Професор по исхрана, директор на лабораторијата за исхрана на Универзитетот во Пенсилванија, познат нутриционист Барбара Ролс, помина 20 години проучувајќи го процесот на сатурација и нејзиното влијание врз апетитот и развојот на дебелината. Врз основа на нејзините истражувања, таа ја разви својата сопствена диетална техника - волуметриска (од англиски волумен - волумен). Д-р Ролс едноставно ја објаснува неговата ефикасност: "Со изборот на храна која содржи помалку калории по порција, можете да го зголемите количеството што го јаде, но истовремено да го намалите вкупниот внес на калории".
Густина на калории
Според една студија објавена од Барбара Ролс во 2011 година во "Американски весник за клиничка исхрана", луѓето кои консумираат закуски пред јадење, 25% од нив, јадат 360 kcal помалку. Тоа е, колку повеќе јадеме храна, толку побрзо го ограничуваме апетитот и помалку калории што ги добиваме. И ако по оброкот имаме пријатно чувство на ситост, тогаш поголема имаме шанса да се придржуваме до таква диета на континуирана основа. Во овој случај, апсолутно не е потребно да ги напуштите вашите омилени јадења. Само што треба да ја знаете мерката. Оваа мерка во волуметриска е показател за калориската густина, односно количеството на калории кои сочинуваат 100 g од производот (kcal / g). Еве едноставен пример. Во една чаша суво грозје се содржани 434 kcal, а во чаша грозје - само 104 kcal, што е суво грозје има поголема густина на калории од грозје: 2,6 против 0,6. Што значи тоа во пракса? Свежи бобинки може да се јадат без никакво оштетување на фигурата три пати повеќе од исушените.
Храна елементи
Густината на калориите на производот е под влијание на 3 фактори: вода, влакна, масти.
ВОДА е главната компонента. Го дава обемот на храната и затоа не содржи калории. На пример, грејпфрут се состои од вода за 90%, во половина од овошје (1 дел), само 39 kcal; моркови - за 88%, половина чаша моркови - тоа е само 25 kcal. Основата на волуметриски е само течност и богата со влажна храна: супи, овошје, зеленчук.
КЕЛ - не само што дава обем на храна, туку и полека вари, што значи дека дава целосна и подолга сатурација со минимум калории. Како што знаете, влакната е богата со ист зеленчук и овошје, како и житни култури.
Мастите имаат најголема густина на калории: 9 kcal за 1 g. Ова е двојно поголемо од протеините и јагленохидратите. На пример, 1 лажичка путер содржи толку многу калории како 2 чаши брокула.
Употребата во секојдневниот живот индикатор на калории густина е прилично лесно. Може да служи како референтна точка за избор на одредени производи. Храна, чија енергетска вредност е многу помала од тежината (густината на калории до 0,6), може да се вклучи во исхраната без ограничувања: ова е поголемиот дел од зеленчукот и овошјето. Ако густината на калории е од 0,6 до 1,5, односно, таквата храна може да биде, но во разумна количина, без прејадување - ова важи за житарици, посно месо, ниско-масни млечни производи. Студиите потврдуваат дека ако јадете храна со калорична густина од не повеќе од 60 kcal на 100 g (без оглед на големината на делови), вишокот на тежина оди подалеку. Можете да јадете храна со калориска густина од 60 до 150 kcal на 100 g и истовремено да ја изгубите тежината или да ја одржувате тежината, во зависност од нивото на физичката активност и метаболизмот. Но со производи во кои калориите се неколку пати поголеми од масата на порцијата (со густина од 150 kcal / 100 g): сирење, масното месо, лебот, слатките - треба да бидете повнимателни. Оваа "густа" храна треба да биде ограничена и компензирана со голема количина на храна со ниска калориска густина. Исто така, д-р Ролс советува да го следи вкупниот дневен внес на калории во исхраната. Тоа зависи од возраста и не треба да надминува: во 21-25 години 2000 kcal, во 26-50 години - 1.8 илјади kcal, во 51 + - 1.6 илјади kcal.
Дневно волуметриско мени:
- Појадок: мусли или житни култури (на обезмастено млеко или вода) со овошје / бобинки, што треба да биде околу половина од првиот и главниот оброк на денот.
- Втор појадок: нискомасен јогурт, малку овошје и парче сирење.
- Ручек: посно супа од зеленчук, посно месо и зеленчук, парна, во рерна или варена.
- Вечера: риба, на пример, со див ориз и задушен не-скробен зеленчук со ниска калориска густина, тие треба да заменат половина од вообичаениот дел од гарнитурата.
- Закуски: диетална сирење, нискомаслено сирење, овошје, исхрана леб.
- Пијалаци: минерална вода, зелен чај, свежо исцеден сок, овошни и млечни коктели.
- Јадете зеленчук или овошје со било какво внесување на храна. Колку повеќе сочни, толку подобро. Др. Ролс уверува: дури и ако три пати ја зголемувате количината на храна на сметка на зеленчукот, сепак ќе ја изгубите тежината! Сепак, запомнете дека без ограничувања, зеленчукот може да се конзумира само без масти.
- Јадете ... пред јадење. Започнете со сад кој ќе биде добро место во стомакот: супа или салата. Супата може да биде зеленчук, на тенка супа. Салата - за ручек и вечера зеленчук, за доручек - овошје.
- Уживајте во изгледот на полна плоча. Во овој случај, мозокот веднаш добива сигнал за задоволство, и каде што има задоволство, не постои ризик од прејадување, вели креаторот на волуметриски.
- Не се откажувајте од протеините. За разлика од водата заситени зеленчуци и овошје, протеините обезбедуваат подолга сатурација. Покрај тоа, здравите протеински храни не го загрозуваат изгледот на вишокот килограми. Во улогата на високо квалитетен протеин во исхраната може да биде млеко со утрински мусли, грав или тофу во салата, парче риба, мисирка, говедско месо за вечера или вечера.
- Кантина зеленчук, лиснат зеленчук;
- Nekrakamistye зеленчук, овошје;
- Ниско-масни млечни производи.
- Крекери и чипс;
- Чоколада и слатки;
- Слатки колачи;
- Ореви и сушено овошје;
- Алкохол;
- Путер;
- Растителни масла.
- Започнете со појадок со портокал или половина грејпфрут.
- Додајте го овошното пире на тестото (наместо путер).
- Стави свежи бобинки и овошје во житарици и житни култури.
- Замени мед со бери сос.
- Додадете ја карфиолот за месо наместо леб
- Послужете ги тестенините со зеленчук: брокула, аспарагус, грав, грашок, тиква, итн.
- Ставете печурки во салати, пржени јајца, супи, чорба.
- Направете корисни парови за закуски: парче диња, завиткано со шунка, лисја од зелена салата со парче лосос итн.
- Додајте овошје во салати, па дури и сендвичи: праска, манго, мандарина.