Неопходно е да се замисли колку време ќе потрошите за подготвителните вежби и што треба да направат за да не се истегне или друга, потешка повреда. За време на периодот на пауза од 2-3 месеци индикаторите за енергија малку паѓаат, а аеробните способности значително се влошуваат. Фактот дека срцето повеќе не е во можност да ги истера количината на крв што неодамна се пумпа, кога активно се вклучени во спортот. Затоа прстите на рацете и нозете стануваат ладни, а потоа има плимата на крвта на твоето лице. Како да се надминат мрзеливоста и редовно да одат во спортот - подоцна во текстот.
До референтната точка
Се верува дека ако не вежбате неколку месеци, пулсот во мирување ќе се зголеми за 10-20 отчукувања / минута, во споредба со она што беше за време на редовните часови. Зглобовите, исто така, ослабуваат, така што во никој случај не треба да се спојуваме со тежините што ви биле претходно запознаени. Кај бремени жени, исто така, се зголемува нивото на секреција на хормонот релаксин, што уште повеќе ги омекнува лигаментите. Враќајќи се во салата по раѓањето на детето, неопходно е да се изведат вежби со поддршка за грб најмалку две недели, а најдобра од сите - од седечката положба. "Повратниците" ги делат во три групи: оние кои не работеа 2-3 месеци, 7-8 месеци и околу една година. Последната група вклучува девојки кои родиле дете. Некои продолжуваат да се вклучуваат во осмиот месец од бременоста, а некој друг во третиот не може да биде протеран од куќата. Сепак, и двете, подобро е да бидете безбедни.
Мускулна меморија. Не сте биле ангажирани: 3 месеци
По таков краток одмор вашето тело сеуште не заборави како да ја ставите стапалата на чекор-платформа или да седнете со мрена. Сепак, неговата аеробна изведба падна. Оттука, стоијќи на неблагодарна работа и поставување на вообичаената програма за себе, не можете да ја извршите во целост - измачувани од недостаток на здив. И во групни класи, пот ќе тече град. Прво, ние мора да се делиме со екстра килограми и да го подготвиме кардиоваскуларниот систем за вежбање, така што на првите три до четири тренинзи им е потребно најголемо внимание на аеробни вежби. После тоа, можете да започнете повторно во салата или во група. Заклучок: најважно е да се вратиме во нормала. Посвети поголемо внимание на кардиоваскуларното оптоварување за "занишање" на кардиоваскуларните и респираторните системи. Опасност! Оди одеднаш на видови на спортови каде што има многу ненадејни движења (тенис, скијање по планина). Совет: Не ја одложувате фазата на опоравување.
Блок 1
- 15 минути светлината на патеката + пред овој чекор од пет минути (мазен чекор)
- Сквати со тегови: 3 сета од 10 повторувања
- Притисоци од BOSS со акцент на колената: 2 сета од 10 повторувања
- Хиперекстензија: 3 комплети од 15 репликации
- Страна пресврти: 3 сета од 15 повторувања
- Влечење на горниот блок во градите (или разредување на тегови во лажна позиција на клупата): 2 сета од 15 повторувања
- 10 минути бегање на патеката или активно одење на чекор
Блок 2
- 5 минути за загревање: махи раце, нозе, навалување напред и странично, ротирање запира, ресни, скокање со памук рацете над главата - за 10 повторувања
- Притисоци со акцент на колена: 2 сета од 10 повторувања
- Извртување: 3 комплети од 15 повторувања
- Сквотови без тежина: 3 комплети од 15 повторувања
- Застанете на една нога за 10 секунди: 2 сета од 7 повторувања. (Во иднина, вежбата станува посложена: може да ја однесете ногата на страна.)
