Кабелот е манифестација на женственост, благодат и упорност. Ако никогаш не сте се направи се протега, но се гори со желба да започнете тука и сега, ние ќе бидеме среќни да помогнеме! Посебен комплекс за почетници, како да седите дома, со вежби и совети од уметничките гимнастичари.
Што треба да знаете пред да седите на низа
Всушност, 90% од новодојдените направат големи грешки во првата обука, што последователно резултира со сериозни повреди на заедничкиот апарат со долга рехабилитација. Листата на правила подолу ќе ве заштити за 50% со строго почитување.
Моќно затоплување на мускулите
Тоа зависи од успехот, болно истегнување, трауматични неприродни мускули, обновување после тренинг. Пред да започнете да се протегате на канап, треба темелно да го поттеете целото тело, да ги истегнете сите мускули, обрнувајќи посебно внимание на нозете. За домашна обука, скокајте 100 пати на јажето, седнете во два сета од 25 пати, направете мали муви со нозете на страните и напред 15 пати по секоја. Ако има агенси за мерење, рабовите со нив - па свештеникот зема и мускулите се загреваат. Просечното време за загревање е околу 30 минути, идеално до 1 час.
Тајната од гимнастичарите: секогаш носете топли легенди од глуждот до коленото или нешто повисоко. Исто така се погодни термозини или хеланки со грејач. Загрејте се додека не постои нереална желба да ги уништите гамачите од топлината. Само сега мускулите се навистина подготвени за истегнување на надолжната и попречната канап. Понатамошни вежби се изведуваат и во хулахопки. Земете ги исклучиво само по тренингот.
Како правилно да се водат: без проблеми или грда
Гледајќи ги видеата од тренинг теренот во ритмичка гимнастика, можете погрешно да заклучите дека најдоброто истегнување се постигнува со помош на грчи. Само професионални спортисти се држат под грижа на тренер и медицински тим. За да научите како да седите на низа од нула, ви требаат мазни и бавни движења. Значи, ќе го почувствувате нивото на подготовка, реакцијата на мускулите за да се истегнете, ќе ја разберете границата на прагот на болката без да предизвикате траума.
Девојките честопати прашуваат како можете да направите мазни алки или грчеви на страна, бидејќи имињата имплицираат ненадејни движења. Во почетната фаза, махијата не е направена од луд непредвидлив, туку непречено со нога што се одржува на највисоката точка за 2-3 секунди, а потоа полека се спушта, без да се допира подот или да се става ногата во третата позиција на танцот.
За позицијата на грбот, стомакот и рамената
Повторно, девојките кои прво се протегаат не ја почитуваат правилната положба на грбот, стомакот и карлицата. Измазнуваните раменици, грбот меѓу рамениците не се само неестетични, туку и ги прекршуваат основните правила.
Секогаш внимавајте на вашата положба. Дали вежби да седат на канап, стојат, лажат, седат - тоа не е важно. Назад е секогаш на низа, главата е гордо покрена како балерина, рамениците се исправи. Секогаш се протега со стомакот кон бутот, правејќи девијација во долниот дел на грбот. Не треба да се пробие и да се обидувате да ги допрете кон врвовите на прстите или да го прегрнете вашиот штит на сметка на грбот на грбот. Максимална мускулна напнатост кога девојчето се протега
Не грижете се, најпрво нема да можете да го имате на стомакот. Сепак, за една недела таа е реална.
За позицијата на карлицата за време на истегнување на канап
Во овој момент се направени многу грешки што доведуваат до повреди. Особено се употребуваат стрии на подот до надолжните канапчиња, каде што треба да седите на папата. Гимнастите споделуваат совети како правилно да се гнездат на задникот.
Седнете на подот, нозете директно се протегаат во чорапи. Земете газот со двете раце и повлечете бухти од себе. Ќе има ефект, како да седнавме на Османлијата, а задникот убаво лежи на страни. Приближно го стори истото со плен, како што се прилагоди на градите во градник.
Како да седите на канап: за дишење
Правилното дишење помага да се релаксираат мускулите и психолошки се оддалечува од болката со префрлување на вниманието. Кога влечете, секогаш длабоко вдишувајте и полека издишуваат преку устата. Доколку болката се зголеми, преминете го умот на дишење и слушајте ги звуците на инспирација-издишување. Ова е едноставен трик, кој се приспособува не само кон спортистите, туку и гинеколозите за време на породувањето, принудувајќи една жена да дише.
Намали или релаксирајте ги мускулите?
Само релаксирајте се. Стресот за време на истегнување е неизбежна траума. Вашите мускули треба да бидат меки и крпи. Не може да се издржи болката? - Значи, мускулите се протегаат произволно. Борба со себе, се протега до канап е тешка работа. Не верувајте на слогани и приказни, седеше на канап за 1 ден, ова е невозможно.
Што да направите со колената?
На часови по танц, на училиште во физичко образование, во гимнастика, во балет - насекаде велат: "Гледајте ги колена!". Слушајте, за свитканите колена се неопислива штета на тетивите и лигаментите на коленото и колк зглобовите. Не се справите сами, побарајте ја сестрата / пријателката / мајката да ги држат колена, притиснат на подот.
Вежби како брзо да седат на канапката 10 дена
За да постигнете канап за толку кратко време е сосема реалистично, ако не сте повеќе од 25 години и мускулите се флексибилни за да се протегаат. Внимание, започнуваме со тренинг!
