Пливање, аква аеробик и гимнастика за бремени жени остануваат во арсеналот на бремените мајки. Исто така можете да вршите вежби за релаксација и површно истегнување на мускулите и лигаментите. Комплексот е насочен кон намалување на болката во грбот, подобрување на емоционалната и физичката состојба. Можете да правите вежби секој ден до испорака. Како резултат на изведувањето на овие вежби за време на бременоста:
притисокот на фетусот на 'рбетниот столб се намалува, а ризикот од штимање на нервните завршетоци во пршлените се намалува;
се подобрува циркулацијата на крвта - профилакса на едем и проширени вени;
болката во вратот и карлицата се намалува, се подобрува положбата и мускулите на градите и на рамената се зајакнуваат.
Бидете внимателни! За време на бременоста, не се препорачува да се прават длабоки вежби за истегнување. Значително го зголемува нивото на релаксинот на хормонот, неговото дејствување е насочено кон зголемување на еластичноста на лигаментите и 'рскавиците, за да го олесни процесот на породување и премин на детето преку каналот за раѓање. Севкупното ниво на флексибилност за време на бременоста се зголемува, но во исто време се зголемува и оптоварувањето на зглобовите и коските. Недоволно обучени лигаменти може да не бидат подготвени за нови услови. Затоа, кај бремените мајки се почести случаи на повреди на зглобовите, дислокациите и псоријатите.
Загревајте
Пред да започнете неколку минути, смирено прошетете низ собата и правете 2-3 вежби за дишење.
"Водопад"
Стои исправен, дишам. Раширете ја темето нагоре, истегнејќи ја целата 'рбетот. За време на издишување, полека заобиколувајте го грбот, истегнејте ги рамената навнатре, и рацете на колена, излизгајте ги надолу по бутовите. Намали ја главата, притиснете го брадата на градите. Направи го максималниот наклон напред, продолжувајќи да стигне надолу. Торакалниот дел на 'рбетот во исто време, лак, се протега сечилата нагоре. На следната инспирација, полека се исправи, исправете го грбот. Постепено се истегнува, вртоглавицата зад пршлените, ја враќа главата и вратот на почетната положба. Стои исправен, земете неколку мирни вдишувања и издишување. Повторете ја вежбата 3-4 пати.
"Планина"
Застанете на сите четири со акцент на лактите и колената. Намалете ги рамената така што карлицата е многу повисока. Ставете ја главата на четката, Можете да ја користите перницата, додека рацете може да се повлечат напред или по телото. Свртете ја главата на ваша страна или одморете се на челото. Карлицата и колковите треба да бидат на иста линија, нормално на подот. Ослободете го горниот дел од телото целосно. Гледајте го грбот: не треба да се свиткува и свиткува. Продолжете да дишете. Времетраењето на вежбата е 1-2 минути.
Внимание: "планина" не се препорачува по 34-35-та недела од бременоста.
"Добра мачка / зло мачка"
Застанете на сите четири со акцент на дланките и колената. Намали ја главата и опушти го вратот. При вдишување, максимално се наведнуваат во лумбалниот и торакалниот 'рбет. Подигнете ја главата, повлечете се назад со задниот дел на главата. Рамената не се прицврстуваат, напротив, шират ширум. Намали го стомакот до подот. При издишување, земете спротивна позиција. Заокружете го грбот колку што е можно. Повторете ја вежбата 3-4 пати.
Екструзија
Ова исчекување ја зголемува мобилноста на зглобовите, се протега на мускулите на грбот. Седејќи на подот, се потпреме на ѕидот, нозете свиткани на колена, отворени колкови. Рацете слободно лежат на колковите. Обидете се да ги поврзете стапалата на нозете. Не допирајте ги колковите на подот. За погодност, дури и може да се стави перница под секое колено. Вежбањето најдобро се изведува со затворени очи, комплетно релаксирање на мускулите на лицето, вратот и рамената. При инхалација, повлечете ја круната нагоре, истегнете ја 'рбетот и малку виткање во долниот дел на грбот. Држете го здивот неколку секунди. При издишување, опуштете ги сите мускули, може малку да го заокружите грбот и да ги сублирате рамената. Освен зголемувањето на мобилноста на зглобовите и истегнување на мускулите на задниот дел на идната мајка, оваа вежба ќе ви помогне значително да го подобрите циркулацијата во карличниот регион.
Истегнување на мускулите на градите и рамената
Седнете на колената, свртете се кон ѕидот. Надвор ги ставате колковите, лежејќи на долниот дел од ногата. Колењата во овој случај се насочени кон страните и нозете еден кон друг. Карлицата е спуштена, задникот се притиска до петиците. Подигнете ги рацете и дланката врз ѕидот. Растојанието помеѓу дланките е 5-30 см. Направете мазен, истегнат здив. Рашири ја круната. При издишување малку се наведнуваат во грбот и во торакалниот 'рбет. Обидете се да ја притиснете подлактицата на ѕидот и дланките да се лизнете малку повисоко. Градите се повеќе и повеќе "паѓаат". Излекаат полека, лесно излегуваат од воздухот, остануваат во оваа положба 1-2 минути. Се чувствуваат како мускулите на вратот, рамењата и половината се релаксираат и се водат, болката во долниот дел на грбот се намалува, срцевиот ритам се нормализира и дишење, а исто така и вежбање на мускулите на градите.
Релаксација на вратот
Седи на подот, ставете перница под вашите задникот. Свиткајте ги нозете во колената, тресете ги нозете. Рацете слободно лежат на колковите. Опуштете ги мускулите на карлицата, рамениот појас и рацете. Полека правете неколку кружни движења надесно, а потоа налево. Чувајте го грбот исправен, не затегнувајте. Направете 5-6 вртења во секоја насока.
Извртување
Седнете на подот, максимално разредете ги нозете, целосно исправи ги во скутот. Ставете ги рацете во колковите. Не заостанува. Земи здив. При издишување, свртете го телото десно и погледнете зад десното рамо. Држете го продолжувањето на 'рбетот. Помогнете се со вашите раце, со лесно притискање на колковите. Држи во оваа позиција неколку секунди. Врати се во центарот, опуштајќи го грбот. Повторете го свртувањето кон лево.
Целосна релаксација
Легнат на ваша страна, навивам. Колковите се стегаат што е можно поблиску до стомакот. Нозете се свиткани на колената. Брадата е притиснат до градите. Десната рака под главата, левата рака околу нозете. Грбот е заоблен, вратот е опуштен. Не задржувајте здив, дишете мирно. Задржете ја позицијата за 5-7 минути, потоа промените ја страната.