Научете како да правиш снек
Кој меѓу нас не греши со јадење pechenyushek во канцеларија? Многумина! И покрај решеноста да се јаде правилно и само корисна храна. Излезе дека оваа "леќата" може да ни помогне да ја изгубиме телесната тежина. Ако имате потреба од закуска, тогаш, најверојатно, вашата стратегија на правилна исхрана како начин на губење тежина не е сосема точно. Имавте многу лесен ручек и брзо брзо сте станале гладни. Следниот пат се обиде да јаде не само салата, но исто така додадете, на пример, парче пилешко. Ние не секогаш се однесуваме правилно, но ние можеме да ги користиме нашите грешки за добро.
Додај влакна во исхраната
Една неодамнешна студија на научници ги докажала придобивките од растителни влакна, растворливи во вода, која е богата со јаболка, овес, ореви ... Го намалува појавата на воспалителните процеси поврзани со дебелината и во голема мера го зајакнува имунитетот. Влакната му помагаат на имунолошкиот систем да "гради" клетки кои имаат анти-инфламаторен ефект и се способни да се борат против инфекцијата. Ова е затоа што влакното растворливото влакна доведува до зголемување на производството на протеинот интерлеукин-4, кој има антиинфламаторно дејство.
Нагоре по скалите
1. Започнете мали: додадете 30 минути одење до вообичаениот животен распоред. Но, секој ден! Ова нема да ја наруши вашата вообичаена дневна рутина, но многу брзо ќе има позитивен ефект врз оваа бројка.
2. Ако оваа програма барем сте совладани од вас некое време, тогаш одете на вертикалното движење - совладете ги скалите. Дали е тешко да се искачите на вашиот 10-ти кат? Се искачи до 5, а потоа користете го лифтот. Но, од ден на ден се зголемува товарот.
3. Додадете вежби до дното притиснете. Тоа е овој дел од телото кај повеќето девојчиња што бара сериозно разгледување. Во првата недела, само една вежба може да биде доволна - извртување на долниот притисок: легнете на подот, кренете ги колена на колена (под агол под коленото е 90 °), рацете се прекрстени на задниот дел од главата. Подигнете го телото, обидувајќи се да го надминете цервикалниот дел.
4. Не заборавајте за прилагодување на исхраната. Ако ви е тешко да следите строг план, почнете да се менувате од едноставни работи: исклучете ја од исхраната слатка, но не и засекогаш, но најмалку 5 дена во неделата, за време на викендите им е дозволено уживање.
Додади во вообичаениот режим на денот малку вежбање. Прошетајте 30 минути со куче, ставете автобуска станица пешки. Се искачи на лифтот на твојот кат или оди по ескалаторот. Изведете кардио. Започнете со обука со бавно темпо, постепено забрзувајќи. Обидете се да го издржат зададеното темпо и да вежбате најмалку 35 минути. Додадете некоја моќ. Дали вежби на печатот: извртување - 3 сета од 12 повторувања. Прошетајте за 12-15 напади на секои десет минути. Ова е оптоварувањето за задникот. Само да се релаксирате и да им помогнете да се опуштите уморен со неприветни чекори. Направете масажа. Со наизменични интервали од низок и висок оптоварување, ќе согорувате повеќе калории. По обуката не заборавајте за истегнување. Секоја активност е физички оптоварување. Уредувајте ги куќите. За половина час чистење на бања ќе изгори 120 калории, а на час пеглање -150 ккал. Одете на шопинг: само 1 час шопинг ќе изгори 120 калории. Вежбајте на отворено! Јава на ролки: ако надминете 1 км за 4,5 минути, на час изгори 400 килокалори. Одете по брегот на реката или во шумата и издувајте ги задникот.
Понеделник
Појадок: тепсија за сирење со суво грозје (може да се натера себеси или да купите готов производ) - 150 г. чаша кафе со млеко со малку маснотии до 1,5% масти. Закуска: пиење нискомасен јогурт до 1,5% - 300 ml, 1 просек јаболко, 1 средна круша. Вечера: камшик со шампињони, печен во рерна - 150 грама риба, подобро филе + 200 гр шампињони. Послужете со мала чинија зеленчук.
