Вежбање Вакуум за стомакот - еден од најефикасните начини за чистење на стомакот дома

Да дишат и телесната тежина - така накусо можете да кажете за вежбата за печатот наречена "вакуум". Техниката не е базирана на вежби за вежбање, туку на вежби за дишење. Се смета за најефективен начин да го исфрлиш стомакот. Сега, со цел да се создаде рамен печат и тенок појас, не мора да се мачите со часови на симулаторите. Загрејте го вишокот на маснотии, направете го топењето на половината, закрепнете по раѓањето и дури и да се ослободите од болки во грбот, ќе ви помогне да вежбате "вакуум за стомакот". страницата кажува како правилно да го стори тоа, какви контраиндикации постојат во вакуумот, и ја прикажува сликата со резултатите (пред и после).

Вакуум за стомакот - како правилно да се направат основните вежби за почетници?

Вежба "вакуум" премина во фитнес од јога. На обучувачите се допадна идејата за отстранување на заобленоста на стомакот со помош на специјални вежби за дишење за печатот. Многу луѓе го имаат прашањето: зошто таквата гимнастика, ако има многу вежби за рамен стомак? Одговорот е едноставен - силината за обука на печатот го согорува маснотиите и пумпа до тесна мускулна маса. Но, во исто време товарот оди главно во мускулите на ректус абдоминис. За идеално тесен појас, тоа не е доволно. Вакуум користи попречен мускул. Таа го формира мускулниот појас околу половината, што го прави потенок.

На сликата - Анатомија на мускулите на печатот: директно и попречно мускули

Вакуум за почетници - едноставни правила и техники

Почетниците треба да ги знаат основните вакуумни правила за абдоменот со цел да го совладаат овој едноставен, но многу ефикасен метод за кратко време. И што е најважно - да се разбере како да се научи како да се направи тоа право, без да се загрозат здравјето.

Најдобро е да се изведат вежбите наутро, пред појадокот. Пред часови препорачливо е да не се јаде или пие ништо.
Самата техника е многу лесна. Стомакот е извлечен колку што е можно внатре и се одржува во оваа позиција за 20-25 секунди. Потешко е да се научи како правилно да се дише.
Вежбите се изведуваат само по целосно издишување.
Издишувачки воздух, исто така, треба да почнете да цртате во стомакот.
Ефектот на вежбањето може да се постигне само со постојана обука. Затоа, треба да се развие навика - по утрото во утринските часови, пумпајте го печатот, а потоа доручек и започнете друг бизнис.
За да започнете со часови подобро со наједноставните вежби - лежејќи на грб. Значи, најлесно е да го добиете вашиот стомак внатре. Кога ќе почувствувате, можете да преминете кон покомплексни опции - седење, на сите четири или стоејќи.

Наједноставната техника е вакуум лажење. Најдобро е за почетници. Се изведува на неколку начини:

Легнете на грб. Назад и рамената се исправи, се губи "држи" на подот. Ставете ги рацете долж трупот. На нозете треба малку свиткување во колената.
Дишете го воздухот низ носот. Потоа издишете со устата. Воздухот од белите дробови треба да излезе до максимум.
Во исто време, повлечете го стомакот колку што е можно. Притискањето на стомакот е потребно, како да го завиткате под ребрата. Во исто време, тој е притиснат кон рбетот во папокот.
Држете го здивот. Обидете се да не дишите воздух. Ако не успее веднаш, тогаш, со кратки вдишувања, го надополнувате снабдувањето со кислород, но без да ги опуштате мускулите и да не ја напуштите почетната положба.
Поправи за 15-20 секунди. За почеток, тоа ќе биде сосема доволно. Подоцна може постепено да се зголемува.
Полека излегува. Не треба да ги релаксирате мускулите и да направите енергетско издишување.
Вдишат и издишуваат неколку пати. Потоа повторете ја вежбата повторно.

Во видео - точната техника на вакуум за стомакот за почетници

Таквите повторувања треба да се направат од 3 до 5, во зависност од тоа колку се чувствувате удобно во исто време. Преоптоварување себе од првите денови не треба да биде. Подобро е да се изврши вежбата на неколку начини, почнувајќи со задржување на воздух од 15 секунди. Постепено, оваа бројка може да се донесе до 60 секунди. Зборувајќи за тоа колку пати да ја направите оваа обука на абдоминални мускули, тренерите советуваат да го изведат најмалку 5 пати неделно.

Придобивката и штетата на Вакуумот за стомакот

Вакуумското пумпање на попречниот мускул на печатот е мошне популарна современа техника. Повеќе се вклучуваат фитнес-инструктори во нивната обука. И за жените и за мажите. Ова се објаснува лесно - единствениот начин да се обучи попречен мускул. Вежбата има свои позитивни и негативни страни. Вакуумни предности за абдоменот:

Ефикасно ги отстранува внатрешните масти кои се населиле внатре во абдоминалната празнина.
Лесно и безболно враќа изгубени форми после породувањето.
Тој го тренира попречниот мускул, кој ја формира цинглатната рамка. Го штити долниот дел на грбот и ја ублажува болката.
Дава естетски резултат - тесни и рамни преси, правилни пропорции и убава силуета со добро дефиниран појас. Помага да се ослободи од мрзливоста и целулитот во стомакот.

