И секоја диета, во која не постои разновидност на храна, доведува до недостаток на протеини. Во меѓувреме, коските, кожата, мускулите, клетките се создаваат од протеини. Покрај тоа, иако нашето тело е вистинска биохемиска фабрика, не можете да изградувате јаглени хидрати или масни клетки. Како резултат на тоа, протеинот што доаѓа со храна не е доволно, и на телото му треба постојано, бидејќи епидермисот и внатрешните органи мора редовно да се ажурираат. Тогаш телото почнува да го извлекува протеинот внатре, разредувајќи на прво место она што помалку се користи - мускулите. Во оваа поткожна и внатрешна маст во најголем дел останува недопрена. На крајот на краиштата, тој може да "изгори" само во многу мускулните влакна што беа испратени на градилиштето. Покрај тоа, метаболизмот не е во масното ткиво, туку во истите мускули. Ако тие се намалат, стапката на метаболички процеси се намалува. Значи, ако јадете малку или не јадете, телото ќе ја намали потрошувачката на енергија и, додека има мускули, нема да влезете во вашите масти. Се разбира, ова е малку шематско објаснување, но принципот е токму ова. Ако сакате да изгубите тежина, се грижи за вашите мускули! Запомни: им треба движење и протеини. Ние ќе ви кажеме што води до недостаток на протеини.
Индивидуална пресметка
Значи, во секоја диета, вклучително и при губење на тежината, треба да има доволно протеини. Според препораките на Институтот за исхрана на RAMS, мажите и жените над 18 години треба да јадат 0,75 до 1,6 g протеини по килограм телесна тежина дневно. Па, 1,6 g е за спортисти и оние кои имаат големо физичко оптоварување, а тенка личност е само 1 g. Минималната доза (0,75 g) обично не е доволна. Факт е дека целосната личност води седентарен начин на живот, и без движење, мускулите постепено атрофираат. Дали седите многу? За губење на тежината, мора малку да ја зголемите мускулната маса. Ова не значи дека треба да се лулате како бодибилдер! По неактивноста, доволно редовно одење, вода аеробик или други видови на вежбање плус горенаведените количини на протеини во храната - и мускулите постепено ќе се формираат. На нивниот трошок, метаболизмот ќе се забрза, а телото ќе стане повеќе густа и еластична. Покрај тоа, силните мускули го намалуваат изгледот на целулитот.
Ризици и бројки
Недостатокот на протеини е полн не само со атрофија на мускулите, туку и со дигестивни нарушувања, депресија, слабеење на имунитетот. Според Институтот за исхрана на RAMS, ако едно лице троши само 0,6 g протеини по килограм телесна тежина дневно, ризикот од болести е 50%, а ако е ограничен на 0,45-0,55 g, 84-98%. Не јадете само протеини. Нивниот вишок може сериозно да го оштети здравјето, бидејќи протеините се тешка храна. За да ги отстраните протеинските продукти од телото, мора да работите бубрези. Ако тие се долго време принудени да работат на границата, може да се развие бубрежна инсуфициенција. Покрај тоа, протеините постојат во храната која не е одвоена. Оние кои јадат многу месо, "сортирани" и за масти. И тука и на проблеми со стомакот и срцето во близина. За да се пресмета личната доза на протеини е многу едноставна: ако тежат 70 кг - јадете 70 грама протеини дневно, 80 кг - 80 грама протеини. Покрај тоа, белковината мора задолжително да се надополни со мала количина на јаглени хидрати, во спротивно протеините едноставно нема да вариат. И имајте на ум дека парче месо не е чист протеин, вториот има од 18 на 23%.
Чекори до успех
Протеинската храна во желудникот и цревата се дели на посебни "тули" - 20 амино киселини. Некои од нив се заменливи: организамот исто така може да ги "собере" од другите. Но, постојат девет неопходни - тие мора да се добијат однадвор. За возрасни, тоа е хистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. За здраво тело и мускули, важно е не само количината, туку и балансот на аминокиселините. Значи, современиот човек најчесто страда од недостаток на три есенцијални амино киселини: триптофан, лизин и метионин - особено последниот. Затоа, нутриционистите го оценуваат балансот на производите користејќи го односот метионин / триптофан. Колку е поголем соодносот, толку е избалансиран производот. Со овој критериум, протеинот е лидер меѓу протеинските производи, проследено со сирење, месо, јајца и сирење.