Вторник
Појадок: снегулки "Фитнес" со нискомаслено млеко -1 чаша, снегулки - 60 гр, млеко 1% - 200 мл. Сезонско овошје - 200 гр. Ручек: варен компир (240 гр.) Со лесно солени лосос (60 гр.) И сос од јогурт (се меша природен млечен производ со билки, бибер и сол). Салата со зеленчук од лисја од зелена салата, краставица и корен, зачинета со маслиново масло и балсаменски оцет - 200 г. Снек: 300 гр цреша или други бобинки. Вечера: зајак со зеленчук задушен во бело вино - 250 г. За ноќ: ферментирано сланина 3,2% -300 мл.
Среда
Појадок: овес каша на обезмастено млеко со сушено овошје (50 г суво грозје, сливи или суви кајсии) - 250 г. чаша кафе со млеко со малку маснотии до 1,5% маснотии. Попладневна закуска: овошна салата (200 гр отсечени јагоди, јаболка и портокали) со 4% урда (100 гр.). Вечера: варени ракчиња -120 гр. Салата: Рукола (1 чаша), домати од цреша (100 гр), измешани со сок од лимон и 1 лажиче. од маслиново масло. Ноќе: кефир 1% - 200 мл.
Четврток
Појадок: леб житни - 2 парчиња од 30 грама, чаша кафе со млеко на 1,5% масти. Ручек: пилешка супа со вермикели 250 гр. (Супа и неколку фини паста). Пилешки гради без кожа на скара -150 гр, парче зрно леб - 30 грама, салата од свеж зеленчук - 200 гр. Закуска: јогурт до 1,5% маст, парче зрно леб - 1 овошје - 100 гр - 200 мл - 30 грама Вечера: грчка салата. Ноќе: ферментирано сланина 3,2% - 300 ml.
Петок
Појадок: мусли со сушено овошје со јогурт, производи: мусли - 180 г, јогурт пиење 0-1,5% масленост - 200 мл. Месо со компири во земја стил: говедско месо (120 гр.), Компир (160 гр.), Зеленчук (100 гр.): Модри патлиџани, кромид, морков, сецкани зеленчук, вода. Состојки се меша, се стави во тенџере и се пече 50 минути. Попладневна закуска: овошје - 300 гр, вечера - омлет - рататуј со зеленчук: 2 јајца, 1 лажица. л. маслиново масло, кромид, чеснок, 1 чаша зеленчук (модар патлиџан, тиквички, домати), билки. Ноќе: кефир 1% - 200 мл.
Сабота
Појадок: просонска каша со тиква - 280 гр, тиква - 100 грама, просо - 40 грама, вода. Запечатете парчиња тиква во тенџере со малку вода, додадете ја групата, истурете вода. Готви за 20-25 минути. Млеко 1% - 200 мл. Попладневна закуска: овошје - 300 гр. Вечера: 2% урда - 150 гр., Салата од свеж зеленчук - 300 гр., Домати, тиквички, краставици, зелена салата (зелена салата, ром, аругула), маслиново масло и неколку капки балагански оцет. Сол и бибер по вкус. Во текот на ноќта: кефир 1% - 300 ml.
Недела
Појадок: млеко во прав елда каша, леќата. - 180 г, млеко - 200 мл, овошје - 200 гр Ручек: туна со свеж зеленчук. Туна конзервирана - 90 гр. Домати, зелена салата, краставица, бибер, ротквица - 200 гр., Растително масло. Вечера: полнети тиквички. 1 тиквички, 1/2 моркови, 100 грама пилешко, 1 кромид, 1 лажиче. растително масло. Коските се сече на половина, извади месо. Исечени кромид, пулпа и рендан морков врие 10 минути. Додајте ја кутијата, мешајте. Ставете тиквички и печете во рерната. Во текот на ноќта: Јогурт пиење 1,5% - 200 ml
Одбиваат алкохол во исхраната
Не само што овој "производ" е полн со јаглени хидрати и празни калории, покрај тоа, таа досаѓа внимателност, принудувајќи не да ги избереме најкористените производи. Ако за оваа недела имате планирана прослава, ограничете се на чаша вино. Кажи не на пржена храна. Во процесот на готвење, сите хранливи материи се убиваат, додавајќи масти и калории на производот. Да се откаже од пржената храна и во рестораните: многу од нив се готват на лоши квалитетни масти. Вие ризикувате "чекан" на вашите крвни садови со лош холестерол. Не чувајте долги производи. Повеќето од нас купуваат резерви за една недела. Сепак, долгото складирање на овошје и зеленчук дури и во фрижидер ја намалува содржината на витамини и елементи во трагови. По една недела поминат во фрижидер, спанаќ губи до 60% лутеин и брокула - околу 62% од флавоноидите. Не постои можност за редовно купување храна - замрзнете ги.
