Како да го активирате метаболизмот

Се разбира, со возраста, метаболизмот се забавува. Но, кој рече дека треба само да го прифатиме тоа? Научете како да го поттикнете метаболизмот во телото и да изгори вишокот калории.

Пред неколку години се сметаше дека забавувањето на метаболизмот со текот на времето е исто толку природно колку и потребата да се користат очила за читање или појава на сива коса. Верувајќи дека е можно да се активира метаболизмот само со помош на драстични мерки, многумина паѓаат во истата замка.
Завршувате делови двапати, одбивате слатка и солена, започнете секојдневно да тренирате. Но, кога во една недела или две чуда не се случи, ќе ги испуштите рацете. И делови повторно стануваат поголеми, тренинг - накратко, не гледате ништо страшно во тоа што пред да одите на спиење да се разбудите со парче сирење или половина бар од чоколадо. Меѓутоа, ако сакате да останете тенки и полн со енергија, ставете ги настрана вашите омилени сирења и размислете за ова: неодамнешните студии покажаа дека можеме да контролираме околу 30% од метаболичките процеси. Да, останатите 70%, кои се одговорни за варење храна или ажурирање на клетките, се надвор од нашата контрола. Но, лекарите ангажирани во физиологијата на вишокот тежина, се увери: дури и оние 30% од метаболичките процеси на кои можеме да влијаеме, и тоа многу. Се разбира, за да се ослободите од вишокот килограми, треба да ги започнете промените од храната, или поточно, постојат одредени групи на производи во одредено време.

ХРАНА СО УМОТ

Брои калории
Сите ние разбираме: да се ослободиме од вишокот на тежина, вреди да се откаже од крем сладолед и колачиња во корист на свежи јаболки и морков. И, се разбира, знаеме дека треба постепено да ги намалуваме деловите. Меѓутоа, ако таквите едноставни мерки не доведат до губење на тежината, вреди да се разгледа содржината на калории во храната што ја јадете во текот на денот, и бројот на калории потребни за одржување на тежината. Се верува дека на секои 10 години, стапката на метаболизмот кај жените се намалува за 2-3%, што значи дека со возраста, вашата потреба за калории е малку намалена. На пример, на 25 години, жената која води умерено активен животен стил треба од 2000 до 2.200 kcal. Во 35, овој број е намален на 2000, а по 50 години - до 1800. Тоа е колку калории треба да не се подобриш. Но, ако сакате да изгубите тежина, количеството потрошени калории ќе треба да се намали. Со пресметување на потребниот број на калории, треба да се земат предвид вашата возраст, тежина, висина, начин на живот. Во просек, за поддршка на 40-годишна жена која води умерено активен животен стил, со висина од 165 см и тежина од 70 кг, е потребно околу 2.000 калории дневно. И на телесната тежина, ќе треба да се намали исхраната за околу 500 kcal дневно. Ова ќе ресетира 500 грама неделно. Обидете се да го намалите количеството потрошени калории, без да го зголемите интензитетот на физичката активност и да ги гледате промените во тежината. Ако по една недела навистина изгубиш 500 гр, сè беше точно пресметано. Ако тежината не се намали, обидете се да јадете помалку и да се движите повеќе во исто време. Сепак, имајте на ум дека е невозможно премногу да се намали внесот на калории. Како и да е апсурдно ова може да звучи, строгата диета може да го забави метаболизмот за 20%. Кога калориите се премногу ниски, нашето тело се префрла на "итен" режим, обидувајќи се да преживее во стресна ситуација и да направи повеќе резерви за иднината.

Ревидирај ја исхраната
Неодамна, беше прифатено дека фракционата исхрана помага да се ослободи од вишокот тежина побрзо. Сепак, денес, нутриционистите се согласуваат дека едноставно нема универзален рецепт за сите жени. Сите лекари се согласуваат во една работа: добар доручек е многу важен за добро здравје и одржување на здрава тежина. А како и за останатите оброци во текот на денот, треба да изработувате сопствен оптимален режим. За некој, фракционата храна (6 пати на ден, во мали делови) е навистина многу ефикасна. Но, постојат и оние кои не можат разумно да ја проценат големината на дел и со овој пристап јаде премногу. Во овој случај, пожелно е целосна три оброци дневно. За други жени, напротив, три оброци дневно се покажуваат премногу: паузите помеѓу оброците се премногу големи, а глад станува толку силен што предизвикува прејадување. Ако во минатото веќе сте се обиделе неуспешно да изгубите тежина, овој пат обидете се да експериментирате за да ја пронајдете оптималната исхрана. Следете ги благосостојбата, калориите и потребите. И кога ќе го најдете оптималниот пристап, започнете да чувате дневник на исхрана. Ставете ги сите јадења и пијалоци во неа - бидете сигурни дека пред да го испратите во уста. Ова ќе ни овозможи адекватно да го процениме количеството на апсорбираните калории и да изградиме план за исхрана за иднината.

