Цел: закуска со корист за оваа бројка. Што да одберете: бадеми
Како што покажа Британскиот журнал за исхрана, жените кои во текот на една недела јаделе околу 36 ореви со вкупна тежина од 344 kcal, добиле само 77 екстра калории! Во овој факт, нема ништо необично: оревите ги засилија дека на вечера и вечера учесниците на експериментот јаделе многу помалку. Покрај тоа, влакна во орев не овозможи асимилација на делови од "бадеми" калории. За да го почувствувате ефектот врз себе, обидете се секојдневно да јадете неколку ореви за утринска ужинка и да ги диверзифицирате со вообичаената некалорична храна. Како да се готви: додадете ореви на салата или посипете со задушен зеленчук.
Цел: да се зајакнат коските. Што да одберете: Пармезан
По 30 години, коскеното ткиво почнува да губи калциум и други минерали, што потоа може да доведе до остеопороза. За да се спречи болеста да ве фати непозната, важно е да се започне со превенција што е можно побргу. Се разбира, јогурт и млеко ќе ви помогнат да добиете дневна норма од 1000 мг, но кој сака да ги јаде три пати на ден? Диверзифицирајте ја диетата со пармезан. Во 30 грама од ова сирење - околу 340 мг калциум, додека во Швајцарија само 200 мг! Како да се готви: размачкајте парче сирење со мед и користете го како закуска.
Цел: да се спречи ладно. Што да изберете: јаболка
Според извештајот на Националната академија на науките на Соединетите Американски Држави, лицата под 30-годишна возраст се со поголема веројатност да страдаат од стрес отколку во подоцнежниот живот. Научниците го објаснуваат ова со фактот дека во текот на дваесеттите години во животот на сите постојат значајни промени - од конечниот избор на професија до брак. Поради ова, нивото на стрес хормони се зголемува и тресење на имунолошкиот систем. Затоа на 20-годишна возраст е толку лесно да се фати студ или грип. За да не шмркаат, младите треба да се придржуваат на правилото за јадење на јаболко на ден. Таа содржи кверцетин - моќен антиоксидант, кој ги подобрува заштитните својства на телото. Како што покажуваат студиите на Универзитетот Апалачија во САД, само 5% од луѓето кои користеле кверцетин биле болни со АРИ во студениот период. Оние кои го занемариле антиоксидантот, се разболеле 40% почесто. Како да се готви: се сече на парчиња и додадете во овошната салата. Или го носат со себе како закуска.
Цел: да се зајакне железен "штит". Што да изберете: леќа
По 20 години, телото се уште се развива, така што ви треба повеќе хранлива храна од кога било досега. Летилот е ефтин и не-хранлив извор на протеини, влакна и антиоксиданти. Покрај тоа, една чаша готови грав содржи една третина од дневната норма на железо. Оваа супстанца е дел од хемоглобинот, таа обезбедува кислород до секоја клетка во нашето тело - вклучувајќи ги и мозочните клетки. Според студиите, 12% од младите жени имаат ниво на хемоглобин под 13, што укажува на недостаток на железо во исхраната. Ова може да доведе до анемија. Според американскиот журнал за клиничка исхрана, недостатокот на железо во женското тело доведува до ниски перформанси и брзо замор. Како да се готви: се вари додека не се подготви и служи на маса со свеж зеленчук.
Целта: да се подготви корисно јадење и да не се уништи. Што да одберете: ракчиња
Готвење дома е добар начин да заштедите пари. Сепак, многу девојки не сакаат да се збркаат во кујната, така што претпочитаат опцијата "загреана - и подготвена". На крајот, тие јадат погрешно и добиваат тежина. Опција за win-win за нив е ракчиња. Тие се ефтини, и готви овие ракови не ќе биде многу тешко.
Цел: убава, дури и кожа. Што да се избере: брокула
Излегува дека овој зеленчук може да спречи појава на брчки. Една чаша зелка содржи дневна норма на витамин Ц, која е неопходна за производство на колаген. Тој е одговорен за еластичноста и силата на кожата. Исто така, брокулата содржи бета-каротен, кој во нашето тело се претвора во витамин А. Вториот го промовира обновувањето на клетките на кожата и изгледа помладо. Брокулините антиоксиданти го зајакнуваат имунолошкиот систем и е многу поефикасно да се заштити кожата од ултравиолетовата светлина. Како да се готви: се вари во двоен котел и додадете маслиново масло.
