Да се биде "добра девојка", секојдневно си даваш збор: на вечера да јадеш риба, во снек - овошје, а на вечера подготвуваш зелена салата ... Но, денот на крајот - повторно! - е формирана на таков начин што на ручекот сте задоволни со дел од тестенини со дебел сос, а во вечерните часови мрачно се повлекувате салати лисја и домати од купениот хамбургер, згрозувајќи се себеси за тоа што не сте иста девојка која секогаш има свеж зеленчук дома. Веднаш прости си! Впрочем, ако разберете, навиките за јадење не се толку лоши. За да останете здрави и тенки, не е неопходно да бидете совршени. За да купат само корисни производи и да одбијат од спонтан набавка на слатки, научниците од Универзитетот во Јута советуваат пред да јадат да јадат сендвич. Прочитајте ги етикетите! Истражувањата покажуваат дека ние трошиме до 3-8 кг шеќер годишно! Малтоза, декстроза гликоза), фруктоза - сето ова е исто така шеќер. Дури и мали промени во вашата исхрана, како замена на бел леб со целото жито, и обични шпагети - со макарони од цврсти пченица сорти, може сериозно да влијае на телото. И ние ќе ви помогнеме со ова, давајќи совети за разумно планирање на вашето дневно мени. Во вашата желба да ја промените исхраната, бидете упорни, но немојте да бидете премногу тешки за себе. Можеби, невозможно е да го исклучите од вашето мени масното месо и чоколадите и нема да работи, особено ако сте во моментов се соочуваат со стрес. Но, на крајот на краиштата, било строго ограничување, кое вклучува слаба исхрана, за телото и само по себе, тресење. Како одговор на тоа, тој почнува да "штеди", метаболизмот се забавува и во иднина ќе биде полесно повторно да се добие вишокот на тежина, а ослободувањето од килограми е многу потешко. Значи, од крајност. Нашиот избор е златно значење!
Цело зрно: влакна
Идеално, јадете јаглени хидрати храна само ако е направена од влакна брашно со полно влакно, со што се обидува да го намали ризикот од срцеви заболувања. Во реалниот свет, за појадок, навистина "држете лојалност" на жито и јадете овес, но за ручек и вечера не го следите овој принцип.
Златното значење
Преиспитајте ја вашата закуска, заменувајќи го вообичаеното сушење и крекери за цели зрна или пуканки. Повеќето жени бараат 5-6 порции од житни култури дневно (една порција - мал дел од леб, ½ чаша варен ориз или тестенини, 3 чаши незасладени пуканки). Во исто време, не повеќе од половина од нас ги добиваат во форма на производи од нерафинирано брашно. И тоа е тажно, според студиите спроведени на Универзитетот Харвард, дури и две или три порции целина зрна дневно го намалуваат ризикот од срцеви напади или развој на дијабетес за 30%. При изборот на житни производи, не заборавајте да ја прочитате етикетата: целото брашно треба да биде прво на листата на состојки.
Зеленчук и овошје: витамини
Идеално, јадете овошје или зеленчук на секој оброк, така што ќе ги добиете препорачаните 9 порции дневно. Во реалниот свет, толку долго работите што претходно стекнатите билки и бобинки имаат време да се климатизираат, додека конечно не се подготвите да готвите нешто од нив. И единствените свежи зеленило што се наоѓаат во вашето мени се лисјата од салата, споени меѓу парчиња леб во сендвич.
Златното значење
Додајте зеленчук на ручек. Заменете го познатиот сендвич со пилешка салата со зеленчук и зеленчук. Така, лесно можете да добиете 4-5 порции зеленчук. Ова е вашиот апсолутен минимум. Не "ја исполнувате оваа стапка" долго време, ризикувате да заработите недостаток на витални супстанции, на пример, фолна киселина. Во студијата, жените кои ја зголемија потрошувачката на овошје и зеленчук од два до пет порции дневно, го намалија ризикот од срцеви заболувања за 28%. Делови се помали отколку што мислите: секој од нив е 1 шолја свежи билки или 1/2 чаша свежо овошје или зеленчук. Измешајте 2 шолји спанаќ или arugula со 1/4 чаша грав, додавајќи 1/2 чаша брокули и домати и 1/4 чаша исечени моркови, а тоа е количината што ви треба. Ако не ви се допаѓа салата, јадете половина сендвич со пилешки гради, парче авокадо и домат и чинија со зеленчукова супа. И повторно можете лесно да ја достигнете вашата цел, додавајќи на производите споменати една чаша сок од 100% зеленчук и една крушка. Ако скокнете на пазарот, не е секогаш можно, залијте се на замрзнато овошје и зеленчук. Според една студија објавена во Журналот за наука за храна и земјоделство, тие можат да содржат што повеќе витамини како свежи, ако тие биле замрзнати зрели: тогаш тие ќе имаат најмногу корисни супстанции.
Слатка: извор на празни калории
Идеално, избегнувате колачиња, слатки и чоколада, за да не стекнете тежина. Во реалниот свет, вие сте сериозно вознемирени, оставени на вечера без десерт.
Златното значење
Можеби ќе се разбудите со нешто за време на доцната вечера ако ги следите следните две правила. Прво, одберете нешто корисно, како темно чоколадо, 1/4 чаши ореви и сушено овошје или фитнес бар. Второ, делот треба да остане мал. Се сеќавам на владеењето на три дела. Максималното задоволство од храната што ја добивате, само гризете за прв и последен пат. Додајте уште еден, помеѓу, и ќе уживате во десертот во иста мерка како што ја истечевте десет пати. Сепак сакате нешто да џвакате? Жените често копнеат на слатки за да го почувствуваат чувството на релаксација, што предизвикува зголемување на нивото на шеќер во крвта. Чувајте го ова ниво стабилно, следејќи ја исхраната и соодветно дистрибуирање храна. Јадете банана во закуска пред пладне, и сендвич со леб од цели зрна - попладне.