Тестенини со зеленчук на скара и праски
• 340 г паста (фузил или пена)
• 1 мала тиква, пресечена на половина
• 1 мала жолта тиква, пресечена на половина
• 1 црвена пиперка
• 1 праска, сече на половина
• 2 лажици. маслиново масло
• сол, бибер по вкус
• 1 чаша цреша домати
• 2 кромид
• масло за подмачкување
За полнење гориво:
• 1/2 сок од портокал
• 1 час. л. сенф
• 1 лажиче. балсамиски оцет, 2 лажици, сушен мајчина душичка
• 4 гроздови на босилек
Подготовка:
Извадете ја водата во голем сад и правилно гответе тестенините, следејќи ги упатствата на пакетот. Загрејте ја рерната на 220C. Посипете голем сад за печење со масло и положијте врз неа половина од зеленчукот. Посипете на врвот со една лажица маслиново масло, малку сол, црн пипер. Се пече во рерна за 25 минути се додека целиот зеленчук не е златно кафеав. Во посебен сад, се меша сок од портокал, оцет, сенф, останатите лажички од маслиново масло и ким. Сол, бибер по вкус. Зачинете ги тестенините. Исечете го печен зеленчук (освен домати) и праска во коцки и додајте ги на тестенините. Сега - на крајот на домати. Зачинете го садот со земја босилек. Во еден дел: 450 kcal, 8 g масти, 79 g јаглени хидрати, 14 g протеини, 54 mg калциум.
Сендвич со салата од јајца, пиперки и скари на жар
• 4 големи јајца
• 2 чаши нискомасен мајонез
• 3 чаши печени пиперки (може да се користат конзервирани)
• 2 лажици. л. сецкан магдонос
• 1. л. каперси
• 1 лажица. л. Дифен сенф
• 8 парчиња леб од цело зрно, лесно топено во тостер
• 4 лисја на зелена салата
• 1 лажиче. сушен оригано
• сол, бибер по вкус
Подготовка:
Стави јајца во тенџере, истурете вода, готви 10 минути. Земете ги јајцата надвор од водата со помош на бучава и префрлете се до мраз вода за да го завршите процесот на готвење. Излупете и исечете ги на половини. Во меѓувреме, во голема чинија, комбинирајте ги пиперките, тревата, каперсите, сенф, мајонез, оригано, сол и бибер и добро измешајте. Додајте јајца, нежно ги скршијте со вилушка. Се шири салата на 4 парчиња леб, покријте со лисја од зелена салата, и конечно - со втората половина леб. Во еден дел: 259 ккал, 5,5 грама маст, 15 грама протеини, 37,6 јаглени хидрати, 7 грама влакна.
Грчка салата
• 2 лажици. маслиново масло
• 2 лажици. сушен оригано
• 2 лажици. земјата црн пипер
• 2 лажици. оцет
• 2 чаши тост
• 4 чаши маргаринска зелена салата (големи парчиња)
• 1 чаша сецкан морков
• 1 чаша краставички од исечени парчиња
• 1 чаша сецкани домати
• 1 може (420 g) од конзервирана бела грав, се мијат и сушат
• 3 чаши фета сирење
• 20 маслени маслинки
Подготовка:
Во голем сад, ставете 1 чаша тост, оцет, путер, оригано, пиперка и измешајте сè. Потоа додадете лисја од салата, моркови, краставици, домати, бел грав и фета сирење. Мешајте ги сите состојки правилно. Се шири на 4 јадења и додадете на секои 5 маслинки и 1/4 чаши тост. Ако сакате да ја дополните салатата со протеини, додајте туна на јадењето и добијте здрава и хранлива комбинација на храна. Во еден дел (2 чаши салата, 5 маслинки, 2 чаши тост): 274 kcal, 11 g масти (4 g заситени), 32 g јаглени хидрати, 12 g протеини, 7 g влакна, 208 mg калциум.
