Физичкото образование помага да се компензира недостатокот на движење, што често се појавува за време на бременоста. Полесно е да се контролира зголемената тежина, да се зајакнат мускулите на грбот, рамениот појас, да се намали ризикот од развој на проширени вени. Вие ќе бидете во добра форма, ќе бидете сигурни за доброто и самодовербата. Вашето тело ќе се подготви за таков важен и одговорен настан како породување. Физички силни жени, како по правило, раѓаат полесно. Покрај тоа, обученото тело по завршувањето на бременоста брзо ќе се врати во својата поранешна форма. Вежбањето со фитнес топка за време на бременоста е она што ви треба.
Може или не може?
Дали вреди да се продолжи со фитнес тренинг за време на бременоста, ако порано одевте во клубот, и лекциите станаа навика за твое? Ова прашање го поставуваат многу жени, особено оние кои го очекуваат бебето за прв пат. Разговарајте со вашиот лекар кој ги знае сите ваши проблеми. Се фокусира на вашата благосостојба и расположение во овој конкретен момент. Во никој случај не треба да се натерате да го сторите тоа ако не сакате. Бидете внимателни со вежбање за време на бременоста ако имате една од следните релативни контраиндикации:
♦ хронична хипотензија;
♦ болести на тироидната жлезда;
♦ болести на кардиоваскуларниот систем;
♦ Болести на респираторниот систем;
♦ полихидроамнион;
♦ повеќе фетуси;
♦ анемија;
♦ Неправилна презентација на фетусот;
♦ означени проширени вени на долните екстремитети.
Апсолутни контраиндикации за вработување од страна на фитнес за време на бременоста се:
♦ хипертензија поврзана со бременост;
♦ закана од абортус;
♦ Вагинално крварење за време на бременоста;
♦ предвремено породување, спонтан абортус. неразвиени фетуси за време на претходната бременост;
♦ абнормална положба на грлото на матката;
♦ исхемикоцервична инсуфициенција;
♦ ниска приврзаност на плацентата;
♦ плацента превиа;
♦ утероплацентарна инсуфициенција;
♦ задржување на интраутериниот развој на фетусот;
♦ сите акутни трескави услови:
♦ Изречена е позната токсикоза на бремените жени;
♦ систематски манифестации на грчеви во долниот дел на стомакот после вежбање.
Во сè што треба да ја знаете мерката
Ве потсетуваме: пред да започнете со редовна обука, бремената мајка треба да се консултира со лекар кој ја гледа. Впрочем, само тој ги знае карактеристиките на вашето тело и ќе даде препораки во врска со вашата обука. Ако вежбате спорт пред бременоста, тогаш можете да продолжите со тренингот, со малку намалување на товарот. Во овој случај, не се вклучи во екстремни спортови. На пример, не е препорачливо да скејтувате ролери и лизгалки ако не сте многу сигурни во нив. Овие класи се поврзани со ризик од паѓање, што, ќе се согласите, е исклучително непожелно за вас сега. Постојат многу курсеви за млади мајки, каде што, особено, се организираат спортот, постојат посебни програми за бремени жени во спортски клубови. За да се практикуваат во мали групи е пријатно, забавно и безбедно. Ако претпочитате да го направите тоа сами, тука се и некои едноставни правила кои се препорачуваат да се следат при стартување на обуката.
♦ Лекциите треба да бидат редовни: 3-4 пати неделно.
♦ Времетраењето на обуката и нивниот интензитет треба постепено да се зголемуваат.
• Ако не ги правите гимнастиката пред бременоста, тогаш првите вежби не треба да бидат долги. Намалете го товарот полека и постепено. се прашувате дали товарот е премногу голем.
• Секоја обука треба да започне со вежби за загревање, завршува со вежби за релаксација.
• Главниот дел за време на првата обука не надминува 5-7 минути.
• Треба да вежбате. Ставете удобна облека, вклучете пријатна музика.
