Во комбинација на фитнес и диета даде најдобри резултати, треба да размислите за идните активности и строго да го следите планот. Вообичаено за овие цели, личните тренери се потребни во фитнес клубот. Но, можете само да дејствувате на програмата, составена од нашиот консултант. Важноста на обуката за функционирање на телото е многу важна. Слободно да се дојде до некој спортски клуб - и нема да ви треба индивидуална работа со тренер! Вистинската комбинација на "фитнес исхрана" значи јадење 800-1200 калории дневно плус 30 минути вежбање и најмалку 20 минути кардио во текот на денот. Во исто време, без штета на здравјето, може да изгубите до 5 кг за 2 недели. Имајте на ум дека ќе изгубите килограми постепено: на почетокот, овој процес ќе оди брзо, а потоа ќе се забави. Нагло губење на тежината нема да биде, бидејќи благодарение на нашата програма ќе изгубите не само акумулација на маснотии, туку и да ја задржите мускулната маса. Внимание! Исхраната е наменета за две недели, не може да се држи до тоа подолго. По две недели, додадете во исхраната вообичаените производи, а не заборавајќи ги основните правила за правилна исхрана. На тежината остана нормално, се откаже од слатка, печена и пушена, производи од бело брашно, брза храна и слатка сода. Благодарение на транзицијата кон соодветна исхрана, не само што ќе добиете совршен преглед на вашето тело, туку исто така ќе го подобрите вашиот дигестивен тракт како целина. Постепено, ќе заборавите на вашите хронични болести, а отпорноста на телото на настинки и вирусни инфекции драстично ќе се зголеми. Во секој случај, пред да започнете со тренинг, консултирајте се со доктор. Во добар фитнес клуб, терапевтот сигурно ќе те испита пред да започнеш со тренингот. Ако имате сериозни болести, тогаш консултацијата со лекарот што е присутна е неопходна! Во првата недела, направете ги вежбите внимателно слушајќи ги сопствените чувства. Секако ќе се појави krepature, но тоа не е изговор за одложување на следната тренингот!
1. Задникот и потколениците
Застанете на сите четири, така што лактите ви се под рамената. Подигнете ја ногата така што колкот е паралелен на подот, а штитот со бедрото секогаш се состои од прав агол. Направи три сета од 20 пати за секоја белешка.
2. Крајна печат
Легнете на грб, нозете се наведнуваат во колената и ја ставајте ширината на рамената. При издишување, кренете ги нозете. Осигурајте се дека половината не се наведнува. Полека спуштете ги нозете. Не ги фрлајте до потребната тензија во мускулите на печатот. Целосно 3 пристапи 15-20 пати.
3. Формирајте ги бицепс
Стани исправен, земи гира во едната рака. Подигнете ја раката вертикално над вашата глава. Нежно ја ставај раката со глава за главата. Лактот треба да се свитка под агол од 90 °. Држете го рамото право. Телото е напната, не се потпре на страната за време на вежбата! Направи три серии од 12-15 повторувања за секоја рака.
4. Горниот притиснете
Легнете на грб, ставајќи ги колена свиткани на подот. Ослободете ги бедрата цврсто на подот. Подигнете ги рацете вертикално нагоре. Полека подигнете ја главата, а потоа раскинете ги рамените од подот. Внимавајте на половината: не треба да се превиткува. Полека потоне назад. Целосно 3 пристапи 15-20 пати.
5. Кардио на неблагодарна работа
Започнете тренингот со загревање на неблагодарна работа. Важно е правилно да се пресмета интензитетот на товарот. За време на обуката мора да имате постојан пулс. Пресметајте го користејќи ја оваа формула: (220 - вашата возраст) x 0,6. Со вклучување во трчање, ќе го забрзате метаболизмот и ќе го продолжите метаболичкиот бран подолго време. Ќе изгубите тежина дури и во сон!
6. Зајакнување на грбот
Легнете на грб, нозете свиткани на колена, ставете ја ширината на рамената. Рацете се протегаат по должината на багажникот. Со напор на глутеалните мускули, постепено го кревате телото нагоре. Назад го соблекувам подот полека, вртоглавицата зад пршлените. За да не се преоптоварува вратот, осигурете се дека нозете на рамената остануваат на подот. Повторете 3 пати 25 пати.
7. Foot Press
Лежи на клупата за клупа за притискање на клупата, поставена под агол од 45 °, за стабилност да ги држи рачките. Ставете ги нозете на платформата пошироко од вашите раменици. Намали го притисокот, извадете ја платформата од осигурачот и исправете ги нозете. Колењата треба да погледнат. Зајакнување на мускулите на бутовите и задникот назад кон FE. Целосно 3 пристапи 15-20 пати.
8. Работа на олеснување на рацете
Стани исправен, со рацете на рацете испружени на рабовите. Подигнете ги рацете додека вашите колена не се постават под прав агол. За почеток, ќе бидете оптоварени со товар од 2 кг со текот на времето, одете до теме со тежина од 3 кг.
Од втората недела на програмата се предвидува зголемување на товарот. Најверојатно веќе почувствувате дека вашето тело е подготвено за поинтензивни вежби.
1. Тенки колкови
Седнете на нога симулатор, за повеќе стабилна фиксација, се грижи за оградите. Наведи ги нозете заедно со напорите на аддукторните мускули на бутот. Заврши три комплети од 20 повторувања.
2. Идеален спин
Лежи на симулаторот. Телото мора да биде напната и да се протега во идеално рамна линија. Подигни ги рацете и зад твојата глава, но немој да ги фатиш прстите. Нежно паѓајте. Вашето тело треба да формира агол од 90 °. Вратете се на почетната позиција. Целосно 3 пристапи 12-15 пати.
3. Продолжување за трицепс
Стенд се соочува со блокот на симулаторот и застане на краевите на јажето. Сгигнете ги лактите под прав агол, ги доближувате до вашиот торзо. Со сила на трицепс, исправете ги рацете, спуштајќи го блокот кон колковите. Заврши 3 сета од 15-20 повторувања.
4. Вертикална влечење за главата
Седнете на симулаторот "вертикален блок". Земете го блокот со рацете, за да вашите дланки се пошироки од рамената за 10-20 см. Извршете ја повлекувањето на главата до нивото на рамената. Осигурете се дека сечилата на рамото се сечат колку што е можно, односно се собрани. Не земај ги лакотите на страните. Целосно 3 пристапи 12-15 пати.
5. Модел на стомакот
Легнете на фитбол, закочете ги колена под прав агол, нозете на ширината на рамената. Израмнете ги рацете пред вас и притиснете го притисокот, телото паралелно со подот. Со напор на печатот, подигнете ја главата, вратот и рамото. Целосно 3 пристапи 20 пати секоја од нив.
6. Работа низ долниот притиснете
Легнете на грб, половината е цврсто притиснат на подот. Стегнете ги нозете фитбол. Полека кревајте ги нозете под прав агол. Компресирајте ја топката и ќе работите внатре во бутовите. Повторете 3 пати 20 пати.
7. Повлекување на ногата
На десната нога, ставете ја манжетната од долниот блок. Стани директно на шалтер, држете ги оградата. Додека го држите телото сеуште, повлечете ја вистинската десна нога назад. Почувствувајте ја напнатоста во задникот. Направи три серии од 15-20 повторувања прво со една нога, а потоа од другата.
8. Нозете за ножеви
Лежи на симулаторот за свиткување што лежи така што колената не висат, а ролерот лежи малку над потпетиците. Случајот е цврсто притиснат против клупата. Подигнете го ролерот со задникот и задниот дел од бутовите. Заврши 3 пристапи 15-18 пати.