Вежба 1
Земете почетна позиција за маките на страните, што одговара на вашето ниво на подготовка. Зголемете го горниот дел од ногата до нивото на колкот и малку одвртете го за да не ги користите мускулите на бутот. Вдишувајте, исцртувајте го желудникот во 'рбетот. Повлечете ја ногата напред и повлечете ја двапати (со две мали грчеви) што е можно понапред, но без да ги тресете колковите и да го извртувате половината. При издишување, вратете ја ногата и вратете ја назад кон задниот дел на собата. Замислете дека на вашето рамо во балансот имате куп чаши со жешко кафе. Направете до 10 повторувања и заедно ги притискате потпетиците, подготвувајќи се за маха нагоре и надолу. Телото мора да се чува испреплетено и стационарно. Замислете дека нозете ви се долги и исправени, а мускулите не се скршат. Користете го изворот на енергија за да го стабилизирате куќиштето. Не дозволувајте вашите рамена и колковите да се движат напред и назад. Не го свиткајте ногата до крај, во спротивно ќе изгубите рамнотежа. Ногата не треба да падне под горниот раб на бутот. Свртете напред и назад и постепено ја зголемувате амплитудата на движењата без да го занишате случајот. Ви го пренесуваме написот на тема "".
Вежба 2
Земете почетна позиција во сет на физички вежби за маките на страните, што одговара на вашето ниво на подготовка. Ногата е малку раширена за да не ги вклучи мускулите на бутот. При инхалација, подигнете го горниот нога вертикално нагоре. При издишување, спуштете ја ногата, отпорен на силата на гравитацијата, истегнете ја ногата од колкот. Замислете дека пролетта е прикачена на ногата над вашата глава и ги следи движењата со помош на зоната на извор на енергија. Направете 5 повторувања, намалете ја ногата, зазете став на Пилатес. Не дозволувајте вашата нога да се завитка, да ја одржува малку раширена од колкот. Подигнете ја ногата само до таква височина што останува исправена. Спуштете ја ногата, повлечете ја од колкот. Замислете дека со твојата нога можете да преместите монета преку ѕидот и притиснете ја против ѕидот, намалувајќи ја ногата. Не го спуштајте телото на подот, повлечете ја круната во насока спротивна на колковите. Не го свиткајте половината и не притискајте ја главата во рамената кога ја кревате ногата.
Вежба 3
Земете почетна позиција во пакетот за физички вежби за маките на страните, што одговара на вашето ниво на подготовка. Подигнете ја горната пета малку над дното и почнете да вршите кружни движења со нога од хип напред и со напор. Замислете да ја движите ногата по внатрешната површина на мал обрач. Изведете 5 кругови напред, колку назад. На крајот, затворете ги потпетиците во позиција на Пилатес. Телото мора да остане неподвижно и покачено за време на ротацијата со ногата. Извршете кружни движења од колкот со директно колена. Повлечете ја ногата од колкот, како да ги притискате прстите на ѕидот со паричка. За поддршка на компресија на задникот. За одржување на рамнотежа, користете ги мускулите од зоната на извор на енергија и не го замаглувајте телото. Колковите, колената или нозете не треба да се вртат навнатре. Не го наведнувајте коленото и не кревајте кругови со долниот дел од ногата, работајте од колкот.
Вежба 4
Земете почетна позиција за маките на страните, што одговара на вашето ниво на подготовка. Подигнете го горниот нога вертикално нагоре. Наведнете ја ногата во коленото, ногата со испакнати петици, донесете ја на внатрешната страна на спротивната бутина или пред него. Лизгајте ја ногата по нога додека не ја исправи, а потоа повторно подигнете ја исправена. Повлечете ја ногата од колкот. Направете 3-5 повторувања, потоа менувајте ја правецот на движење, повлечете ја свитканата нога до бутот и зацврстете ја, потоа отпорност на гравитацијата, спуштете ја во спротивната нога. Замислете дека вашата јога го надминува отпорот на пролетта прикачен над вашата глава. Направете 3-5 повторувања во секоја насока.
Вежба 5
Чувајте го телото издолжено и потполно неподвижно за време на вежбањето. Колку е постабилна горниот дел од телото, толку е поефикасно вежбањето. Повлечете ја линијата на половината. Повлечете ја ногата од колкот, како да ги притискате прстите на ѕидот со паричка. Не го свиткајте половината и не притискајте ја главата во рамената кога ја кревате ногата. Колковите, колената или нозете не треба да се вртат навнатре.
Вежба 6
Легнете на десната страна, наведнете ја левата нога во коленото и ставете ја на подот пред десната нога, коленото е насочено кон таванот. Раководите со главата на раката, со другата рака, поправете го глуждот на левата нога или потпрете ја раката против подот пред вас. Директна нога од колкот, подигнете ја од подот, малку раширете ја петицата нагоре. Замислете дека има купишта книги на ногата на коленото. Подигнете ја и спуштете ја ногата без ставање на подот. Нагласете го искачувањето додека вршите сет на физички вежби Пилатес. Изведете 5-10 повторувања, потоа застанете ја ногата во подигната положба и посипете ја нагоре 10 пати. Не пуштај ги книгите! Исто така можете да направите 5 круга напред и 5 круга назад.
