Но, понекогаш препораките на обучувачите и нутриционистите се премногу ригидни и не се вклопуваат во вообичаениот ритам на нашиот секојдневен живот. Зошто се скрши себе си и твојот сопствен начин на живот? Подобро е малку да ги промените вежбите! Работат на релјефот, обидете се да ги извадите мускулите од секој агол; менување на позицијата на раката, нозете или прави три повторувања наместо две, може значително да ја подобрите ефективноста на обуката. Ние ги финализиравме вежбите на таков начин што ги оптоваруваа сите мускули од сите страни. Ова ќе ви помогне да добиете олеснување тело за пократки периоди (и во исто време и согорувате калории 24 часа на ден, 7 дена во неделата). За секоја проблематична зона, ќе понудиме 3 варијанти од истата вежба. Ова не само што ги диверзифицира вашите активности, туку исто така помага брзо да се најде убаво тело.
План за обука
Загрејте со било кое кардио оптоварување за 5 минути. Дали вежби еден по друг. Помеѓу пристапите, повлечете ги мускулите 30 секунди.
Ќе ви требаат:
• пар тегови тежи 4,5-6,5 кг
• клупа
• пар тегови тежи 1,5-2,5 кг
• фитбол
• Вежба
• Балансирање на дискот
Пополнете ги паузите помеѓу пристапите за истегнување. Ова ќе ви помогне уште повеќе да ги извлече мускулите на задникот, на печатот и на рацете.
За твоите гради
Поставете го грбот на клупа за наклон и држете ги тегови со тежина од 4-5 - 6,5 во секоја рака. Извадете ја тежината пред вас на линијата на рамо, лактите малку свиткани. Нежно пресврт на четката, така што тегови ја формираат латинската буква V. Подигнете ги рацете на страните до нивото на градите, намалувајќи ја четката кон вас. Повторно, раширете ги рацете и, претворајќи ги, проширете ги четките еден до друг. Чувајте ги лактите малку свиткани. Подигнете ги рацете последен пат и подигнете ги пред вас на првата позиција. Ова ќе биде едно повторување. Дали 2 сета од 15-20 повторувања. Намалете го тежината без да правиш грчеви, инаку ризикувате да ги повлечете тетивите. Кога се размножувате, обидете се да ја подигнете тежината токму на линијата на градниот кош, задржите ги рацете само малку свиткани.
За твојот грб
Закачете го амортизаторот зад фиксниот предмет пред вас на ниво на половината. Кога вршите комплекс на вежби за убаво тело, сфатете ја раката, дланките се свртени еден кон друг. Повлечете ја лентата, извлекувајќи ги лактите назад и на страните, така што четките се наоѓаат на страните на градите ширум на подот. Дали 2 сета од 15-20 повторувања. Потоа, од иста почетна положба, повлечете ги рацете зад грбот, претворајќи ги дланките едни на други. Дали 2 сета од 15-20 повторувања. Променете ја позицијата на експлозијата со тоа што ќе ја закачите на ниво на градите. Земете го грбот назад, не загинувајте ги лактите! Обидете се да ја доведете четката преку колковите. Направи два сета од 15 повторувања. Ставете го правилно, ставете ја десната нога напред, закачете го центарот на печката под нозете. Држете ги костецките во секоја рака. Сгигнете ги рацете во лактите и доведете ги до нивото на рамената, настранете ги четките настрана. Во исто време, обидете се да ги извртувате рацете, ширејќи ја четката на рамената. Спуштете ги рацете и повторете ја вежбата. На последното повторување, застанете ги рацете на нивото на половината и направете три кратки амплитуди, само извлекувајќи ги четките за 1 и 2 часа. Два сета од 20 повторувања. Потоа, за возврат, извадете ги рацете, стегнати во тупаници, како да извршувате моќни пречки. Се движи со темпо 1 минута. Заврши го пристапот. Како заклучок, претворете ги рацете пред вас, обидувајќи се да го достигнете спротивното рамо. Изведете 2 сета од 20 повторувања на секоја страна.
За трицепс
Лежи на хоризонтална клупа, во својата лева рака, држете пред вас теме со тежина од 1,5-2,5 кг. Свиткајте ја левата рака, кревајќи ја тежината на левото уво, дланката е свртена кон вас. Ставете го десното на левото рамо. Израмнете ја раката, а потоа се наведнувајте, подигајте ја тежината овој пат на десното рамо. Ова ќе биде едно повторување. Изведете 2 сета од 20 повторувања на секоја страна. Седнете на клупата, се навалувајте напред, држете го теренот во права рака по телото. Подигнете ја тежината додека ја вртите четката на патот. Врати се на почетната позиција и повторете ја. Направете 2о повторувања и менувајте ја страната. Целосно 2 пристапи.
За рамената
Стани против ѕидот, во ваши раце, држи тегови тежат 4-5 - 6,5. Нозете на ширината на рамената, паралелно едни на други. Ставете го фитболот помеѓу грбот и ѕидот, така што центарот на топката ќе падне на лумбалниот дел. Возење на топката, се спушти во сквотот (аголот помеѓу бутот и тело е 100C). Се качат. Направете 15 повторувања. На последниот престој во сквотирање до мала тремор во мускулите. Се качат. Промена на положбата на нозете: шири ги шири, ставете ги нозете под агол на телото. Извршете 15 сквотови повторно, при последното запирање на најниската точка. Завршете го пристапот со ставање на нозете заедно. Седнете на клупа, се навалувајте напред, во ваши раце, држете ги тегови со тежина од 1,5-2,5. Доведете ги до глуждовите. Подигнете ја тежината пред вас, вртете ги четкичките така што тегови ја формираат латинската буква V. Спуштете ги рацете, одвртете ги дланките едни на други и се шири на страни до висина на рамената. Ова ќе биде едно повторување. Направи два сета од 15 повторувања. Седнете рамно, закочете ги лактите и држете ја тежината во ушите, дланките се соочуваат една со друга. Направете клупата притиснато нагоре, претворајќи ги дланките така што тегови ја формираат буквата V. Изведете 2 сета од 15 повторувања.
За стомакот
Седнете на дискот за баланс, откинете ги нозете од подот, благо свиткани колена. Рацете се потпреме на подот зад вас. Подигнете ги нозете на висина од околу 45 степени од подот. Дали 2 сета на 20-50 повторувања. На следниот начин, земете го дискот во вашите раце и држете го пред вас на ниво на гради. Чувајте ги нозете на тежина, колената свиткани под агол од 900. Прикажете го дискот наизменично, потоа лево, а потоа десно за секоја сметка за една минута. Опуштете се и повторете. На крајот, работете низ долната печат: поставете го дискот под половината, рацете зад вашата глава и изведувајте класични пресврти. Дали 2 сета на 20-50 повторувања.