Една убава карактеристика на гумената топка за фитнес: вежбите на него се многу едноставни, но во исто време неверојатно ефикасни. Под услов да оставите мрзеливост зад себе и ќе посветат доволно време на часови, по неколку недели првите резултати ќе се почувствуваат. Сенметри ќе почнат да се топат пред нашите очи - и ова е голем поттик за продолжување на обуката.
Пред да започнете да ги изведувате сите овие вежби, треба да ја купите оваа многу гумена топка, која е неопходна за фитнес дома. Патем, има уште едно, попопуларно име - фитбол. Да се задржиме на овој збор. Значи, одлучивте да купите чудесна топка и отидовте во продавница за спортски стока. Сигурно асортиманот ќе биде голем и твоите очи ќе се расфрлаат во сите правци, не знаејќи што да престанат. Ова е разбирливо: фитболите доаѓаат во сите големини и бои, со мазна површина или мали шила, со "уши" и "рогови" .... Која топка да се избере за дневни активности? Ние ќе ви дадеме практични совети.
Прво, проверете ја топката за сила. Ако дури и се сомневате во квалитетот на тоа, не купувајте таков фитбол. Впрочем, вежбите на него се многу динамични, па гумената треба да биде добра за носење скокови и скокови. Ако топката е премногу тенка, може само да експлодира под вас, што е многу непријатно. Добра и трајна топка, дури и ако одеднаш пробива, едноставно ќе се ослободи од воздухот и ќе се смири, но сигурно не "експлодира".
Ако сте подигнале опција за добар квалитет - можете безбедно да ја искористите. Не плашете се дека фитбол не може да издржи тежина. Впрочем, квалитетна топка мирно го одзема човекот со тежина од 300 килограми!
При изборот на големината на фитболот, следете ги следниве совети. Седнете на топката и обрнете внимание на она што агол на подот во седечка положба на колковите. Ако е точно 90 степени - тогаш топката е совршена за вас. Можете да се фокусирате на раст. На пример, децата може да добијат со топка со дијаметар од 55 сантиметри (ако нивната висина не надминува 1,5 метри), возрасни со средна висина (до 170 сантиметри) - со дијаметар од 65 сантиметри, високо, достигнувајќи височина од 190 сантиметри, фитбол со дијаметар во 75 сантиметри. Па, ако сте сопственик на "кошарка" раст, слободно земете го гуменото топче малку повеќе.
Се разбира, ситуациите се различни. Да претпоставиме дека вашиот фитбол, квалитетен и издржлив, сепак некаде е пробиен. Не брзајте да го фрлите - топката сепак може да се врати. Сепак, не го земајте првиот лепак - најверојатно, тоа едноставно нема да работи за вашата топка. Земете го лепилото што го произведува производителот, чиј фитбол сте купиле - така што со оваа опција дефинитивно нема да изгубите.
Третата точка е условите за одржување на топката. Се случува да не најдете време за часови: домашните задолженија не ве остават и минути за себе. Во овој случај, одложи ја топката, но не го исклучувајте (се разбира, ако условите за домување дозволуваат). Исто така е важно да не се остава фитболот на директна сончева светлина. Избегнувајте места во близина на батериите или другите грејни елементи - со постојана изложеност на високи температури нема гума, а топката ќе се распрсне.
Што се однесува до бојата и текстурата, тука нема препораки. Само вашите вкусови, параметри, желби. Можете да изберете, дури и водени од основните бои на ентериерот - помалку ефикасен од оваа вежба со фитбол сигурно нема!
Тука, можеби, и сите основни совети, кои треба да се внимава при изборот на фитбол за фитнес. Ние повторно ќе биде малку исклучок со описот на самите вежби со цел да ве посветат на малите, но важни детали од самата обука - овие мали трикови ќе ви помогнат брзо да се прилагодите на новиот инвентар и со тоа да го забрзате изгледот на долгоочекуваниот резултат.
Значи, за почеток, запомнете дека лекциите со топката треба да се одвиваат само на цврста површина. Тоа е, ослободете си мало место за обука, отстранете го тепих од подот.
