Вашиот печатар е далеку од совршен? Масни набори се собираат во непривлечна "гасеница"? Не грижете се, сè може да се поправи! Следете ги нашите препораки, а вашиот половината ќе изгуби 5 сантиметри за првиот месец. Ние нудиме нов систем за транспорт на печат за девојчиња дома, кој за 6 вежби ги изработува сите групи на абдоминални мускули и гори до 450 Kcal. Комплексот нема возрасни ограничувања и е погоден за девојчиња од различни гради. Резултат: олеснување стомак + илјадници ентузијастички изглед. Исто така, ќе се запознаете со златните правила, како да пумпате печатар, како да поддржувате тенка фигура, што да јадете правилно и како да вратите рамен стомак по раѓањето.
5 златни правила за девојки: како да започнете ефективни часови
- Целта е важна мотивациска и движечка сила. Земете бележник, пенкало и сантиметар. Измерете ги параметрите и записите. И веднаш да се покаже посакуваниот tsiferki. Ако јазот се чини недостижен, вие сте длабоко погрешни. Дури 30 екстра килограми се претвораат во еластичен стомак со коцки.
Изборот на место за часови е куќа или соба за вежбање. Ако сте многу срамежливи на фигурата, можете и треба да ги пумпате мускулите на печатот дома. Салата за почетник е цената на личен тренер и психолошки непријатности.
Не е неопходно да се заклучи во соба. Земете килим под глувчето, шише со вода, листа на вежби и одете во шумата, до езерото или дури до покривот. Чистиот воздух и просторот помагаат да се согоруваат маснотиите и да влијаат врз резултатот на вежбањето
- Подготовка на спортска опрема. На домашно вежбање ефикасно се отстранат мастите од половината и страни, купуваат тегови од 1,5-2 кг, фитбол и јаже. Нема можност да купите инвентар? Не е важно! Земете две пластични шишиња и истурете вода до врвот или истурете песок / земја. Сега имаш тегови. Одиме понатаму!
- Дневникот на обуките. Ова е тетратка или тетратка, каде што вежбите и исхраната се закажани за следните две недели. Верувај ми, без дневник, девојките се распаѓаат, па тоа е од примарна важност.
- Првата обука. Ги купиа тегови, избраа место и дури беше донесен дневник, а првата обука е одложена "за подоцна"? Девојки, па тоа е невозможно. 95% од објавувањата завршуваат со ништо, но жирафата продолжува да расте. Дали си силен по дух? Докажете го тоа и започнете го првиот тренинг веднаш!
Првата недела: ударниот удар за печатот до коцката
Табелата подолу не е само еден куп вежби, туку полноправно упатство за идеална девојка која може да се пумпа дома. Бројот на повторувања е избран за влез ниво, имајќи ја предвид сложеноста на вежбите. Ако не се справите или се чини дека е премногу тешко, тогаш не сонувајте да ја изгубите тежината и да продолжите да добивате тежина самоуверено.
Ви препорачуваме да вежбате 4 пати неделно секој втор ден. Во деновите на интервенција, не заборавајте да го направите кардио (прочитајте го за тоа подолу) или да трчате околу 0,5-1 час.
Потребен ви е резултат, нели? Дали сакате да ги отстраните мастите од стомакот за една недела? Тогаш немојте да се мрзливи, да кревате бухти и да ја набљудувате обуката строго во распоред.
Важно! Започнете било какво тренингот со општо тренирање на телото и завршете со накусо. Занемарувањето на загревањето ќе доведе до прекин и поттикнување на лигаментите, зголемување на трауматската природа на зглобовите. Загреани мускули - правило број 1.
Загрејте за вежби на печатот, видео
Главниот комплекс на печатот, масата и описот на вежбите за девојки
| Ден на неделата | Вежби | ||||
| Гармошка | Подигнување на градите | Ножици | Пелвичен лифт | Латерална торзија на ногата | |
| Понеделник | 20 | 15-ти | 10-15 | 15-ти | 24 (12 на секоја страна) |
| Вторник | Кардио / Вклучување | ||||
| Среда | 20 | 15-20 | 10-15 | 15-ти | 24 |
| Четврток | Кардио / Вклучување | ||||
| Петок | 25 | 20 | 15-ти | 15-17 | 30 |
| Сабота | Кардио / Вклучување | ||||
| Недела | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Горна печат
Вежба "Гармошка". Седнете на газот, грбот е исправен, нозете се свиткани на колената. Ставете ги рацете пред вас на ниво на гради и наклонете го телото назад 45 степени за да почувствувате умерен притисок на печатот. Почнуваме да работиме како хармоника: нозете во колената и телото се повлекуваат едни на други, а потоа се враќаат на почетната позиција.
Совет: чувајте ги нозете на тежината и ритмично го изведувате вежбите. "Како да пумпа на прес девојка една минута пред коцки?", - ќе прашате. Повторете ја "Гармошка" 40-50 пати за 2-3 пристапи, а релјефот ќе се појави во 1-2 недели.
Лесна верзија на "Гармошки"
Подигнување на градите. Класична вежба за горниот печат. Легнете на грб и наведнете ги нозете. Рацете ја главата, но не се откажувај! Подигнете го торзото 30 степени и затегнете ги стомачните мускули.
