Развојот на зглобниот зглоб често се остава за подоцна, кога вежбањето оди во нова фаза на сложеност и зглобот не ги издржува тешките товари. Или кога некое лице сака да научи како да застане на своите раце, направи акробатски акробации со непредвидлив на раце. Ако не ги обучувате вашите раце, овие елементи ќе завршат со истегнување на тетивите, лигаментите и пукнатините во вашите коски. Ние зедовме кратки вежби за да ги подигнеме вашите раце дома со различни нивоа на тежина. Да почнеме со лесен ...
Во курсот се шишиња! Ние ги занишавме зглобовите со импровизирани средства
Наједноставниот, најевтин и најефективен начин да се развијат зглобните зглобови е да се прават вежби со половина литри шишиња вода.
За да го направите ова, понесете го шишето во центарот и почнете да се наведнувате - отстранете ја четката. Прави 20 пати и одете на кружни движења внатре и надвор 15 пати. По еден круг, тресете ги четките и повторете ги истите вежби два пати.
Litrovye шишиња погодни за статични вежби, да се помрачи зглобовите на рацете. Земете го центарот и само задржете ги шишињата за вода во рамна положба за неколку минути. Не го затегнувајте бицепсот или подлактицата, дистрибурајте го товарот строго по должината на зглобот на зглобот. На крајот на времето, сменете го затегнувањето или тргнете го центарот на гравитација настрана - ова ќе ја комплицира задачата и ќе го даде максималното оптоварување со тежина од 1 кг.
Вежба зглобот зглобот од подот
Ние ќе работиме во акцент на отпуштања, тоа е само за да се луламе дека не треба да бицепс, туку четки. За да го направите ова, земи поза на лента или навалете ги нозете со слив на троседот, а дланката се одмара на подот. Сега се обидуваме да го раскинеме задниот дел на дланката од земјата, така што раката да се потпира на прстите. Ние вршиме 10-15 пати.
Во положбата "летва" тензијата на зглобовите е зголемена поради телесната тежина. За основното ниво, ќе се прават вежби со лесна верзија со поставување на телото на хоризонтална површина.
Како да пумпате раце со експандер
Проширувачот е прекрасно парче изработено од силна гума со различен отпор. Во просек, девојчето стиска со четка 25 кг, соодветно, експандерот треба да биде избран со иста марка. Принципот на работа е многу едноставен: земате гумен круг во дланката на вашата рака и, со максимален напор, го претворате прстенот во издолжена овална.
Секоја рака се работи 15 пати, а потоа се прави пауза од минута и повторете го циклусот 2-3 пати.
Како да ги пумпате вашите зглобови со Powerball?
Powerball (Powerball) или едноставно хигроскопска машина за тренирање на зглобовите - неверојатно нешто што пумпа мускулите на рачниот зглоб и подлактицата за само 3-4 дена од обуката. Вие само треба да се повлече од темата за да го стартувате жирото и да се спојат во ударот на топката. Првите обиди се обично неуспешни, но трет пат дефинитивно ќе го направите.
Една минута подоцна, жироскопот ќе забрза до таква брзина што ќе биде неверојатно тешко да ја држите топката во раката, а мускулите на подлактицата и на раката ќе бидат како да се истурат со олово.
Lvl Up: како да ги пумпате вашите раце со тегови
Кога гироскопските симулатори не даваат резултати, време е да заземете тешка артилерија - тегови. Вежбите повторуваат исто како и со шишиња со вода. Разликата во тежината е тегови. Се препорачува од 2 кг, по една недела да се зголеми товарот за 0,5 кг.
Типични грешки на почетниците: како да се избегнат повредите
Зглобовите се трауматични и долготрајни за обновување, па затоа се препорачува да се придржуваат до едноставни правила за обука за рачниот зглоб.
- Секогаш загревајте ги рацете и прстите, правете вежби за загревање 5 минути.
- Земете ја тежината со која е тешко да се изврши вежбата последните 7-5 пати во еден циклус.
- Стоп за вежбање при првиот знак на болка.
- Прво, завој вашите зглобови со еластичен завој.
- Ајде да се одмориме секој втор ден од првата недела од наставата.
- Заштитете ги вашите зглобови од телесни повреди: испакнатини, исеченици.
Ако е дозволена грешка и рацете треба да о, колку е неподносливо, ние нудиме вистинско решение за вакви проблеми. Загрејте ја чашата со вода и малку разредете така што раката може да се чува не повеќе од 5 секунди. Потоа стави лажица камилица и натопи во лушпа на рачниот зглоб. Таквата бања добро го ублажува воспалението.
Имаат сличен ефект синапни малтери. Од нив, можете да направите сенфска маска или само да ја ставите на раката, но тоа е непријатно.
Ако лигаментите се силно повлечени, не заборавајте да го превртите местото на повреда и да се покажете на трауматологот. Често, фрактурата на метакарпалните и карпалните коски е прифатена за истегнување, бришењето на периартикуларната торба се зема кога се работи за преоптовареност во рацете.
И конечно: за време на обуката на штандот на рацете и акробатски елементи со акцент на раката, побарајте помош од пријател. Тоа ќе ви помогне да ја регулирате телесната тежина и степенот на стрес на зглобовите. Ако не сте подготвени, замолете ги да ве вратат во нивната нормална положба.