Динамичко истегнување - 5 вежби
Откако ќе се загрее, не запишувајте го прескокнување на подот. Не, не, не е време да се одморите? Постојат 5 динамични вежби за надолжната и попречната канап.
№1 Двоен замав: напред до страна - повторете 15 пати на секоја нога
Рака држи на задниот дел од стол или одмор во плакарот. Втората страна, ја добиете зад грб и ја ставате на долниот дел од грбот. Телото е повлечено, стомакот не виси. Поддржувачката нога е исправена, работната нога е малку дијагонална и се протега со право чорапи, како балерина.
Ние се замав напред, остана за 2-3 секунди, занишан настрана. Во овој случај, ногата се води во полукруг, не допирајќи го подот. Исто така, задржете ја врвната положба за неколку секунди. Ние правиме 15 пати и ја менуваме ногата.
№3 Мач назад во стоечка позиција - 15 пати по нога
Ние ги задржуваме рацете на ѕидот или на нивото на градите или држете го задниот дел од столот на ниво на половината. Ние се повлекуваме за 15-20 сантиметри, заедно со нозете. Со непредвидливост, ја стававме ногата назад, без да паѓаме на своја страна, не силно свиткување во долниот дел на грбот. Почувствувај го телото. Петицата е повлечена нагоре. Приближно ногата ќе се зголеми за 45-60 степени. Повторете 15 пати и сменете ја ногата.
№4 Мач назад со девијација во долниот дел на грбот - 15 пати по нога
Се наведнуваме напред до агол од 90 степени, со директни раце ги земаме за задниот дел од столот. Ние се замав наназад со непредвидлива и во исто време се наведнуваме во долниот дел на грбот.
№5 Чекор во канап, видео
Застанаа на прстите, нивните тела беа извлечени, нивните очи беа исправени. Рацете се шират на страни за рамнотежа. Ние правиме мал чекор и остар потег напред. Друг чекор и замав на ногата. Ги повторуваме нишањата 10 пати на нога.
Внимателно погледнете го видеото, како што го прави мајсторот за спорт во ритмичка гимнастика Алена Виноградова од комплексот, како да седне на штица дома.
Статички се протега за канапци за танчери, танчери и гимнастичари: ТОП 5 вежби
Во отсуство на шведски ѕид кај секој читател, зедовме збир на вежби за канап на подот од балерината на Бољшој театарот Анастасија Сташкевич.
№1 Пеперутка - лигаменти и тетиви на хип апаратот
Вежба е вклучена во било која програма за истегнување. Ова е основа не само за почетници, туку и за професионални спортисти.
Седнете на подот и поставете ги нозете заедно, наведнувајќи ги нозете во колената. Петицата до петицата е носот до петицата. Поместување на челото напред така што рамностран триаголник се формира помеѓу пубикот и нозете. Сега постојат два начини да летате пеперутка.
- Првата опција: фатете ги чорапите со рацете и притиснете ги лактите на колената, притиснете го на земја. Рашири го стомакот кон подот. Држете во умерено болна положба 30 секунди. Израмни го грбот и бран нозете како крилја на пеперугата. Повторно притиснете ги колите на подот 60 секунди. Добро е, ако партнерот ви помага и притиска на колена одзади, така што вежбањето е поефикасно.
- Втората опција: ние се обидуваме да ги ставиме колена на подот со сопствени напори, додека ги лизгаме рацете на подот напред, притискајќи го стомакот надолу, спуштајќи го долниот дел од грбот. Погледнете ја сликата.
№2 Ние се повлече нозете лежи на грбот - на задната површина на бутот
Лежи на задниот дел, ја кревате работната нога за 90 степени, фатете ја ногата да скокаат јаже, лента или долга крпа како на сликата. Максимално повлечете ја ногата и држете 30 секунди. Се одморуваме 15 секунди и повторно ја повлекуваме ногата 60 секунди. Ние ги менуваме нозете.
Внимателно следете ги дури и колената. Работната и лежечка нога треба да се протегаат над низата. Ние го повлекуваме пети од работната нога.
№3 Повлекувајќи ги нозете што лежат на нивните страни - внатрешната површина на бутот
Суштината на оваа вежба е иста како и претходната, само сега лежевме на наша страна и се протегаме на внатрешната површина на бутот.
№ 4 Коси на страна кон нозете
Седи на подот, земаме една нога на едната страна, повлекувајќи го чоракот кон нас. Ние легнеме на нога и остануваме 30 секунди. Повторете три пати и промените ја ногата.
Истата вежба да седне на канап дома, само ногата гледа напред.
№ 5 Преклопете, нозете заедно - нозете одделно
Седнете на подот, подигнете задникот, како што е опишано во правилата за истегнување на почетокот на статијата. Ние ги извлекуваме чорапите, се завиткаме околу нашите раце и го прошируваме нашиот стомак кон колковите, обидувајќи се да легнеме на нозе. Одржувајте тензии на мускулите 15 секунди. Повторете 3 пати.
Повторете 10 вежби во еден ден и наскоро ќе почнете да им кажувате на вашите девојки како да седите на канап за 10 дена! Не заборавајте за одлично загревање на мускулите пред обука за флексибилност. Ви посакуваме убав водат!