Совет: За да го избегнете искушението да ја фатите главата, држете ги рацете на растојание од 5 см.
Друга интересна вежба за горниот печат користејќи импровизирани предмети. Наместо стап, можете да користите чадор или цевка од правосмукалка.
Пониска Притиснете
Вежба "ножици". Цврсто притиснете го грбот кон подот, за да нема отклонување во долниот дел на грбот. Рацете по должината на багажникот. Подигнете ги нозете на 15 см и наизменично правете нишалки, без да го допирате подот со потпетици.
Совет: кога ќе се навикнеш на товарот, направете вежба со покачен торзо. Потоа ќе се разгледаат горните и долните делови на печатот.
Подигнување на карлицата. Продолжете да лежите на грб и да ги држите нозете на тежина. Ставете ги рацете на страни за рамнотежа. Сега нека го гасне газот и прави нозе, обидувајќи се да ја прифати позицијата на "Свеќи". Чувајте брзо темпо.
Коси печатач
Латерална торзија на ногата. Прифати позицијата: колената се свиткани, багажникот се крева, рацете се зад главата. И сега работи со нозете како во вежбата "Велосипед" и со лактите го допирајте спротивното колено. Вежбањето многу добро ги зајакнува косичките мускули.
Отвор за вежбање, видео
Бидете сигурни дека, откако ќе го направите основниот сет на вежби, направете, т.н., накуцване. Со неа, ќе ги отстраните тензиите во мускулите, ќе се истегнете и полека ќе го забавите срцевиот ритам.
За да го притиснете печатот за 30 дена дома, притиснете го максимумот од себе и направете го наведениот број на пристапи. Релјефот ќе почне да се појавува по втората недела интензивни товари.
Завртете го печатот по породувањето
Мамо, направи херојско дело и го претстави светот со мал човек. Сте имале страшни болки и 9 месеци страдање, но сега се плашите од вежби за печатот? Вие сте воини кои никогаш не се откажувате. Отфрлуваме сомнежи, поставивме цел и одиме на победа!
Дали се плашите да одите во салата и да го оставите детето со татко ти, роднини или дадилка? И не треба да го направите ова! Работа дома со бебето. Вклучете ги вежбите во игра за бебето. На видеото, креативната мајка покажува колку брзо да пумпа на печатот и да се забавува со бебето.
И тука се неколку примери за тоа како млада мајка обучува.
Како да ги исфрлиш глутеусните мускули дома, прочитај тука
Отстрануваме масти од стомакот: правилна исхрана + кардио
Не јадете слатки, не пијте сода, не јадете брза храна, заборавете засекогаш за yummies и масна храна! Исплашен? Се чувствувате стравови, додека не преминете на умот да изгубите тежина. Јадењето штетна храна за време на исхраната и правилната исхрана е можно, но само до 12 часот и еднаш неделно. Изберете ден за одмор на стомакот и поглезите вашиот омилен вкусен (во умерени количини!).
Правилната исхрана за девојчињата е балансирана дневна исхрана за хранливи елементи и витамини. Го забрзува метаболизмот, ги дели мастите, ја отстранува згура и целосно го снабдува телото со сите микро-и макро елементи.
Здрави навики во исхраната:
- Нема глад штрајкови! Јадете 5-6 пати на ден за мали делови во одредено време.
- Започнете наутро со чаша топла вода со сок од лимон. По 15 минути, јадете јадење од овес или леќата во млеко + една лажица мед и неколку сушени плодови. А срдечна појадок е задолжително.
- Снек во интервали од 3-4 часа: салата од зеленчук, овошје, протеини.
- Ручекот е околу 350-400 грама. Житарици од житарки, варено месо, риби, салати од зеленчук и парче леб од 'рж.
- Пијте најмалку 2 литри вода дневно. Не сода, чаеви и сокови, но чиста филтрирана вода. За да научите како да пиете вода, прво ставете парче лимон во чашата.
- Пред јадење пијте чаша вода, но за време на оброците не можете да пиете. Само по 20-30 минути.
- Можете да јадете и јадете по 18:00! Тоа се кисело млеко безмасни производи, риби или зеленчуци. Последниот оброк е 3 часа пред спиење, подоцна само вода со лимон и мед.
За да се вози масти, правилна исхрана и обука за печатот не е доволно. Главниот масен режач е кардио, при што телото активно троши енергија и се дели на 2 пати повеќе маснотии. Вежбите за печатот без кардио само ќе ги зголемат мускулите, но наборите на гасеницата нема да исчезнат. Притиснете го пумпата до коцката, но тие, за жал, нема да бидат видливи зад слој маснотии на стомакот.
Табела на резултати од обуката
Вид на обука | Што работи | Резултат | Активно согорување на маснотии |
| Вежби за печатот | Абдоминални мускули | Коцки за притискање и олеснување под слој на маснотии | НЕ |
| Кардио тренингот | Цело тело | Брза тежина и намалување на волуменот | ДА |
Видео на ефикасни кардио вежби за девојки
Научив како да пумпам девојка за печатот дома. Обидете се и не се откажувајте. Прекрасна фигура е нашата цел!