Ги следи нивото на протеини
Запомнете дека треба да изградите мускули. Мускулите се вид на централа на човечкото тело. За еден ден да се задржи 1 кг мускул, потребни се 12 калории, додека 1 кг масти трошат само 4 ккал. Една студија во 2012 година во Холандија довела до следните резултати: доволна количина на протеини што се консумираат во текот на денот помага да се изгуби телесната тежина и да се задржи резултатот. Но, колку протеини треба да се сметаат за доволни? Ова е приближно 1,2 грама за килограм од вашата тежина. На пример, со маса од 72 кг ви требаат 86 g протеини дневно. Варено јајце за доручек (6 гр.), Салата со туна за ручек (16 гр.), 100 гр нискокалорично сирење за утринско закуска (12 гр.), 150 гр печени пилешки филе за вечера (52 г.). Ако вашиот појадок содржи протеини, тоа не само што ќе ви наплати со енергија, туку значително ќе ја намали потребата за закуски во текот на денот. Сепак, не заборавајте дека не треба да пречинете во секој случај: прекумерна количина на протеини се чува во прекумерна тежина, исто како јаглени хидрати.

СУРЖАТЕ ЕКСТРА КАЛОРИЈА
Обрни внимание на кардио вежбите
Активно вклучени во салата, ќе изгориш голем број калории. Благодарение на ова, метаболизмот се активира и калориите продолжуваат да се консумираат, дури и кога се одморате. Ако 5 пати неделно посветувате од 20 до 45 минути умерен физички напор, тогаш дневната потрошувачка на енергија се зголемува за 109 ек. Тоа е, ефектот на часовите се зачува дури и во деновите кога не вежбате. За да го одредите оптималниот интензитет на товарот, обидете се да разговарате за време на сесијата. Ако е лесно да разговарате, тогаш не се движите ефикасно. Ако разговорот е сосема невозможен за одржување и започнувате да се задушувате, товарот треба да се намали. Најдобра опција е ова: можете да разговарате за време на обуката, но тешко е да се направи. Обидете се да вежбате 30 минути на ден, и не грижете се дека ова нема да биде доволно. Данските научници во серија експерименти заклучија дека жените кои тренираат половина час дневно губат речиси исто толку тежина како и оние кои даваат 60 минути обука. Покрај тоа, половина час сесии се чини поедноставно, а забележлив ефект ве мотивира да продолжите во истиот дух.

Ротирај го темпото
За да се подобри ефикасноста на часовите, променете го темпото во кое вежбате. Во рок од една минута, се движи што е можно побрзо, следната минута го намалува темпото за одмор. Полесно е да се направи ова, и многу жени признаваат дека обуката престанува да биде очајна борба со калории, но се претвора во еден вид игра.

Помести повеќе
Еве еден едноставен пример: ако одговорите на повиците во рок од еден час, седејќи на вашата работна маса, ќе потрошите 15 калории. Но, ако зборувате стоејќи, тогаш ќе потрошите веќе 100 калории! На поблиска проверка, излегува дека со вршење на обичен бизнис, може да изгори до 800 дополнителни калории дневно, само што се крева од столот.

Покрај борбата против прекумерната тежина, таквите промени значително ќе влијаат врз вашето здравје. Обидете се да направите што е можно повеќе физичка активност во секојдневниот живот. Некои техники се добро познати на сите: се откаже од лифтот и се качува по скалите. Наместо испраќање е-маил на колега, стани и отидете во следната соба, одете една автобуска станица пешки. Но, постојат малку трикови: додека ги копирате документите на работа, направете се протега и ги истегнете рацете. И додека котелчето врие дома, земете неколку стрмни настрана.