Минестрон
• 10 големи слива домати
• 3 моркови
• 5 стебла од целер
• 2 црвени кромид
• 2 стебла на праз
• 1 мала глава на зелка
• 1 лажица. л. маслиново масло
• 2 чешниња лук
• за 1 лажиче. сецкан рузмарин и босилек
• 3 чаши шунка, пилешко филе или зеленчук (во зависност од вашите желби)
• 30 г фина паста
• сол, бибер по вкус
Подготовка:
Ставете ги доматите во врела вода 1 минута - ова ќе им помогне лесно да ја олупи кожата и семињата. Излупете моркови и се исечете. Со зелена салата, отстранете ги горните лисја, исплакнете темелно и исечете ги на коцки. Целер без тврди влакна и исто така се сече на коцки. Обидете се да го исечете зеленчукот на приближно иста големина. Во тенџере, загрејте го маслиновото масло, положијте го зеленчукот, исцедениот лук, рузмарин и поминете 15 минути. Додадете сецкани домати и оставете го на оган уште 2 минути. Додајте шунка или зеленчук и оставете запалено уште 15 минути. Потоа додадете зелка. Покријте ја тавата со капак и варете 10 минути. Додадете го босилек и залепете ја супата, која ќе ги апсорбира сите ароми на супата. Уште 5 минути, а супа е подготвена. Послужете со маслиново масло и пармезан. Во еден дел: 305 kcal, помалку од 1 g маст, 64 g јаглени хидрати, 12 g протеини, 228 mg калциум.
Рулет со малини
• 2,5 шолји брашно
• 8 лажици. ладен путер
• 300 гр нискомаслено меко сирење (или кисела павлака)
• 4 чаши шеќер
• 9 лажици. л. црвен џем без шеќер
• 2 шољи земјени ореви
Подготовка:
Брашно се шири со путер додека не се трошка. Додадете го сирењето и месете го тестото. Подели го на три дела, превртете го во топки и, завиткување на филмот, ставете го во фрижидер околу еден час. Загрејте ја рерната на 180C. Подмачкајте ја садот со масло. Во посебна чинија, измешајте цимет и шеќер. Нанесете ја првото топче од тестото во тенок слој, врвот со мешавина од шеќер и цимет. Поставете 3 лажици. л. џем. Исечете го креветот на клинови и се тркалаат во цврста цевка. Слично, направете го остатокот од тестот. Печете 20 минути. Во еден ролна: 67 kcal, 4 g масти, 8 g јаглени хидрати, 2 g протеини, 1 g влакна.
Пилешко со пржено ориз и зеленчук
• 2 лажици. масло од сусам
• 2 чаши сецкани кромид
• 2 чешниња лук
• 400 г пилешки гради, се сече на парчиња од 2 см
• 1 чаша сува кафеав ориз
• 1 лажица. л. соја сос
• 1 чаша сецкан морков
• 2 чаши незасладена пилешка супа
• 2 лажици. сол
• 4 лажици. пиперка
• 2 чаши од одмрзнат грашок
• 2 чаши сецкани зелен кромид
Подготовка:
Намалете го маслото во тенџере. Додајте кромид и лук и печено 2 минути. Ставете го пилешкото во тенџере и оставете уште 5 минути. Промешајте да готви парчиња месо од сите страни. Додадете ориз и оставете неколку минути да ги направите кернелите транспарентни. Истурете во соја сос. Додадете моркови, пилешка супа, сол и бибер и донесете на вриење. Намалете ја топлината, покријте ја тавата со капак и варете 30 минути. Додај грашок и се меша. Во еден дел: 375 kcal, 8,5 g масти, 44 g јаглени хидрати, 34 g протеини, 4 g влакна, 42 g калциум.