Полупроизводи: вишок натриум и масти
Идеално, решително ја исклучувате од вашата исхрана било конзервирана храна и погодност храна, бидејќи тие содржат многу сол и маснотии. Во реалниот свет, јадете ја супата на супа за ручек, а во вечерните часови - замрзната храна за брза храна, бидејќи воопшто не сакате да готвите. Можете да продолжите да користите полу-готови производи, под услов да не содржат повеќе од 800 g натриум и 3.5 g заситени масти по порција (експертите советуваат да ја ограничат нивната потрошувачка од 2300 mg и 18 mg на ден, соодветно). Постојаното вишок на сол во исхраната може да предизвика зголемување на крвниот притисок и заситени масти - зголемување на нивото на лош холестерол. Сепак, производителите не секогаш го земаат предвид ова. Се разбира! Впрочем, сол и маснотии успешно "го нагласуваат" малку изразениот вкус на садот. Една чаша готови тестенини со пилешко, на пример, може да содржи 1000 мг натриум. За среќа, не сите полу-готови производи се исти, и што е најважно - внимателно проучете ја етикетата. Патем, мал пакет може да содржи двоен дел, и ако го "исклучите" со неа, ќе добиете сол и маснотии во двоен волумен. Брзата храна и многуте полу-готови производи содржат големо количество маснотии и сол. Во случај да немате време за готвење, чувајте го замрзнатиот зеленчук и исечете ги овошките во фрижидерот.
Црвено месо: заситени масти и холестерол
Идеално, вие не јадете црвено месо за да го зачувате срцето. Во реалниот свет, откако сте биле на диета неколку дена, наградувате се со дебел стек.
Златното значење
Не се откажувајте целосно на црвено месо. На крајот, говедското месо е еден од најдобрите извори на протеини, цинк, железо и витамин Б. Сепак, треба да бидете умерени: со постојано јадење многу големи делови, добивате премногу запушување на артериите заситени масти и холестерол. Всушност, една нова студија објавена во Archives of Internal Medicine открила дека оние кои јаделе 125 грама црвено месо дневно (мало печено говедско месо или стек) биле 30% поголеми шанси да умрат главно од срцеви заболувања во 10-те години експериментот траеше. Во текот на неделата можете да јадете до 540 грама црвено месо или 6 делови од 90 грама. Дали мислите дека ова е многу? Но, тоа не е така, со оглед на тоа што просечното парче говедско месо што ќе ви се сервира во ресторан, ќе тежи 150 г. Секогаш избирајте парчиња со масти и маснотии.
Млечни производи: калциум
идеално, добивате доволно калциум, консумирате најмалку три порции млечни производи со помала содржина на маснотии секој ден. Во реалниот свет, максимумот што го правите е да го истурите кремот во вашето утринско кафе и размислете на крајот на денот дали може да сметате дел од крем сладолед за "млеко".
Златното значење
Многу жени веруваат дека треба да јадат јогурт или да пијат чаша млеко на секој оброк, во спротивно тие едноставно не добиваат 1000 тв калциум дневно. Сепак, ова не е случај. Всушност, може да се добие уште поголема доза на калциум со зеленчук, на пример, со зелка (179 мг минерал на чаша) или со салата од пак чај (158 мг на чаша). Вие апсорбирате повеќе од 50% од оваа супстанца од мрачен лиснат зеленчук, додека од млечни производи - околу 32%. Започнете го денот со чаша незасладен јогурт или нискокалоричен јогурт, на ручек, ставете парче швајцарски сирења на леб од цели зрна, посипете тестенини со тестенини за вечера, јадете дел од зелена салата за вечера и размислете се со млечен сладолед за десерт, а вие лесно ќе го бирате вашиот дневен курс калциум.
Производи кои секогаш треба да бидат во вашата кујна
Нема време да се откачи од продавницата? Нема проблем! Впрочем, во вашиот фрижидер секогаш има некои производи корисни за здравјето и за готовата храна.
Масло
Наместо само да го шириме на леб, ќе направиме од него богат со протеини и неверојатно вкусен сос од тестенини. За да го направите ова, додадете 1/3 чаша масло за 3 суп.л-патки. л. оцет и соја од соја. Промешајте ги тестенините со пилешко и зелен грашок.
Домати
Користете ги како маринада за месо. Домат киселина дава нежност на протеини производи, и зачини - прекрасен арома. И добивате 1 порција зеленчук. Заварен еден ден порано, може да се претвори во вкусен, фибер-богата појадок, ако одвои половина чаша, посипете го со соја млеко, сезона со мала количина цимет и кафеав шеќер. Потоа неколку минути загрејте во тенџере и ставете го на чинија, посипете ги со парчиња банана или свежи бобинки. Богата со пробиотици кои го подобруваат калциумот и имунитетот, секогаш е добра за закуски. И ако се меша со копра, ќе добиете прекрасен топол сос за риби, пилешки или печени компири.
Мрсна риба: омега-3 киселини
Идеално, секоја недела јадете две порции масна риба, корисни за срцето, како лосос или лосос. Во реалниот свет, ретко гледате во одделот за риби во продавницата, бидејќи црвената риба во никој случај не е евтина, а по нејзината подготовка во кујната долго време има специфичен мирис! Секој ден земајте лекови со омега-3 киселини. Здравите полинезаситени масни киселини го олеснуваат воспалението, кое може да доведе до срцеви заболувања, дијабетес и дури и рак.