Второто правило ќе се применува на спортската форма што ќе ја одберете за класи. Ве советуваме да обрнете внимание на она што е најтесно прилагодување на вашата фигура. Природно, материјалот мора да е еластичен, така што движењата нема да бидат попречени. За врвот секоја маичка е погодна, а нозете можат да бидат облечени во хулахопки.
Сега да зборуваме за спортски чевли. Не треба да се потсетиме дека патиките треба да бидат колку што е можно поудобни. Не дозволувајте да те притискаат, или, напротив, да седат премногу слободно. Покрај тоа, единствениот не треба да слајд. Ќе мора да работиме напорно со нозете, и ако случајно паднете - тоа може да доведе до непријатни последици и повреди.
Запомнете, разговаравме за тоа како да одредиме дали топката е погодна за раст? Во пракса, исто така, се утврдува точноста на вашиот слетување на топката. Три агли од деведесет степени - тоа е она што треба да го добиете. Оваа едноставна геометрија треба да ги почитува трите точки на вашето тело: телото и колковите, бедрото и шингот, штитниците и нозете. Ако седите во ред - точно, не започнувајте вежби со слетување "крива" - само ќе се уморите, но тие нема да предизвикаат никаков ефект.
Седи без проблеми, пред секоја вежба проверете ја положбата: дали грбот е исправен, без разлика дали стомакот е извлечен колку што е можно, дали притисокот е затегнат. Тоа е само потребно! Преостанатите нијанси на вашата позиција може да се диктираат единствено со оваа или таа вежба - но овие три правила мора секогаш да се почитуваат, не дозволувајте да седат насилни.
Обидете се да ја одржувате рамнотежата со седење на топката - дури и ако комплетирате сет задачи и само се релаксирате на фитболот. Почувствувајте го внатрешното јадро што ќе го поддржи вашето тело. Покрај тоа, обрнете внимание на положбата на стапалата - тие треба да стојат паралелно едни на други (исклучок овде е само еден: постојат вежби кои претпоставуваат поинаква позиција на нозете, тогаш можете да се оттргнете од ова правило).
Исто така, пред да започнете вежбање, треба да ја преземете музиката на која ќе се преселите. Треба да се задржи еден ритам, да не биде бавен или пребрз. Исто така е важно што композициите треба да ви се допаѓаат - тогаш фитнесот ќе ви донесе двојно задоволство.
Уште една работа, нека не е правило, туку желба. Ако никогаш не сте имале случај со фитбол, подобро е да купите видео со вежби за вежбање за да бидете сигурни дека правиш се што е во ред.
Бидејќи најверојатно сте почетник во фитнес прашања со фитбол, а потоа започнете со обука поблиску до ѕидот - понекогаш е многу тешко да се задржи топката, особено ако нема искуство. Затоа, ѕидот ќе ви помогне прво да одржува рамнотежа.
Сега да зборуваме за бројот на вежби што треба да ги извршувате од ден на ден. Започнете со 10-16 пати, ова ќе биде доволно за потсетување на мускулите: што е товарот. Дали 3-5 пристапи во зависност од вашата физичка состојба. Веднаш штом почувствувате дека вршењето на вежбата повеќе не ги намалува мускулите и не ве тера да се одморите по себе, да го зголемите бројот на пристапи. Идеално, треба да достигнете десет.
Строго е забрането да се вклучат со фитбол на оние кои доживеале егзацербации на хронични болести. Подобро ставете ја топката и се подобри. Покрај тоа, ако имате грб поради некоја причина што не знаете, или кој било друг орган реагира со болка до движењето - не се исцрпувајте, подобро да поминете низ лекарски преглед и да се грижите за внатрешното здравје. Впрочем, надворешноста може да почека.
Исто така, препорачливо е да започнете часови со тренерот - барем во почетокот. На крајот на краиштата, не можете да оцените однадвор - дали вашата техника е точна за тоа или за таа вежба? Тренерот ќе даде совет, ќе ве исправи, а потоа, кога ќе бидете подготвени и ќе почнете да ги забележувате своите недостатоци, експертот нема да ви треба повеќе.
