Патот до тенок е едноставен: да биде во добра форма, не мора да прејадете и да се движите повеќе. Експертите на клиниката кои вршат истражувања во областа на здрав начин на живот, не направија никакви сензационални откритија. Но, нивниот систем ги конкретизира сите познати правила, преведувајќи ги од полето на теоријата во практичен канал. Главниот постулат - нема екстреми и глад. Храната треба да биде избалансирана. Постојат и други суптилностите, кои вреди да се обрне внимание на оние кои сакаат брзо да ја изгубат телесната тежина. Еве неколку клучни совети од Мајо.
Брои калории
Вие мора да го пресметате дневното ниво на внес на калории. Општите препораки на американските експерти се следните: жената што води со умерено активен животен стил може да си дозволи околу 1800-2000 калории дневно. Меѓутоа, ако се обидувате да ги изгубите тие вишок килограми, треба да се ограничите. Практиката покажува дека намалувањето на калоричната содржина на дневното мени на 1200 ккали овозможува лесно намалување на телесната тежина, брзо, ефикасно и без штети за здравјето додека негува култура на здрава исхрана.
Можете да направите попрецизна пресметка на моќ. Не е тешко да се разбере. Внесете ја вашата висина и тежина (во см и кг), возраст, пол, укажете на целта (губат телесната тежина или држете се вклопувајте) и дознајте колку килокалории дневно ги сметаат оптималните за вас, за вас лично храна пирамида на хармонија. Од тоа станува јасно кои производи и колку можете да си дозволите еден ден. Скротворната пресметка на енергетската вредност на храната ќе обезбеди лавовски успех во губење на тежината. Но, сепак, тоа не е доволно.
Повеќе влакна!
Ова се диететски влакна кои, за разлика од мастите, протеините на јагленохидратите, полесно се апсорбираат од телото преку урамнотежена исхрана. Тие минуваат низ целиот дигестивен систем, не се апсорбираат. Зошто тогаш им треба нешто? Излегува дека има многу корисни во целулоза. Може да биде од два типа: растворлив и нерастворлив. Првиот се меша со вода и се претвора во еден вид гел, еден вид "средство за чистење" за садовите што го чистат холестеролот акумулиран на нивните ѕидови. Растворливи влакна во големи количини се наоѓаат во храната, на пример, во школка од неварени жита, во грав, јаболка, агруми. Нерастворливите влакна го подобруваат редот во телото на поинаков начин - помага да се отстранат токсините, нормализира работата на цревата. Нејзините извори: житарици, трици, ореви, зеленчук. Храната богата со влакна, по правило, бара темелно џвакање, што исто така заштедува од прејадување. На крајот на краиштата, колку подолго ќе џвакате, толку повеќе ќе треба да сфатите дека чувството на ситост веќе дојде. Покрај тоа, влакното дава "волумен" на делот, без зголемување на калориската содржина. Нејзината дневна норма за жени под 50 години е 25 g, по - 21 g. Додавањето на диететски влакна во исхраната треба постепено, во рок од неколку недели, така што бактериите од дигестивниот систем се навикнати на нов товар. Пијте многу вода, бидејќи тоа е во комбинација со нејзините влакна работи на најдобар начин.
Пирамида на хармонија
Оптималната рамнотежа на прехранбените производи, погодна за секое возрасно здраво лице, клиничките специјалисти се рефлектира во форма на пирамида. Во неговата база се зеленчук и овошје, кое може да се јаде во неограничени количини. Но, долната граница, според американските нутриционисти, има: 4 и 3 порции односно (1 порција = 60 kcal = 150-200 g). Следуваат производи од јаглени хидрати, тие се главен извор на енергија: околу 6 порции дневно (1 порција = 70 калории). Овој дел е подобро "исполнет" со таканаречени комплексни јагленохидрати. Тука спаѓаат, на пример, целиот житен леб, неполиран ориз, овес без чистење и предтретман, макарони од грубо брашно. Потребно е подолго време за да се вари и да даде подолготрајно чувство на ситост. Протеините треба да бидат нешто помалку: околу една четвртина од дневната исхрана. Уште помалку треба да бидат вклучени во нивното мени на масти. Круна пирамида сите видови на слатки. На нив нутриционистите од клиниката поставија строга граница - не повеќе од 75 калории дневно.
Јадеме балансирано: дневното мени е 1200 kcal.