Да се јаде се служи!
Според мислењето на руски и странски хранливи материи, барем половина од вкупниот протеин во храната треба да биде животински протеин. Без оглед на поддржувачите на вегетаријанството, биолошкото лице е посоодветно за сејанственоста. Животинскиот протеин се апсорбира од телото речиси без отпад - за 93-96%. Но, протеинот од растително потекло, на пример, од житарки, се користи многу полошо - само од 62-80%, од печурки се екстрахира, а уште помалку - 20-40%. И со есенцијалните амино киселини овде е тесна. Покрај тоа, навидум богата со протеини, состојките на бобинки содржат во исто време и супстанции - инхибитори на протеинази. Еднаш во стомакот, тие ја инхибираат работата на тие ензими (протеинази), кои се одговорни за варење и асимилација на протеините. Затоа, грашок и грав не се вари многу добро, а некои дури и предизвикуваат надуеност. Но, кај житариците, овошјето и зеленчукот постојат оние најкомплексни јагленохидрати, кои се исто така потребни за варење на протеините! Значи излегува дека идеалната храна за мускулите е комбинација од животински и растителни протеини. Патем, сите национални кујни сфатија одамна, доволно е да се потсетиме на било кое традиционално јадење: руски пита со месо, јапонски суши или германски свинско со грашок.
Но, што е со калориите?
Значи, главниот принцип на диета за мускулите е разновидност во храната. Само маснотијата е исечена (а потоа мора да оставите најмалку 20-40 грама дневно) и слатки во форма на шеќер, слатки. Па, деловите не треба да бидат премногу големи. Нутриционистите препорачуваат да не се намали содржината на калории во исхраната е екстремно, и сето тоа се намалува за 200-300 калории дневно. Ова ќе даде стабилна загуба до 0,5 кг маснотии неделно, додека одржувањето на мускулната маса. Да, се чини дека не е многу, но на сантиметри како губење на тежината ќе се одрази многу силно, отколку на скали! Можете да изгубите само 2 кг на сметка на маснотии, но во исто време и половината ќе се намали за 3-4 см. Многумина прашуваат како да се справат со содржината на калории во тие денови кога се занимавате со фитнес. На овој ден, вашата нормална стапка може да се зголеми за 100-200 kcal поради протеини и сложени јагленохидрати. Идеално, житни производи се погодни за тоа: житарици, мусли, зрнест леб, - дополнети со млеко или јогурт.
Кога и како?
Можеби последното нешто што останува нејасно е кога точно да се јаде протеинска храна? Најмалиот начин да го дистрибуирате за сите оброци е униформен. Во една седница, телото може да вари повеќе од 30 грама протеини. Ако веднаш јадете огромно парче месо, за жал, поголемиот дел од протеините ќе одат во ректумот. За вечера, не заборавајте да им служи на храна со ниски масти протеини (пилешко без кожа, риба, телешко месо) со зеленчук: ова ќе помогне да не се чувствувате гладни долго време, бидејќи протеинот се вари за 4-6 часа. Сепак, ова исто име на протеини прави месо и риба јадења несакани за оброк пред тренинг. Суди за себе: стомакот најмалку 4 часа ќе биде зафатен со преработка на храна - пред да го обучи? Но, по класи, таков оброк е сосема соодветен. Но, ако мускулите се многу слаби, обидете се да го употребите лесно сварливиот протеин за 30-60 минути пред часови. За да го направите ова, камшикувајте го јогурт и банана во мешавина, или пијте протеински шејк (исто така може да се користи ако сте многу гладни по обуката). Но, да се замени коктел вообичаена вечера или вечера не е неопходно: брзо ќе има чувство на глад, провоцирајќи да јаде нешто друго.