Значи, сите главни точки што треба да се разгледаат пред почетокот на обуката, се фиксни и земени предвид - можете да продолжите со непосредниот комплекс на вежби.
Оние што ги посетувале фитнес клубовите барем еднаш во својот живот, знаат дека пред лекциите од секаква сложеност ви е потребен најмалку мал тренинг. Тоа ќе помогне да се загреат мускулите и да се подготват за претстојните стресови. Правилно марширајте на едно место, замислете се на неблагодарна работа, направете ротација на рамената, зглобот и лактот на зглобовите, вратот. Кога почувствувавте дека крвта почна да работи побрзо низ вените - продолжи до главниот дел од обуката, директно до вежбите со топката.
Вежбајте еден.
Стојте токму, нозете треба да бидат на ширината на рамената, малку да го ставате левото напред, а десната нога треба да лежи на палецот. Fitball земам, повлечете ги директно пред вас. Диши: се наведнуваат на нозете, телото се спушта и го прави "белите дробови" напред, рацете со топката во овој момент се еден начин. Издишување: Поставете право повторно, држејќи ја топката пред вас. Следниот пат, претвори ги рацете на друг начин. Главната поента во изведувањето е дека коленото треба да биде строго нормално на палецот, односно, тоа е под него, нема повеќе и никако поблиску. Два пристапи 15 пати ќе бидат доволни. Оваа вежба води до тонус на задникот и нозете.
Вежба два.
Обидете се да ги ширите нозете што е можно пошироко, да ги одвиткате колената и нозете во различни насоки, а топката надолу во вашите раце. Издишување: свиткајте ги колената, седнате во длабока коса. Диши: полека вратете се на почетната позиција со подигнување на топката над вашата глава. Гледајте ги колена, која треба да биде строго над петиците. Овде можете да направите и три пристапи 15 пати - на крајот на краиштата, таков плеј совршено ги тренира нозете, задникот, рацете и рамената.
Вежба три.
За да ја извршите оваа вежба, ќе ви треба МАТ. Легнете на грб, ставете ги прави нозете на фитболот, така што иглите цврсто држат на топката. Издишување: полека, чувствувајќи ја работата на секој мускул, подигнете ја задникот колку што е можно нагоре - додека целото тело треба да биде една линија, без кривини и извици. Останете во оваа позиција. Без грчи, повторно полека, подигнете една нога од топката до крај, а потоа исто како што полека го одврзувате назад кон фитболот. На секоја нога направете 15 лифтови, одморете се малку и изведувајте најмалку уште два пристапа. Таквата вежба ги турка задникот и задниот дел од бутот.
Вежба четири.
Удобно поставете го стомакот на фитболот, додека топката треба да се допира и колковите. Нозете треба да бидат на подот, не искичувајте ги потпетиците (ако на почетокот тоа е тешко да се направи - се потпреме на ѕидот). Рачки се наведнуваат на лактите и "олово" под градите, така што тие не се вклучени. Издишување: полека подигнете го телото со фитбол, повлекувајќи ги рацете додека се шири на страни. Диши: вратете се на почетната позиција. Изведете три пристапи 15 пати поединечно - и совршено ќе ви го поткренете грбот.
Вежбајте петти.
Легнете на стомакот, потоа се потпреме на вашите раце и ставете ги нозете на фитбол. Важно е да го задржите грбот наназад, како низа - така што тоа е продолжување на рамениот зглоб. Дланките треба да бидат строго под рамената. Сега се наведнувајте ги рацете, приближувајќи се кон подот - тоа е, исчезнувајќи. Во никој случај не треба да дозволиме лумбални дефлексии: грбот треба да биде совршено рамномерно и затегнат. Ако не можете да излезете од оваа позиција, тогаш поместете го фитболот поблиску до телото - на пример, потпирајте се на топката со колковите - така што ќе биде полесно. Обидете се да се повлечете најмалку 8-10 пати, во два пристапа.
Вежба Шест.