3 оброци + 3 закуски, 100 kcal, пијалаци - минерална вода без гас и чај без шеќер.
А срдечна појадок
Овес тепсија
Направете подготовка за тоа претходниот ден и оставете ја во фрижидер. Во утринските часови, само ставете го садот во рерната.
За 8 лица: 1 табела. лажица растително масло; 1/3 чаша кафеав шеќер; 1/2 чаши јаболков сос; 4 жолчките; 3 шолји сушен овес; 1 кафена лажичка. една лажица цимет; 1 чаша млеко со ниско маснотии.
Загрејте ја рерната на 180 C. Во голем сад, комбинирајте го путерот, јаболкото пире, шеќерот и протеините. Додадете суви состојки, а потоа се става во млеко. Како што треба, се меша сè. Попрскувајте со маслото на садот за печење и ставете го добиената маса во него. Ставете ја во рерната, без покривање, за 30 минути.
Во 1 дел: 204 kcal, 8 грама протеини, 34 грама јаглени хидрати, 4 mg влакна, 4 g маснотии (заситени - 0,7 g), 0,5 mg холестерол.
Светлина вечера
Туна салата во пита леб
Туната е извор на протеини и здрави масти за исхрана. Свеж зеленчук е добар за вкусот на рибата и ќе даде чувство на ситост, а не преоптоварување на телото со екстра калории.
За 6 лица: ерменски лаваш, 200 грама зелената салата, 3 домати пресечени на мали парчиња, 100 грама ситно пиперки, 200 гр насечени брокули, 100 гр ситно сецкани целерни стебла, 50 гр ситно сецкан кромид, 350 гр конзервирана туна во свој сок (течност исцедена), 1/4 в. лажици од кари прав, 100 гр светло мајонез.
Сите состојки се како што следува, се промешува, сезона со кари и мајонез. Завршете го секој дел од салатата во леб од пита и ставете го на фрижидер 30 минути.
Во 1 дел: 200 kcal, 15 g протеини, 23 g јаглени хидрати, 4 mg влакна, 5 g масти (заситени - 1 g), 20 mg холестерол.
А срдечен оброк
Гаспачо со грав
Со додавање на грав, традиционалната супа е збогатена со влакна.
За 6 лица: 1 може (450 гр.) Бел грав во сопствен сок (исцедена течност), 6 чаши доматен сок, 200 гр домати и 100 гр краставици, ситно сецкани, 50 грама црвен кромид, магдонос и 3 чешниња лук, ситно сецкан , 1/4 чај. лажици со чили сос, 1 сок од лимон.
Измешајте ги состојките и фрижидерите 1 час. Служете ја супата студено.
Во 1 дел: 191 kcal, 7 g протеини, 38 g јаглени хидрати, 9 mg влакна, 3 g масти (заситени - 0 g), 0 mg холестерол.
Пилешко со ананас, задушени зеленчук и ориз
Ова е азиски јадења - примерок од диетална кујна.
За 4 лица: 300 грама пилешки гради, 1 1/3 чаша вода, 2/3 чаша кафеав ориз, 2 сецкани чешнички од чеснок, 1 маса, лажичка за растително масло, 1 морков и 1 пиперка, ситно сецкан, 250 грама сецкан конзервиран ананас , 1 чаша замрзнат зелен грашок. За маринада: 1 кафена лажичка. лажица сос од соја и јаболков оцет, 1/2 кафена лажичка. лажички свежо зелен ѓумбир. За сос: 1,5 табела. лажици скроб, 1 лажичка. лажица свежо зелен ѓумбир и јаболков оцет, 3 лажички. лажички сок од ананас, 1,5 кафени лажички. лажички сос од соја.
Маринирајте пилешки парчиња. Комбинирајте ги состојките за сосот. Во сокот за 1/2 табела. Лажици од масло пржете моркови и пиперки, додадете ананас и грашок, извадете ја смесата. Земете го зеленчукот во сад. Во сокот на преостанатото масло, пржете ги градите. Додадете го зеленчукот, извадете го сите заедно 1 мин. Истурете во сос, доведете го до вриење. Гарнирајте го гарнитурата со ориз.
Во 1 порција: 260 kcal, 17 g протеини, 35 g јаглени хидрати, 4 g влакна, 5 g масти (заситени - 1 g), 33 mg холестерол.