Вежба 7
Чувајте ја издолжената положба на телото за време на вежбањето. Ако ви е тешко да држите свиткана нога во оваа позиција, можете да ја ставите со коленото на подот пред вас. Подигнете колку што е можно поголем дел од колкот од подот, држејќи го лесното вртење на ногата кон надвор. Повлечете ја рамната рака на спротивната страна од стапалото. Не ја свиткајте ја исправната нога. Не ги исекувајте квадрицепсните мускули на колкот.
Вежба 8
Земете ја почетната позиција на напредното ниво за маките на страните. Земете ја горната нога назад, како да притискате на педалата на многу голем велосипед, наведнувајќи ја ногата во коленото и доведувајќи ја петата до задникот, истегнувајќи ги мускулите на колкот и коленото. Свиткајте ја стапалата над испружената нога и исправете напред, кон рамото, без поместување на колковите напред. Повлечете ја ногата напред, како да притискате на педалите и вратете ја педалата назад преку почетната положба. Обидете се да замислите велосипед, чии педали се извиткани со голем напор, за да можете да го контролирате движењето и ефикасно да ги истегнете мускулите. Направи три претвора напред, потоа промена на насоката. Велосипедот ги зајакнува и ги проширува мускулите на бутовите, задникот и шапките.
Вежба 9
Чувајте го телото издолжено и потполно неподвижно за време на вежбањето. Повлечете го половината, особено кога ја истегнувате ногата пред вас. Кога се движите наназад (притиснете напред, закочете го коленото, исправете ја ногата): Држете го коленото назад што е можно подалеку, пред да ја повлечете ногата напред. Раширете го грбот додека ја истегнете ногата . Кога се движите напред (повлекување на нозете назад, свиткување на коленото, доведување на коленото напред, исправање на ногата). Донесете го коленото на задникот пред да го доведете коленото напред. Колковите, колената или нозете не треба да се вртат навнатре. Колковите не треба да се нишаат кога ќе се пренесат. Не ја спуштајте ногата под колкот.
Вежба 10
Земете ја почетната позиција на напредното ниво за маките на страните. Подигнете ја горната јога на ниво на бутот, малку одвиткајќи ја нанадвор. Вдиши, повлечете ја ногата напред. Лизгајте ја ногата по ѕидот пред вас нагоре, а потоа свртете ја ногата во зглобот на колкот, преку горниот дел на грбот, кон аголот на спротивниот ѕид (обидете се да направите противтежа на ногата, испружете се назад, повлечете го горниот дел на бутот напред и повлечете ги мускулите на грбот поцврсто). Поместете ја ногата напред и повторете ја секвенцата 2-3 пати: нозе напред, нагоре, завртете, повлечете се назад. Замислете да возите со нога во голем котел. Променете ја насоката на патувањето. Телото мора да биде издолжено и напнато за да ја одржи стабилноста за време на движењето. Направете 2-3 повторувања во секоја насока, на крај, ги ставате потпетите заедно во позиција на Пилатес и превртувате на стомакот.
Вежба 11
Држете го телото издолжено и потполно неподвижно за време на вежбата. Израмни ја тежината на ногата, извлекувајќи го горниот дел од бедрото во спротивна насока од издолжената нога. Повлечете ја главата на главата во правец од нозете, не кревајте ги рамената. Не го свиткајте половината и не ја повлекувајте главата во рамената. Колковите не треба да се нишаат кога ќе се пренесат.
Вежба 12
Легнете на стомакот, стегнете го грбот на внатрешните бедра, поставете го челото на задниот дел од вашите раце (еден над другиот). Цврсто ги компресирам задникот, дишам, подигнете ги колковите од подот, држејќи ги нозете право, потпетиците заедно. Одржување на нозете на тежина, намалување и разредете ги вашите потпетици. Замислете дека вашето тело е врзано за подот и не може да се движи, а нозете се суспендирани на изворите до таванот. На сметка на 5, земете здив и на сметка на 5 - издишување. На крајот на вежбата се искачувате и седите на потпетици за да ги олабавите мускулите на половината, а потоа легнете од другата страна на почетната положба на маховите настрана. Повторете ја вежбата со другата нога, на крајот, легнете на ваша страна, повлекувајќи ги колена кон градите.
