатес.