Постојат голем број на вежби кои помагаат да се подобри обликот на задникот и бутовите. Повеќето жени веруваат дека тие вклучуваат обука за силата и експлозивни кардио и поради некоја причина целосно забораваат на статичните оптоварувања. Од написот ќе научите за една од најефикасните вежби за долниот дел од телото - "Столица". На прв поглед се чини лесно, но по 20-30 секунди ќе разберете зошто "просветлените" љубители на фитнес се однесуваат на тоа како "Смртна столче".
Ако немате време за полноправно тренинг комплекс, тогаш "Чаир" е само за вас. Слободно вежбајте двапати дневно за неколку пристапи, како и да ја прилагодите исхраната во корист на корисни производи.Предности на "столица"
- Вршењето статички вежби не бара многу простор или дополнителна опрема. Се што ви треба е ѕид. Можете да го направите не само дома, туку и на службено патување или на одмор.
- "Статика" е насочена кон елаборација на сите мускули на телото (и големи и мали).
- Многу фитнес навивачи ја вршат вежбата по интензивни напојувања. Ова ќе ги растегне уморни мускули и ќе ги ослободи од задушеноста.
Придобивки за телото
- "Столица" е ефикасна при спуштање на внатрешните органи (особено со "лебдечки бубрег"). За време на неговото извршување, заболениот орган ја презема точната позиција, а болката се намалува.
- Малку жени може да се пофалат со добра положба. Но, ова е многу важно не само за надворешната привлечност, туку и за функционирањето на внатрешните органи. Статичка вежба "Стол" ќе ви помогне да го подобрите вашето држење и да ја развиете рамнотежата на телото (се согласувате, ова е исто така многу важно).
- Многу вежби од тренинг на сила се контраиндицирани со рамни нозе. Но, "седи на стол" не се однесува на нив, бидејќи техниката, напротив, помага да се зајакнат нозете.
- Вежбањето ја намалува задуеноста и помага да се подобри циркулацијата на крвта.
- Извршување на "столица" е спречување на интервертебралната хернија, бидејќи има за цел да ги зајакне интервертебралните дискови.
- Статичните вежби ја зголемуваат концентрацијата, затоа што треба да ги акумулирате сите внатрешни ресурси за да ја задржите правилната позиција на телото во рок од 30-60 секунди.
- Оваа техника помага да се зајакне кардиоваскуларниот систем и ја зголемува издржливоста на телото на физички напор. На крајот на краиштата, треба да бидете на столот колку што е можно подолго.
- Се докажува дека јога и изометриски практики (вклучително и Стулчик) се ефикасни во борбата против лошо расположение и стрес. За разлика од агресивните спортски комплекси, по "статика" постои релаксација и на телото и на мозокот.
Кои мускули работат за време на "столицата"
- Quadriceps femoris (квадрицепс). Токму оваа зона е најголем обем на работа за време на оваа вежба. Quadriceps е одговорен за одржување на позицијата на нозете и колената. Ако сакате да добиете убава мускулна шема - "Чаир" ќе се вклопи совршено. На своите перформанси нема страв да се пумпа на квадрата и да се добијат тридимензионални нозе со подуени мускули.
- Вежба, исто така, ги вклучува и мускулите на задниот дел на бутот, кои се одговорни за стабилизирање на вашите колкови и колена на колкот.
- Оваа техника ги вклучува и глутеалните мускули. Благодарение на "Чаир" тие ќе станат позаоблени и затегнати. Исто така е важно да се ослободите од кора од портокал и таканаречените "уши".
- Изометриска техника го зајакнува долниот дел на грбот, кој е одговорен за правилната положба на телото за време на вежбањето.
- "Столица" е насочена кон зајакнување на рамениот појас. Особено се препорачува за седечка работа (за отстранување на напнатоста од оваа зона).
- И покрај фактот дека вежбата е повеќе насочена кон долниот дел од телото, абдоминалните мускули ќе добијат дел од товарот. За време на неговото извршување, обидете се да се подготви во стомакот и да го задржите цврсто.
- "Столица" - една од ретките вежби кои навистина ги зајакнуваат телесните мускули. Ако не можете да се фалите со длпани нозе, тогаш по неколку месеци редовно работење на себе можете да се размислите во тесни панталони и кратки здолништа, не плашете се да ги покажете нозете на другите.
Кој не може да изврши "столица"
Важно: пред да "седите на стол", погрижете се да направите малку тренингот. Многу жени кои штотуку почнуваат да ја практикуваат оваа техника, се жалат на појава на напади за време на вежбата. И по "седи на стол" правилно се водат на загреани мускули. Така, за целиот комплекс, ќе земете не повеќе од 10-15 минути, а ефектот од обуката ќе дојде во неколку недели на тешка обука.
Техника за изведување "столица"
- Повлечете го грбот од ѕидот. Петите треба да бидат на растојание од 20 см од ѕидот.
- Ставете ги нозете малку пошироки од ширината на рамената, држете ги рацете опуштени или пресечете ги на градите. За понапредни љубители на фитнес, се препорачува да се вежба со слободна тежина. Ќе има доволно две тегови за 1-3 кг. Не заборавајте дека статичките поза се потешки за изведување со спортска опрема, затоа препорачуваме да не ги преценувате вашите физички способности.
- По длабок здив, потоне надолу, виткање на колена. Погледнете ја вашата позиција на грб. Секогаш треба да се притисне на поддршката.
- Спуштете до дното (кога бутовите се паралелни на подот). За правилно извршување на вежбата, замислете дека има стол зад тебе, на кој треба да седнеш. Кога колената се свиткани под прав агол - заклучување. Држете во оваа позиција колку што е можно подолго.
- Потоа полека се враќа на почетната позиција. Како и кај класичните коленни кривини, колената треба да бидат малку свиткани. Земете пауза за колку минути, а потоа повторете ја "Чаир" повторно. Кога ја совладувате основната имплементација, можете да ја комплицирате вежбата и да не притискате зад грб на ѕидот. Во овој случај, ќе треба да го задржите случајот исправен.
Совет: ако статичната вежба е премногу досадна за вас, можете да ја направите подинамична. Всушност, ќе треба да извршувате обични сквотови. Но, тешкотијата лежи во фактот дека мора постојано да го одржувате грбот право. Вежбајте 10-15 пати за 2 пристапи. За дополнително да го комплицирате, можете да задржете 2-3 секунди во долната положба.