Контраиндикации за вежбање

И покрај сите бенефиции, вакуумот има свои контраиндикации. Тие се малку, но сепак не треба да се занемарат. Таквото полнење за абдоменот строго не се препорачува за жените на позицијата, за девојчињата за време на менструалниот циклус, но и за луѓето кои страдаат од болести на кардиоваскуларниот систем. Несакано е да се направи вакуум во присуство на болести на желудникот и цревата. Во секој случај, подобро е да се консултира лекар за тоа однапред. Луѓето кои неодамна биле подложени на операција треба да се подложат на целосен период на рехабилитација (не помалку од еден или два месеци) и само по тоа да започнат со часови.

Техника на изведување на вежбата Вакуум за абдоменот по породувањето

Ако вакуум е контраиндициран за бремени жени, а потоа по некое време по породувањето едноставно е потребно. Женското тело по раѓањето на детето многу се менува. Мускулите на желудникот и на дното на карлицата се протегаат, и да се вратат на нормален тон не е лесна задача. Постојаната изведба на вежби за дишење ќе формира мускулен појас и ќе ја повлече долечената абдоминална празнина. Овој ефект може да се спореди со каиш, со кој ја затегнуваме облеката околу половината. Вакуумот ќе помогне да се формира рамен стомак и да се обнови тенок појас.

Но, во овој случај, ќе биде потребен посебен пристап за негово спроведување. Мускулите не можат да бидат премногу затегнати, товарот треба да биде умерен и да не предизвика непријатност. Ова ќе им помогне на специјални вакуумски техники за жени кои неодамна родиле дете. Тие се завршуваат во склопот. Во овој случај, оптоварувањето на карличните мускули ќе биде минимално.

Првото нешто што треба да направите е да легнете на подот и да ги свиткате колената.
Стоп за одмор на подот, и раце да се повлече по телото или се шири на страни. Можете да ги одморите дланките на колковите.
Тогаш сè е направено како и обично - за издишување на воздухот, за цртање во овој стомак, држете го здивот 15 секунди. Потоа полека издишуваат и дишат во неколку вдишувања.

Запомнете: кога вдишувате, дијафрагмата се шири, а ребрата се оддалечуваат настрана. Во овој момент, треба да ги држите во "отворена положба", повлечете го стомакот под нив и издишете го воздухот без да ги спуштите ребрата. Користете го видеото за правилно правење вакуум на стомакот по породувањето. Во корист на таквата едноставна обука за враќање на телото по породувањето е очигледна:

Внатрешните органи постепено ја земаат својата вообичаена позиција.
Нормален интраабдоминален крвен промет е реставриран.
Мускулите на карличниот подот се релаксираат и одмораат. Ова е особено корисно ако има солзи или епизиотомија е направена за време на породувањето.
Хемороидите се третираат или се спречува нејзиниот изглед.

Подоцна, кога телото е целосно вратено по породувањето, и веќе сте научиле како да направите вакуум, додека лежите, можете да преминете кон посложена обука. Упатството е во ова видео.

Важно е: да започнете најосновните вежби на вакуумот (лежење) не може да биде порано од 6-8 недели по породувањето.

Вакуум за абдоменот кај мажите: Ние формираме тело во облик на V, како оној на Шварценегер

"Технологијата за вакуум" се заљуби во не само кај девојчињата. Таа, исто така, се допадна и мажите. На пример, познатиот бодибилдер Арнолд Шварценегер ги користел таквите вежби за да создаде експресивен премин од рамениците до половината. Многу луѓе се сеќаваат на неговиот облик на V-форма. Но многу малку луѓе знаат дека најтенкиот дел од телото го формирал со помош на "вакуум за стомакот".

Женски и машки вакуум се исти во техника. Се разликуваат само товарот и нивото на сложеност. Најдобрата опција за мажите е вакуум за абдоменот во стоечка положба. Но, ако не можете веднаш да го совладате најтешкиот уред, можете да вежбате да легнете, да седите, а потоа да сторите вежбите. За тоа како да направите машки вакуум за абдоменот и колку пристапи што треба да ги потрошите во еден тренинг може да се најдат во ова видео.

Осврти на оние кои се обиделе со техника Вакуум за стомакот, фотографии пред и после тренинг

Вакуумското пумпање на печатот доби многу позитивни критики на спортски форуми. Благодарение на позитивните коментари, кои се прикачени на фотографиите пред и по обуката, техниката, родена во јога, станува популарна. Оние кои ги совладале техниките на вакуум и редовни вежби, може да се пофалат со значителни резултати. Постојат примери кога за само една недела на редовна обука, половината се стеснува за 3 см. Многумина препорачуваат вакуум наместо тренирање на сила. Но, тие не потсетуваат дека умерената исхрана е многу важна во оваа техника. Целта не е да се запали маснотиите, туку да се врати мускулниот тонус. Подобро зборови зборуваат резултатите, кои се видливи на фотографијата пред и по вакуум прес-тренинг.