- Вис на хоризонталната лента за 5-10 секунди
- Лесно се протега
Блок 3
- Изгледот на симулаторот ("пеперутка"): 2 сета од 9 повторувања
- Паѓа напред: 2 сета од 6 реплики
- Влечење на блокот на појасот: 2 сета од 10 повторувања
- Подигање тегови пред вас
- Хиперекстензија: 2 комплети од 15 репликации
- Извртување на фитбол: 3 сета од 10 повторувања
- Екстензии на трицепсниот блок: 2 комплети од 12 реплики
Втора тренинг сесија
- Влечење на блокот до градите: 2 сета од 10 повторувања
- Екстензии, флексија на нозете 2 сета од 12 репликации
- Екстензии на трицепс во симулаторот: 2 комплети од 12 реплики
- Gumb лифтови во падина: 2 сета од 9 повторувања
- Извртување на клупата: 3 сета од 10 повторувања
- Клупа на симулаторот за градите: 2 сета од 9 повторувања
Не сте биле ангажирани: 7 месеци
Ако пред паузата вашето работно искуство е мало (не повеќе од шест месеци), можете да заборавите на техниката на изведување на оваа или таа вежба. Во овој случај, побарајте од инструкторот да спроведе неколку воведни вежби или да земе неколку часови за почетници. Замислете дека според планот имате развој на рацете и нозете. За оние кои имаат повеќе од една година искуство, мускулната група која е на првиот распоред ќе се развива подобро. Објаснувањето е едноставно: на почетокот на обуката имате поголема сила. Затоа, по паузата, најпрво го тренираме "заостанувачкиот" дел од телото, а потоа и останатото. Најчесто, девојките "заостануваат" на колковите, на печатот и на трицепсот. Заклучок: за 7-8 месеци можете да заборавите на техниката на изведување на некои вежби. Затоа, потребно е да се придржувате до комплексот од блок 1 или блок 2 најмалку три месеци и да се вклучите во првата недела со личен тренер. Опасност! Вежба со стариот товар. Ништо, освен мускулната болка или траума, нема да донесе. Совет: во било која вежба, вклучете прес во работата!
На ручек
Дури и ако немате можност редовно да вежбате, треба да ја следите храната. Кога повторно ќе се вратите во собата, вашиот апетит може да се зголеми. Во ова нема ништо чудно: телото добива дополнително оптоварување и бара надополнување. Бидете сигурни да јадете еден час пред почетокот на часот, а исто така и по враќањето дома. По тренинг со тегови, апетитот се крева. Меѓутоа, ако на крајот од сесијата, како и 15 минути на неблагодарна работа, тоа значително ќе се намали. Неопходно е да се прекине наставата или да се консултира со тренер ако:
• Имаше болка во градите или во мускулите кои се вчитуваат
• нема доволно воздух
• се чувствува вртоглавица или гадење
Не сте биле ангажирани: 12 месеци
По една година без часови, сè треба да почне повторно. Се разбира, сеќавањето на она што го направивте претходно е полесно од учење од нула, но сепак, потребни се најмалку еден месец за да се опорави. Потребен е и здравствен преглед - исто како и на почетокот на обуката. Ги советувам моите клиенти да направат калиометрија - постапката за мерење на количината на маснотии во телото. Треба да го повторите за 2 месеци за да бидете сигурни дека сте на вистинскиот пат. Кога поминала една година од последната лекција, едно лице не може да работи ефикасно од самиот почеток. Затоа, најважните во вежбите за обука треба да бидат втора или трета по ред. Навивачите на групни програми подобро е да се консултирате со наставникот, која професија да се избере за прв пат. Заклучок: часовите мора да бидат практично од нула. 2-3 пати неделно одат во бегство. Прво одење со брз чекор од 800 метри, со текот на времето постепено ќе забрзате. За неколку недели можете да се подготвите за посета на салата. Во салата, вежби од Блок 3 (наизменични вежби) за целото тело 2-3 пати неделно. Опасност! Да мислам дека по една година на прекин нема да можете да направите ништо. Совет: првиот месец што ви е потребно да го зголемите оптоварувањето на целото тело не повеќе од 2-3 пати неделно, инаку може да добиете преоптоварување. Во секоја лекција, треба целосно да ги промените вежбите за да ги вчитате мускулите од различни агли. Исто така, можете да ги ротирате во различен редослед, за поголем ефект.