Стани на колена, израмнете го грбот и ставете ги рацете на фитбол. Сега полека ја вртите топката напред, чувствувајќи како мускулите се затегнуваат на грбот и на печатот. Не се врзете во ременот! Откако ќе го навивате фитбол колку што е можно, само вратете се полека во првобитната положба. Повторете ја постапката 15 пати, со најмалку неколку пристапи. Вежбањето ќе ви помогне да работите назад и притиснете.
Вежбајте седмо.
Посно на фитболни шпатули. Телото на телото се држи токму паралелно со површината на подот и се наведна на колена на нозете што се шират на ширината на рамената (може малку повеќе ако сте тешко во оваа позиција да го задржите балансот). Исто така ќе ви биде потребна тепка, прво можете да земете килограм. Издишување: полека кревајте ги рацете со тегови, без да ги разредувате во исто време. Рацете треба да одат заедно со паралелни права линии. Диши: вратете ги рацете во нивната првобитна положба. Обрнете внимание на фактот дека тегови што ги кревате над себе не се поврзуваат, а телото останува совршено рамно. Исто така, не е препорачливо да ги фрлате рацете зад вашата глава, а самата глава мора секогаш да се чува во неизвесност, без да се спушти во фитболот.
Вежбајте осмо.
За да го насочите горниот печат, треба да направите таква вежба. Почетна позиција: седи на фитбол. Земете неколку чекори напред, така што топката е под вашите задникот и грбот. Рацете во тоа време треба да бидат на задниот дел од главата, но не ги прекрстувајте, што го олеснува работењето. Нозете се наведнуваат на колена, нозете се шират пошироко од рамената. Издишување: се наведнува во таква пролет, истовремено кревајќи ја карлицата и главата со рамената што е можно повеќе. Останете во оваа позиција за три секунди. Диши: Полека паднете на топката, без да се држите - за да не оштетите ништо. Бидете сигурни дека мускулите на печатот постојано се напнати, не дозволувајте им да се одморат. Обидете се да паднете на фитболот откако извртувате што е можно пониско. Дали два пристапи 15 пати.
Вежба деветти.
Оваа едноставна вежба ќе го исчисти вашето дно. Легнете на грб, ставете го фитболот под твоите нозе: мора да се чува уште од телињата и стапалата. Нозете треба да бидат свиткани на колена, така што задникот и бутовите ја допираат гумената топка. Рацете во оваа вежба не се вклучени, па само повлечете ги по телото. Издишување: затегнете ги мускулите на печатот и полека, чувствувајќи ја нивната работа, повлечете што е можно поблиску до градите на колена. Фитбол треба да биде добро фиксиран со нозе. За време на инспирацијата, вратете се на почетната позиција и опуштете се. Рацете, потсетиме, треба да лежат без да се движат. Патем, во овој случај, многу корисно ќе има мал фитбол - тоа ќе го направи максималното оптоварување.
Вежба десеттата.
За да ги исфрлите косичките мускули на вашиот печатот, немојте да бидете премногу мрзливи да дадете време и оваа вежба. Седнете на топката, наведнете ги колена, ставете ги стапалата за да изгледаат правилно. Земете неколку чекори напред за да го ставите фитболот под грб. Ставете ја левата рака на задниот дел од главата. Стегнете ги задникот и подигнете ја карлицата колку што е можно повеќе. Раширете го стомакот, горниот дел од телото во ова време треба да биде малку зголемен. По ова, земи лево рамо во спротивна насока, извртување. При вдишување, полека седнувајте на топката. После тоа, менувајте ги копчињата. Движете се колку што е можно полесно, избегнувајте дупчење. Печатот за време на извршувањето на оваа вежба треба постојано да се скратува и да се затегне. Неопходно е да се искриви само при издишување, здивот е многу важен! Дали 15 пати на рака во два пристапа.
Единаесеттата вежба.
