Нашите експерти развија за вас детална и некомплицирана програма за обука. Работајќи редовно и да се придржувате кон рационална исхрана, можете да изгубите 0,5 килограми неделно. Не се обидувајте брзо да изгубите тежина - во овој случај, нема да изгубите маснотии и мускулно ткиво. Внимателно следете ги надворешните промени, проверете го сантиметарот на половината и колковите. Главната мотивација за обука ќе биде фактот дека во 6-8 недели ќе можете да ги носите работите помали. Ние гарантираме дека за само три месеци ќе бидете пријатно изненадени од вашите нови форми, а часовите за брзо губење на тежината ќе бидат многу корисни во решавањето на овој проблем.
Загревајте
Тоа е 5 минути лесно трчање, брзо одење на самото место или практикување на елипсовиден тренер. Загревањето ќе помогне да се загрее, а исто така и за подготовка на мускулите и зглобовите. Пред почетокот на вежбите за сила, пак, направете загревање, но само сега со помал интензитет.
Сила вежби
Започнете ги веднаш по загревањето. Тие помагаат да се зголеми мускулното ткиво и да се затегне телото. Оптимална тежина на тегови земаат независно. Изберете ги овие тегови со кои лесно можете да започнете серија од 15 пристапи.
Кардио-тренинг
Обуката помага да се согорува масното ткиво, но само ако трае најмалку 30 минути. Најдобро е да се започне со тренирање на празен стомак кога нивото на гликоген (најважниот извор на мускулна енергија) е на најниско ниво, а веднаш по серијата вежби за вежбање (кои исто така ја намалуваат количината на гликоген). Можете да направите аеробни тренинг во вечерните часови, но потоа попладне ќе мора да престанете да ги користите јагленохидратите за да го намалите нивото на гликоген.
Анаеробни тренинг (интервал)
Ова е комбинација на интензивна обука (со 90% од вашите физички способности) со обука која бара 6% од можностите, како што е одење. Како што покажуваат студиите, овој вид на обука помага да се запалат три пати повеќе масни клетки. И ова и покрај фактот дека времетраењето и интензитетот на таквата обука е многу помалку! И сето тоа благодарение на таканаречениот пост-ефект по изгорувањето, односно многу брзото согорување на масното ткиво. Еден услов - по вежбање не треба да јадете храна за 30 минути.
Истегнување на мускулите на градите
Подигање гира, седи на клупа за наклон. Седнете на клупата, подигајте ги тегови. Рацете се наведнуваат на лактите така што лактите се паралелни на подот. Сега исправете ги рацете нагоре и спуштете ги во почетната положба.
Мускулите на грбот
Затегнување на пречката на симулаторот на вратот со горниот широк зафат. Прицврстете го ролерот така што нозете се цврсто фиксирани. Земете ја вкрстената лента со широк зафат, исправете го грбот и спуштете ги лопати. Прво, спуштете ја пречката преку вратот, а потоа и пред него.
Мускулите на рамената и рацете
Подигање на тегови над главата. Ставете ги стапалата на ширината на рамената, земи ги тегови во ваши раце и кревајте ги рацете, потоа се наведнуваат на лактите и се шират паралелно со подот.
Свиткување на раце со тегови
Бидете исправени, рацете со тегови директно по багажникот. Наизменично, свиткајте ги десните и левите раце во лактите.
Француската клупа мириса со една рака
Земете гора и подигнете ја десната рака. Свиткајте ја раката во лактот, претворете ја главата. Рамото треба да остане неподвижно.
Мускулите на внатрешните бедра
Сквоти со тегови. Разширете ги нозете широк, држете ги со една телка со двете раце и сквоти, испуштајќи го проектил помеѓу нозете.
Мускулите на абдоменот
Флексија на трупот, лежејќи на грб. Легнете на грбот, нозете се наведнуваат во скутот, прекржете ги рацете над градите. Полека подигнете го багажникот нагоре така што лопатините се спуштаат од подот.
Мускулите на телото
Се искачи на платформата. Ставете половина нога на платформата. Стани на палецот и полека потоне, се протега мускулите на телињата. Обидете се да изведувате аеробни вежби 30 минути секој ден (дури и во денови кога не вежбате вежби).
Маки рацете со тегови, лежејќи на клупата на ниво
Легнете на клупата. Земете ги тегови и ставете ги рацете. При вдишување, полека спуштете ги рацете на страни паралелно со подот (сите раце треба да останат рамнодушни). При издишување, кренете ги рацете, назад до почетната позиција (2 сета од 15 пати).
Мускулите на грбот
Повлечете ја симулаторот на вратот со широк ранец (3 сета од 15 пати). Раширувањето на симулаторот на стомакот е тесен зафат. Седнете на симулаторот, закочете ги нозете во скутот, подигнете ја вкрстената лента и повлечете го потпирачот на долниот дел на стомакот (3 сета од 15 пати).
Мускулите на рамената и рацете
Подигање тегови над вашата глава (3 сета од 15 пати). Подигнување на тегови во положбата на свиткан багажникот. Свиткајте ги нозете во колената, наклонете го телото малку напред и кревајте ги рацете со тегови на страни, паралелно со подот (2 сета од 15 пати). Свиткување на раце со тегови (2 сета од 15 пати). Француските медиуми тежат со една рака во стоечка позиција (3 сета од 15 пати). Израмнување на рамениците со горниот зафат. Бидете пред симулаторот. Свиткување на рацете, зграпчувајте ја пречката. Намали ги рамената, а потоа рацете, полека се враќа на почетната позиција (2 сета од 15 пати)
Мускулите на внатрешните бедра
Широк сквотови со тегови (3 сета од 12 пати). Мускулите на задниот дел на бутовите и задникот. Подигнување на колковите во положбата за подлогата со една рамна нога (3 сета од 20 пати).