Бидете внимателни со велосипедот! Исто така, не поставувајте записи за брзина и опсег при трчање или пешачење
• Избегнувајте дехидрација. Пијте вода пред тренинг, не се впуштајте во празен стомак.
• Обрнете внимание на благосостојбата по извршувањето на вежбите. Брзо отчукување на срцето, слабост, вртоглавица може да покажат дека товарот е премногу висок за вас.
• Консултирајте се со вашиот лекар ако симптомите изгледаат како вознемирувачки и немојте да губите долго време.
• Биди разумно претпазлив, иако себеси како кристален сад, избегнувајќи најмал физички напор, исто така е бескорисен.
Ајде да започнеме
Значи, решивте да работат за себе. Започнете со вежба за загревање: одење на самото место, вртење на главата и багажникот во различни насоки, проширување на рацете на страните. Во главниот систем на полнење за мајките, можете да вклучите едноставни вежби.
Cat
Вежба за намалување на товарот на 'рбетот. 1. Почетната позиција: клекнат со поддршка на рацете. Опуштете ги мускулите на грбот. 2. Наведнете го 'рбетот, спуштете ја главата и затегнете ги стомачните мускули и задникот. 3. Полека релаксирајте ги абдоминалните мускули и непречено се враќајте на почетната позиција. Не брзајте, повторете ја оваа вежба 2-3 пати.
Проголтај
Вежба во поддршка за зајакнување на глутеалните мускули. 1. Стани исправен, се потпреме на секој објект на ниво на ременот, малку наведнувајте ја потпорната нога. 2. Земете ја другата нога полека назад (околу 45 степени), полека спуштете ја до петицата. Повторете 10 пати за секоја нога.
Се врти
Вежбајте да ги зајакнете косичките мускули на стомакот и да го извадите и релаксирате рбетот. 1. Стојте во исправена положба, разделете ги нозете на рамената, рацете пред вас. 2. Полека претворете го телото прво на десно, а потоа на левата страна. Повторете ја вежбата 10 пати во секоја насока.
Опашка
Вежба за зајакнување на коси мускули на стомакот и најшироки мускули на грбот. 1. Спуштете се на колена со поддршка на вашите раце. 2. Свртете ја главата надесно и погледнете го рамото назад кон задникот. 3. Истото - налево. Повторете 10 пати.
Пеперутка
Вежба за проширување на колковите и карлицата. 1. Седнете, повлечете ги нозете, комбинирајте ги нозете и ширете ги колена кон страните. 2. Раширете ги полека мускулите на препоните и внатрешната површина на бутот, обидувајќи се да ги допирате колената на подот. Држете за една минута. Повторете 3 пати. Завршете ја вежбата со вежби за релаксирање на мускулите на вратот, рамениот појас, горните и долните екстремитети.
Релаксација на вратот
1. Седнете на подот со прекрстени нозе. За погодност, можете да ставите мали ролки под колената. Дишете спокојно и длабоко, опуштете се. 2. Опуштете се во карлицата, рацете, рамената. Држете го грбот исправен. 3. Направете неколку ротациони движења на главата на десната и левата страна наизменично. Повторете 5 пати.
Релаксација на рамениот појас
1. Прифатете ја почетната позиција, како и во претходната вежба. 2. Подигни ги рацете. 3. Намали ги рацете. Имајте на ум дека вежбите со покажување на раце не треба да се изведуваат по 34-та недела од бременоста, а понекогаш може да предизвикаат и предвремено раѓање.
Релаксација на карличниот појас
1. Почетната позиција: клекна со потпора на рацете. Опуштете го вратот, дишете длабоко. 2. Свиткајте го грбот така што кококсот е посочен директно до петиците. 3. Држете го во оваа положба неколку секунди, а потоа се релаксирате и да се чувствувате пријатно. Повторете вежба 5-10 пати.