Легнете на подот, израмнете го грбот и раширете ги рацете во различни насоки. Дланките треба да се притиснат на подот. Порамнете ги нозете, потпирајќи се на петиците и телињата на фитболот. Стоп - за себе. Затегнете го стомакот, истовремено кревајќи го до задникот на задникот. Стоп на врвот на искачувањето за неколку секунди - и потоа полека се спушти на почетната позиција. Кога задникот се крева - осигурајте се дека целото тело е една права "стрелка". Ништо не смее да се потиснува или премногу да излегува. Печатот треба постојано да е во состојба на напнатост. Нозете треба да бидат совршено исправени, не ги свиткајте ги во колена, бидејќи со тоа едноставно го неутрализирате целиот ефект на вашата работа. На крајот на краиштата, нема да биде полесно за вас, но резултатот, на кој што се стремиш, нема да ти дојде на средба. Прави три пристапи 12 пати.
Вежбајте дванаесетти.
Повторно, легна на подот, ставајќи дури нозете на топката, почивајќи се на штикли. Исто како и во претходната вежба, подигнете ја задникот колку што е можно повеќе. Само сега, и навивам гумена топка со свои потпетици. Потоа вратете го фитболот во првобитната положба. Извршете ја оваа вежба 15 пати во два пристапа, по што малку ја менувате, тркалање на топката не со потпетици, но со чорапи. Треба да се обрне внимание на мускулите на печатот: тие мора да успеат да се релаксираат. Задникот треба да биде компресиран, но не го допирајте подот. Можете да ги намалите само со вежбање15 пати.
Вежбајте тринаесетти.
Оваа вежба е корисна за оние кои страдаат од несовршена форма на газ. Тоа ќе ја повлече не само неа, туку и ќе го зајакне задниот дел од бутот. Значи, поставете го грбот на подот, поставете го и подгответе се да го задржите телото во една линија, без да се наведнувате во ременот. Нозете се усогласуваат во жиците и ги закрепнуваат нозете и стапалата на фитболот. Издишување: Подигнете го телото и десната нога. Ногата гледа во таванот под прав агол. Повлечете го палецот на себе, а петицата, напротив, - на максимум. Диши: полека и непречено ја спуштајте ногата кон топката. Повторете ја оваа вежба во три сета од 12 пати на нога.
Вежбајте четиринаесетти.
Седнете и потпрете на фитболот назад и подигање, преместете го главниот акцент на колена свиткана на колената. Рачки - за главата. Ќе треба да се свртиме кон печатот, само дијагонално виткање. Тоа е, при издишување го крева телото од фитболот и се свртува во една насока, обидувајќи се да го стигне десниот лакт на левото колено. Сепак, не преоптоварувајте: се зголеми многу високо, едноставно не можете да го одржувате рамнотежата и падот. Покрај тоа, за време на вежбата, бидете сигурни дека лактите се гледаат точно во различни насоки. Повторете ја косичката Twisting дванаесет пати на секоја страна за два или три пристапи.
Вежба е петнаесеттиот.
Почетна позиција: лежејќи на стомак на фитбол. Нозете се исправени, постојано држејќи ги на тежината, а не ги виткаат на колена. Се фокусира на исправни раце. Сега, како што беше, "личат" на вашите раце, поместување на топката од под стомак до нозете, и назад назад. Повторете ја вежбата 15 пати, изведувајте три пристапи.
Вежбајте шестнаесетти.
Тоа ќе ви помогне да ги исфрлите колковите и да се ослободите од "ушите". Значи, удобно седи на фитболот на ваша страна. Телото се совпаѓа во низа. Една нога се потпира на подот, обезбедувајќи задржување на рамнотежата, втората - во воздухот, под агол од 30 степени до подот. Подигнете ја ногата нагоре и ритмично ја спуштајте - но не до крај, но оставајќи ја постојано на тежина. Секоја нога треба да има 15 лифтови во четири пристапи.
Не е неопходно да се обидат сите овие вежби во еден ден. Подобро е да ги скршиме во комплекси, кои се делат со деновите од неделата. Ќе видите како оваа едноставна и непривлечна, на прв поглед, гумена топка ја менува вашата фигура, како да е пластелин. Таквите пријатни метаморфози ќе бидат најдобриот поттик за продолжување на студиите и подобрување. На крајот на краиштата, да биде убава е кралската обврска на секоја жена!