Главната работа во оваа програма е да го контролирате вашиот пулс за време на сеансите со различен интензитет. Обучете го своето срце и не знам колку често се удира - тоа е како да морате да вежбате тежина, не знаејќи со каков товар и колку повторувања работите. Како да се направи кардио-фитнес програма и што е потребно за ова?
Ние ќе објасниме зошто, благодарение на оваа програма, која се состои од интервална обука и вежби во салата и на улица, развивање на издржливост, срцето ќе тепа потешко и ќе изгори многу калории во следните осум недели. Товарот за време на тренингот на улица е поголем отколку во салата, затоа што се занимавате со различни температури, треба да го надминете отпорот на ветрот, да се движите по груб терен. Но, часовите во салата се подеднакво важни, бидејќи таму можете да ги контролирате параметрите на обуката. Подобро е тоа што часовите во салата и на улица се од ист тип. Ако ви се случува да се вози велосипед, во салата, направете го тоа на велосипед за вежбање. И ако на улица ви се случува да одиме, во салата давајте приоритет на неблагодарна работа.
Имате два типа на обука: издржливост и интервал. Со развивање на издржливост, ќе бидете во можност да вежбате подолго било физички вежби. И интервален тренинг, за време на кој наизменични периоди на среден и висок интензитет, го зајакнуваат срцето и ви дозволуваат да изгори многу калории. Во агрегат, овие вежби ќе ви помогнат да пронајдете убава физичка форма. Благодарение на нашата специјална програма, дизајнирана за 8 недели, ќе се развиете и сила, флексибилност и издржливост. Сето ова ќе ви даде можност активно да го поминете летото!
Програмата
Одреди го нивото на подготовка. Вежбате кардио вежбање помалку од 3 месеци. Првите 2-4 недели, вежбајте за издржливост, а потоа вклучете во вашата програмска интервалска обука. Просечно. Вежбате кардио вежбање најмалку 3 пати неделно најмалку 3 месеци. Секогаш започнувај со тренинг со загревање со 5 минути со низок интензитет. Направете го истото на крајот на тренингот за да се смири срцето. Вашиот пулс треба да биде постојан во текот на целиот тренинг. На пример, на стационарен велосипед, одржувајте брзина со која срцевиот ритам е ист како кога возете велосипед по улицата. Ако имате почетно или средно ниво на подготовка, на секои две недели можете да го зголемите интензитетот или времетраењето на тренингот за 5%. Сепак, не ги зголемува и двете.
MCHP - максималната брзина на пулсот. За да го пресметате вашиот ППП, одземете ја својата возраст од 220. И за да ја одредите работната фреквенција на пулсот за вежбите, множете ја бројката со процентот на оптоварување што е наведен за нивото на подготовка. На пример, ако имате 30 години и имате почетно ниво на подготовка, помножите 190 (220-30) за 60% и добивате 114 - ова е работниот пулс за практична издржливост. Оттука, вашиот пулс за 30 минути тренингот треба да биде 114 отчукувања во минута. За да го одредите вистинскиот пулс за време на тренингот, пресметајте го бројот на удари на срцето за 10 секунди и множете се за 6. На пример, ако сметате 15 отчукувања во минута, вашиот пулс на срце е 90 отчукувања во минута. Значи, не интензивно работите.
На повикот на срцето
За да ги обучите најдобрите резултати, треба да го следите вашиот пулс низ целата сесија. "Зошто?" Вие прашувате. Бидејќи срцевиот ритам е директно поврзан со интензитетот, а со тоа и со ефективноста на обуката. Едноставно кажано, знаејќи го пулсот за време на часовите, можете да кажете што се случува со вашето тело. На пример, ти се чини дека кога трчате со брзина од 15 км / ч, изгорувате маснотии, додека пулсот ќе каже дека активно ги зајакнувате мускулите. Неопходно е да се знае дека кај 60-70% од MChP најефикасно го согоруваме масното ткиво, а кај 70-80% го стимулира зајакнувањето и растот на мускулите. Пулсот мерачот ќе ни помогне брзо и прецизно да го измериме пулсот. Повеќето современи контроли на срцето не само што ја одредуваат срцевата фреквенција, но исто така имаат корисни дополнителни функции: звучен сигнал што се активира кога пулсот не се совпаѓа со поставениот пулс, како и часовник, индикатор за број и стоперка. Речиси сите уреди се погодни за сите видови активности, вклучувајќи нуркање, бидејќи сите се водоотпорни.
Најдобри модели
1. Polar Tempo - одличен отчукувач на срцето за почетници. Функцијата за дневни квоти ќе покаже дали сте извршиле 30-минутен сет за вежбање денес (со користење на тајмер кој го означува времето на тренингот секој ден). Цената е 95 долари.
2. Поларниот тренер, кој има посебна интервална функција, може да им помогне на љубителите на интервален тренинг, благодарение на што можете да дознаете колку време поминавте во "зоната на максимална ефикасност" (на крајот на тренингот се прикажува неговото време). Цената е 242 долари.
3. Polar Potrainer XT е погоден за почетници и професионални спортисти. Тој го гледа пулсот и брзината за време на часовите. Овој модел ќе им се допадне на оние кои одат во бегство не наутро, туку во вечерните часови, бидејќи мониторот на мониторот на срцевата светлина свети во мракот. Цената е 217 долари.
4. Поларниот m21 автоматски го одредува потребниот интензитет на активности, како и бројот на консумирани калории. А забавен уред Вежба за потсетување по три дена на безделничење ќе ве потсетам на вежбите со звучен сигнал. Цената е 178 долари.
5. Поларна m51 ве става во тесна рамка. Тоа ќе покаже минимална срцева фрекфенција за вас, во која обуката нема да има никаква смисла. Покрај тоа, секој пат за време на часовите, тој го оценува нивото на вашата обука (со користење на специјална скала за проценка на нивото на подготвеност). Цената е 199 долари.