Цел: да се добие норма на јаглени хидрати без штета на половината. Што да одберете: компири
Компирите содржат сложени јаглени хидрати кои помагаат во контролата на тежината, покрај тоа, не е премногу висококалорична, просечната кртулата со кожата ќе повлече само 100 kcal. Покрај тоа, има повеќе калиум во коренот култура отколку во банана, па овој зеленчук ќе биде особено корисен за жени со висок крвен притисок (калиум го намалува). За да добиете максимална корист, подобро е да одберете ванични сорти на компири. Потребно е повеќе време за да се вари и да се прошири чувството на ситост.
Цел: да извлече максимум од секое парче. Што да изберете: спанаќ
Жените по триесет години се повеќе дискриминирачки во храната - сакаат да бидат енергични и да го задржат своето здравје и нивното идно дете. Но, за жал, нивните желби често не се реализираат. " За да направите соништа за правилна исхрана да станат реални, додадете спанаќ на вашата исхрана. Во чаша свежи листови - само 5 ккал и цела магацин на корисни супстанции: витамини К и Б, калциум, магнезиум, како и фолна киселина. Калциумот и магнезиумот го штитат коскеното ткиво од промените поврзани со возраста, а витамини и фолна киселина ќе ги штитат од компликации за време на идните бремености. Како да се готви: користи наместо зелена салата. Одлична опција - да го извадите спанаќот со лук и да служите како гарнир или да го измешате со шпагети.
Цел: се третираат слатко. Што да се избере: темно чоколадо
Не е тајна дека чоколадото одлично го зголемува расположението, но што уште повеќе го спречува ова? Како што покажа истражувањето, кај луѓето кои за време на 2 недели јаделе околу 45 g (200 kcal) деликатеси дневно, бил произведен помалку стрес хормон, кортизол. Ако има многу во крвта, тогаш се зголемува веројатноста за заработка депресија, прекумерна тежина, проблеми со спиењето, кардиоваскуларни и други болести. Згора на тоа, остарувањето на кортизолот во крвта го зголемува притисокот. Со текот на времето, овие "игри за подобрување" можат да предизвикаат стеснување на артериите - и срцев удар. Интересен факт: италијанските научници дошле до заклучок дека љубителите на чоколадо имаат 6% понизок притисок од оние кои не го јадат. За да го извлечете најдоброто од деликатес, изберете плочки со содржина од 70% какаови грав. Како да се готви: стопи неколку парчиња на шпоретот - и истурете ја овошната салата.
Цел: да се подготви телото за бременост. Што да изберете: јајца
Повеќето жени кои планираат бременост знаат за придобивките од фолна киселина. Но, многумина од нив не сфаќаат дека на идните мајки им треба уште една супстанција - холин. Припаѓа на витамините од групата Б и е дел од клетките на телото, вклучувајќи го и мозокот. Студиите за животни покажаа дека несоодветното внесување на холин може негативно да влијае на развојот на мозокот на фетусот. Затоа, бремените жени треба да консумираат најмалку 45 ° mg од овој витамин дневно (во едно јајце - околу 125 mg). Како да се готви: вари јајце, исечете ги на парчиња и додајте ја салатата која ја пренесува сликата во мозокот и ја заштитува леќите од ултравиолетовото зрачење. Една чаша сецкани жолта, црвена, зелена пиперка содржи речиси две дневни норми на витамин Ц (ова е двојно повеќе од истото количество на портокал) и 6 mg лутеин и 562 mg зексантин. Научниците од Универзитетот во Сиднеј открија дека ако добивате повеќе од 743 mg од овие супстанции дневно, може да го намалите ризикот од промени во макулата за возраст од 30%! Како да се готви: се сече на парчиња и се стави во тава или се пече во рерна, кул, сезона со лук, маслиново масло и сол.