Релаксација на долниот дел на грбот
1. Појдовна положба: седнете на подот, потпирајте го грбот врз ѕидот. Широко шијте ги нозете, а потоа ставете ги рацете на колена. 2. Свртете надесно, држете го десното колено со левата рака. 3. Опуштете го долниот дел од грбот, вратете се на почетната положба. 4. Повторете го истото со вртење налево. Повторете 5-8 пати.
Вежба за општа релаксација
Легнете на ваша страна, виткајте го коленото. Седнете удобно, можете да ставите неколку перници под вашата глава. Диши длабоко, мерен. Започнете постепено да го опуштите целото тело - почнете со врвовите на прстите, постепено "преведувајте" на бранот релаксација во вашите раце, вратот, дури и на лицето. телесната тежина не е толку чувствителна, тоа е особено пријатно да го направите тоа.Оптовата на зглобовите е мала, движењето станува многу лесно и едноставно.Треба да вежбате 1-2 пати неделно. ravilo, третман на вода препорачуваме почнувајќи од втората половина од бременоста постојат контраиндикации, чие присуство е пожелно на базен Тие вклучуваат ..:
♦ задушеност:
♦ Недостаток на воздух:
♦ падот на притисокот;
♦ промени во телесната температура по вежбање.
За обука во вода, барањата се исти како и за "на копно": бидете внимателни за вашето здравје, слушајте ги чувствата - излезете од водата со најмал знак на нелагодност.
Испратете го породувањето полесно!
Дури и ако немате доволно време да спортувате или да одите во базенот, обрнете внимание на вежбите на Кегел, со кои можете да ги зајакнете карличните мускули, да научите како да ги управувате и во голема мера да го поедноставите процесот на породување. Постои мислење дека младите мајки кои ги изведувале овие вежби имале многу поретки паузи во ткивата што се јавуваат при раѓањето на детето. 1. Обидете се да го прекинете мокрењето, а потоа повторно да го продолжите. Повторете 5 пати. Ако сте успеале, тогаш комплицирајте ја оваа вежба - само ги исечете и опуштите мускулите на карличниот под. Започнете со 10 повторувања 4 пати на ден, да се зголеми до 50 повторувања во еден пристап. 2. Потоа скратете ги мускулите на дното од карлицата за 5 секунди, а потоа се релаксираат. Повторете 5 пати. Постепено го зголемува времето на контракција на мускулите. 3. Повторете ги вежбите на Кегел во различни позиции: не само на седиште на стол, туку и на место на сквотот, на турски јазик. И запомнете дека за вашето благосостојба и успешна испорака, вашиот внатрешен дух е исто така важен. Бременоста не е болест, затоа се однесуваат природно и лесно. Движете се што е можно побрзо, избегнувајте колку што е можно нагли движења, скокови и, се разбира, паѓа, испакнатини и подигање на тежини. Прошетајте повеќе, слушајте пријатна музика, одете на изложби, музеи и филмови, запознајте ги пријателите и девојките. Сè што ви се допаѓа, како вашето бебе!
Аква аеробни комплекс
Програмата на многу курсеви за млади мајки вклучува класи на аква-аеробик. Ако не сте успеале да влезете во таква група или сакате да го направите тоа сами, тогаш можете да го извршите следниот едноставен комплекс.
1. Легнете на грб и опуштете се, вода нежно ќе го поддржи вашето тело, притиснете го на површината. 2. Земете длабок здив и легнете на вода со лицето надолу. Рашири ги рацете и нозете. Држете ја оваа положба неколку секунди. Полека стигнете до нозете. 3. Длабоко вдишете, затегнете ги нозете со рацете - земете "ембрионски став". Држете го здивот, останете во таа положба околу 20 секунди. Стани покрај другата страна. Поместете ја тежината од петиците до прстите. Стојте со грбот кон страната, занишајте ги нозете пред вас на површината на водата, држете се до оградата, свртете го десното и лево, повторете ја вежбата 10 пати. Легнете на грб, рацете се протегаат по багажникот Полека и обидувајте се да не го земате здивот, пливајте, само да работите Уморен? hanker.