Три фази на обука.
Фаза 1 - релаксација на мускулите на телото и екстремитетите.
Класите треба да се изведуваат во затворена, малку затемнета, тивка просторија во отсуство на надворешни стимули. Вежба за автосугестија треба да се направи додека е во релаксирана положба. Можете да ја заземете положбата што лежи на тепих, да ги опушти сите мускули, малку да ги раширите нозете, малку да ги разделите чорапите, да одите лабаво по должината на телото, мускулите на вратот да се релаксираат, додека главата природно се свртува кон левата или десната страна. Ако сте ангажирани пред спиење, можете да направите вежби на креветот, но не ставајте ја главата на перницата. Можете да заземете релаксирана положба во седечка положба во удобен стол со грбот и грбот на задниот дел од столот, опуштени раце кои се потпираат на рацете, нозете исто така се опуштени и свиткани под агол од повеќе од 90 степени, додека чорапите се малку разделени.
Затвори ги очите. Прилагодете се на фактот дека сега сте нурнати во атмосфера на апсолутна релаксација, што ќе ви донесе само пријатно чувство на мир, удобност и релаксација. Замислете мислите: "Мојата десна рака постепено станува потешка ... Мојата десна рака веќе е тешка" (ако сте левак, а потоа почнете со левата рака). Во овој случај, замислете дека секој мускул во раката полека се релаксира; Раката од самите врвови на прстите до рамото е исполнета со тежок олов; таа лежи немоќна, како камшик; не сакате да го преместите, нема сили. Потоа продолжи со предлогот: "Мојата десна рака постепено се затоплува ... Топло е." Во овој случај, замислете дека вашата рака е прекриена со светлосмукалка или дека вашата рака лежи неподвижна во изворот со топла вода. Првиот третман ги релаксира мускулите, а вториот - ги шири крвните садови.
Добивајќи чувство на топлина и тежина во десната рака, исто така, се инспирира формула за состојбата на топлина и гравитација за делови од телото во таков редослед: левата рака, десната нога, левата нога, целото тело и вратот. Потоа продолжете да ги релаксирате мускулите на лицето. Почнете да инспирирате: "Мускулите на лицето се релаксирани". Почувствувајте дека мускулите на челото се измазнуваат, вашето лице станува меко, вилицата е опуштена, висиот врв е малку суспендиран, врвот на јазикот се наоѓа на фузија на горното небо и забите. Трепките не трепери. Потоа сугерирај ја формулата: "Челото е кул". Замислете дека во топол летен ден, едно лице дува ветар или го миете со ладна вода. Отпрвин ќе биде тешко да се избегнат концентрационите нарушувања, неволно одвраќање на неочекувани мисли и спомени. Ако сте расеан, не бидете иритирани, трпеливо, без прибегнување кон силни волја, вратете ги мислата на формула на авто-сугестија.
На оваа прва фаза на обука завршува. За да излезете од нуркањето, дајте му ментална команда: "Рацете се затегнати. Длабоко здив. Ги отворам очите ", и направете го тоа. Ако вежбате во кревет пред спиење, тие ќе ви помогнат да заспиете ако уште не спиеле. Неопходно е да не се користат тактиките на излегување од автогенски нуркања, да се стави под перница под главата и да се лежи на грб или во позиција што е пријатна за вас, притоа одржувајќи состојба на релаксација.
За да ја совладате првата фаза од обуката, ќе ви треба 1-4 недели обука.
Фаза 2 - релаксација на свеста.
Откако вашето тело ќе се релаксира, треба да го "релаксирате" вашиот ум, така што ќе се фокусира на потребните подесувања. За да го направите ова, по 1 етапа, не излегувајте од автогенско потопување, но продолжете да ментално инспирирате: "Јас сум смирен ... Мир ... Уживам во тоа". Во исто време замислете слика што ќе ја поврзете со одмор. На пример, можете да замислите дека сте на зелена ливада, лага, а над тебе синото сино небо, уживате во аромата на билки. Или можеби сте на брегот на синото безгранично море, кое се спојува со истото бескрајно сино небо на хоризонтот, седи на удобна палуба и дише во мирисот на алги. Останете во оваа состојба на емоционална удобност, најмалку 5 минути, а потоа одете во третата фаза.
Фаза 3 - предлог на инсталации.
Отидовте во состојба на одмор, опуштете го вашето тело. Во оваа држава, веќе можете да се подготвите за успешно решавање на сите ваши проблеми поврзани со стресот. За да го направите ова, треба да ги прилагодите поставените цели (по сите, во ваква состојба вашата потсвест е поподготвена за нивната перцепција). Формулите и поставувањата треба да бидат кратки, директно релевантни за проблемот и формулирани во форма на позитивни изјави. Поставете ги поставувањата однапред, откако ќе направите анализа и стигнете до срцето на многу вознемирувачкиот проблем.
На пример, ако вашиот проблем е поврзан со вашата работа, тогаш за само-сугестија е соодветна техника за извршување: "Уверен сум во себе ... Се справувам со мојата работа ... Јас сум добар во сè ... Јас сум внимателен и фокусиран ... Со сјајност оставам апсолутно сите тешки ситуации ... можам да комуницирам со моите претпоставени ... Јас сум апсолутно мирен и кул ".
Откако успеавте да се инспирирате со потребните формули, треба правилно да излезете од нурне. Формулата за излез зависи од она што го научивте. Во секој случај, мора да се изговара (се разбира, ментално) многу енергично, а потоа веднаш да ги отвориш очите. На пример, ако сте инспирирале формула за работа, тогаш излезната поставка треба да биде таква: "Имав одличен одмор. Јас сум мирна, уверена во себе. Расположението е прекрасно. Јас сум полн со енергија и сила. Станувам и сега почнувам да работам плодно. Еден, два, три. " Секоја формулација на оваа поставка треба да се изговара по енергично, веднаш штом ќе стигнете до "три", отворете ги очите и станете.