Цел: да се надополни. Што да одбереш: тестенини од брашно од пченица
Во шприцети со цело зрно, повеќе витамин Б, кој му помага на телото да ја претвори храната во калории. За разлика од обичните тестенини, тие содржат влакна. Тоа го спречува остар скок во шеќерот во крвта и обезбедува стабилно ниво на енергија. Овој имот е поседуван од многу житни култури, но за нивната подготовка жените често немаат време. Со макарони, не мора долго време да се гушите - ги фрлате во врела вода, и цел! Како што забележува Министерството за земјоделство во САД, половина од препорачаната стапка (3 порции) од житарици и брашно треба да биде од цели зрна. Жените по 40 години е подобро да јадат само храна од целосна житна храна, барем дома. Со возраста, метаболизмот се забавува, тежината се зголемува, но овој феномен може да се спречи. Како што покажаа новите студии од страна на американските нутриционисти, луѓето кои преферираат тестенини и леб од цели зрна добиваат помалку од еден килограм. За разлика од братучеди од целата зрна, во бел леб и печен леб содржи многу помалку влакна - најдобриот пријател на витките. Како да се готви: врие, посипете со маслиново масло и послужете на маса со сос од домати или гответе тестенини со зеленчук на скара. Обидете се да избегнувате дебели крем сосови. Ако нарачате тестенини во ресторан, воздржете се од садовите со сланина и откажете се со дополнителен дел од сирењето.
Исплакнете со топла вода 8 дрвени шампери и оставете ги настрана. Јаболките ги исечете на парчиња дебели 7-8 мм. Во мала сад, се меша оцет со 1 лажица маслиново масло, лажица мед и босилек. Таму да се постават ракчиња и јаболка, така што секое парче е покриено со маринада. Ставете ја садот во фрижидер за 20-30 минути. Додека ракчиња и јаболка маринираат, се грижи за леќата. Исплакнете го под проточна вода во сито. Во тенџере, топлина 1 лажиче. маслиново масло, додадете моркови и целер и поминете 3-5 минути се додека зеленчукот не е мек. Додадете леќа, додадете вода, доведете до вриење, намалете ја топлината и гответе без да го затворите капакот 15-20 минути. Леќата ќе стане мека, но семето мора да остане непроменето. Додека леќата се вари, се менува, се прелива јаболка и ракчиња на каша: секој треба да содржи 3 парчиња јаболка и ракчиња. Загрејте го тава и скарајте го ќебапите 5 минути на секоја страна или додека ракните не станат розови, а јаболките се меки. Измешајте ги сите состојки за полнење сад. За да готви леќа, додадете бадеми, облекување и тресете ја чинијата и да се меша сè. Поставете ја леќата на плочи, ставете ги на секои 2 skewers. Во еден дел (2 скакулци од шаш-шабаб и 1/2 чаша леќа): 505 ккал, 15 гр масти, 59 гр јаглени хидрати, 35 гр протеини, 18 гр влакна. Исечете ја багетата на 4 парчиња. Отстранете ја трошката, прелијте со масло, исечете лук и пржете во печено месо. Послужете со курва. Во еден дел (1 парче курва и 1/4 багета): 438 ккал, 21 г маст, 38 г јаглехидрати, 25 г протеини, 7 г влакна.
Тестенини со бибер, печурки и сардини
4 порции
Подготовка за 10 минути
Подготовка за 25 минути
• 1 лажица. л. + 2 лажици. маслиново масло
• 1 чаша ситно сецкан црвен пипер
• 220 гр тестенини со цело зрно
• 1,5 чаши сецкани печурки (шампињони, бели или портобело)
• 1 час. л. ситно сецкан свеж магдонос
• 1/4 лажиче. сушен оригано
• 2 сецкани каранфилче од лук
• 2 лажици. сок од лимон
• 2 тегли од 100 грама конзервирани сардини во масло
• 2 лажици. ситно сецкан свеж босилек
• 1/4 лажиче. сол
• Свежо црн пипер по вкус
Во една услуга:
(1,5 чаши тестенини): 371 kcal, 13 g масти, 46 g јаглени хидрати, 20 g протеини, 7 g влакна.
Варете вода за паста. Загрејте ја рерната на i8o степени. Во голема топка за тава и арт. л. од маслиново масло. Ставете ги пиперките и печурките во неа и ставете ја рерната 5-7 минути. Зачинете со магдонос, оригано и лук 2 минути пред да готвите. Ставете ја пастата во вода што врие и варете 9-10 минути додека не се појави состојбата aldente. Додека подготвува зеленчук и тестенини, отварајте тегли од сардини и пржете ги во печење или во тава за 6 минути на секоја страна. Извадете го од топлина и оставете да се олади, а потоа се скрши на мали парчиња. Измешајте тестенини, зеленчук, печурки и сардини, зачини со 2 лажици. маслиново масло, босилек и сок од лимон. Додајте сол и бибер по вкус. Се шири на 4 чинии и служат.