Вежба 13
Телото мора да остане неподвижно за време на вежбата. За да го заштитите половината, повлечете го стомакот на грбот. Горниот грб и рамената треба да се релаксираат. Доколку е потребно, можете да ги истегнете рацете напред. За да го заштитите половината и да го стабилизирате телото, стегнете ги задникот. Чувајте ги нозете што е можно поправи. Со варијации за напредно ниво, држете ги колена колку што е можно повисоко. Не ги погодувајте вашите потпетици премногу тешко за да добиете модринки. Не го допирајте подот со колковите.
Вежба 14
Легнете на грб, свиткајте ги колена, ставете ги стапалата на подот, колената и бутовите компресирајте (нозете треба да направат 45 степени со стапала). Повлечете ги рацете зад вашата глава, повлечете ги прстите на спротивниот ѕид. Држете го грбот исправен, користејќи ги мускулите на изворот на енергија. Повлечете ги рацете напред и ја истегнете главата и телото напред и нагоре. Замислете дека се качувате со балон прикачен на градите. На инспирација се зголеми, така што стомачните мускули се уште се во работа, задржи оваа позиција на сметка на три. При издишување, започнете со спуштање, потпирајќи се на секој пршлен на подот. Кога тилот паѓа на подот, истегнете ги рацете над вашата глава, со прстите да се протегате на спротивниот ѕид. Рашири го вратот.
Вежба 15
Телото мора да биде апсолутно неподвижно за време на извртување и одвојување. Обидете се да фокусирате повеќе на нагорнина од напред и да ракувате со зона на енергија. Стиснете ги задникот, внатрешните површини на бутовите и колената. Кога спуштате до подот, обидете се да се водат, не искирајте го сакрумот од подот. Нозете не треба да се движат на подот. Не превртувајте кон кокцисот.
Вежба 16
Легнете на грб, во иста положба како и за вежба 15. Поставете една нога под агол од 45 степени до подот, цврсто притиснете го коленото во коленото од втората нога. Малку се расплетува на исправната нога од колкот, ги стегаат задникот и грбот на внатрешните бедра. Повторете го редоследот на вежбање 15 без да ги отворите колените. Рашири за права нога, градите се креваат. При вдишување, се издига од половината. Замислете дека ве се повлекува напред и нагоре од голем магнет. При издишување, започнете со спуштање, потпирајќи се со секој пршлен на подот, исправете ги рацете над вашата глава. За ефикасно работење на абдоминалните мускули, останете на горната точка на лифтот и свртете го телото десно. На инспирација, дури и во центарот. При издишување, свртете лево. При вдишување повторно се совпаѓаат во центарот. При издишување полека се спушта на подот. Повторете една од опциите 2-3 пати со секоја нога, потоа повлечете ги колена во градите и опуштете го долниот дел од грбот.
Вежба 17
Контролирајте го движењето со длабоки абдоминални мускули. Клучниот момент кога качувањето е чувството на бавно и контролирано непречено движење нагоре. Обидете се да се кренете од градите, да ги спуштите рамената. За време на спуштање, развијте го 'рбетот, создавајќи простор меѓу пршлените. Колените треба да бидат цврсто компресирани. Не ставајте едно колено во другото. Кога кревате напред, не кревајте ги рамената. Не го задржувајте здивот и не ја носите тежината на вашето тело напред.
Вежба 18
Легнете на грб, повлечете ги двете нозе нагоре во позицијата Пилатес. Израмни ги рацете над вашата глава, држи го грбот исправен. Спуштете ги нозете под агол од 45 степени до подот, повлечете го стомакот кон 'рбетот. Вдишувај, повлечете ги рацете напред и стигнете до прстите. Повлечете го брадата кон градите и непречено вртење, подигнете го случајот од подот. Замислете дека помеѓу вашите глуждови и градите имате пролет што ве влече кон нозете. Држете ја оваа позиција, балансирајќи се на коцки, а потоа на издишување почнува да паѓа. Во исто време почувствувајте го отпорот на пролетта. Стиснете ги задникот за да ги задржите нозете уште. Кога главата ќе потоне до подот, исправете ги рацете над вашата глава; повторете ја редоследот, дишејќи во подем и издишувањето, потонувајќи на подот последователно од страна на секој прешлен.
Вежба 19
Клучната точка на серијата загатки е релаксација на умот и наоѓање на свој ритам на вршење на овие вежби. За време на секвенцата, мора да дишете. Ако го задржите здивот, тогаш ефикасноста на мускулите значително ќе се намали. Бидете сигурни да ги притиснете задникот и грбот на внатрешната површина на бутот за да ја вклучите зоната на енергетскиот извор. Не ги спуштајте нозете под нивото на контролирање на движењата. Ако мислите дека грбот почнува да се врзе, подигнете ги нозете повисоки. Загатките се состојат од серија високо контролирани движења. Не кревајте го куќиштето нагоре на било кој начин и не паѓајте наназад. Кога се спуштате, држете ги рацете исправени, подредени со вашите уши. Обидете се да се протегате во спротивна насока од нозете. Сега знаеме што е збир на физички вежби Пилатес.