Рацете и рамењата се важен елемент на фигурата на секоја жена. Се разбира, тие треба да се хармонизираат со целото тело - да имаат заоблена форма без вишок масти. Честопати треба да носат облека што ни ги носи рамената, но не толку често им даваме должно внимание. Поради ова, тие можат да станат слаби, да ја изгубат еластичноста и да ги акумулираат мастите. Понекогаш се плашиме да ги обучиме овие делови од телото за да го избегнеме нивното зголемување, но сепак сакаме нашите раце и раменици да бидат убави и тенки.
Но, за да се зголеми мускулната маса на рамениците, потребни се години на тешка обука со специјални диети, и важно е да се забележи дека е потешко за жените да постигнат мускулна фигура отколку кај мажите, како што е структурата на женското тело. Затоа, тешко може да се очекува значително зголемување на обемот на мускулите. Сепак, прекрасно поставените раменици можат да ја нагласат вашата привлечност. Затоа, ние ќе ги испуштиме сите сомнежи и се фаќаме за бизнис.
Во суштина, за убавината на нашите раце, одговорот на делтоидната мускулатура, исто така, бицепс (двоглав мускул) и трицепс (триглавиот мускул) играат важна улога, па затоа при изборот на вежбите треба да се следи дека се вклучени сите горенаведени мускулни групи.
Вежби за раце.
Постојат два вида на вежби за убави раце - со тежина и без. Како средство за тежина, ние нема да ги користиме тежините, а не баровите, туку светливите тегови за фитнес. Тегови, исто така, не треба да бидат премногу лесни, работната тежина треба да биде избрана така што последните 2-3 повторувања во вежбата беа дадени со тешкотии. Додека голема тежина на тегови може да ја наруши техниката на изведување вежби. Исто така е важно да се запамети дека тежината на тегови може да се зголеми со зголемување на силата, со тоа мускулите ќе им даде дополнителен стимул.
Пред да почнете да вежбате, секогаш мора да се загревате. Рамениот зглоб е најнестресен во нашето тело, затоа е потребно правилно да се загрее. Ако ова е запоставено, тогаш може да се повредите, и сите класи ќе тргнат наопаку.
Загревајте. Изведување на кружни движења со вашите раце, обидете се да го загреете рамениот зглоб. Држи ги рацете право. На ист начин, потребно е да се истегне лакотниот зглоб. Исто така постои и алтернативна опција за загревање - неколку минути енергичен танц на вашата омилена музика. Ова ќе го подготви телото добро за вежбите плус тоа ќе биде оптимист за целиот ден.
Вежба 1. Ова е една од најлесните и прифатливи вежби што можете да ги извршите насекаде и со секое чувство. Стани исправено, ставете ги нозете заедно, стомакот и задникот се повлекуваат. Телото се протега нагоре, рамената се спуштаат, рацете се протегаат на страните на ниво на рамо. Четки треба да се подигнат, како да сакате да ги поместите ѕидовите. Во оваа позиција, направете 8 раце напред и 8 - назад. Амплитудата на кругот се обидува да се направи колку што е можно поголема, без да ги подигнете вашите раменици.
Следно, виткајќи ги зглобовите, спуштајќи ги рацете, замислете дека сега ги притискате ѕидовите со вашите зглобови. Се чувствувате како да ги истегнете мускулите по целата должина на рацете. Во оваа позиција направете 8 кругови напред и 8 - назад со максимална амплитуда.
Вежба 2. Притисоци - една од најефикасните вежби за рацете, градите и грбот. Постојат неколку опции за отпуштања. Можете да изберете кој сакате, или направете го тоа за возврат.
1) Стојте со чорапите на подот и ставете ги рацете на ширината на рамената. При вдишување полека спуштајте го телото колку што е можно пониско на подот, свиткување на рацете во лактите. При издишување - исправете ги рацете. Ако класичната верзија на push-ups е дадена тешко - пробајте поедноставена верзија, потпирајќи се на колена и дланките. Вежбајте 10-15 пати.
2) Скрштете се назад до столот, рацете на седиштето. Притиснете го од столот, спуштајќи ја карлицата надолу. Направи неколку серии од 3-5 повторувања.
3) Ставете го пред ѕидот на растојание од 1 чекор. Кога туркате подалеку од ѕидот, држете го телото исправено и внимавајте да не падне потта од подот. Рацете во финалната положба треба да се притиснат против телото. Изведете неколку пристапи 3-5 пати.
Вежба 3. Вежби со тегови. Различни притискања со тегови помагаат да се издвојат одделни групи на мускули и да се постигнат рацете на убавото.
1) стој исправен, рамената на рамената настрана. Земете во рацете на тегови и ги свиткајте во лактите, така што тегови се наоѓаат на рамената. При инхалација, исправи ги рацете, при издишување - вратете се на почетната положба (на рамениците). Тораксот треба да се подигне, а скапулата - спуштена. На врвот, можете да паузирате. Ова е вежба за обука на предните и средните зраци.
2) Стој исправен, рацете по телото, колена и лактите малку свиткани, дланките свртени кон телото. Полека подигнете ги рацете низ страните нагоре додека не се во хоризонтална положба, а рацете на лактите се малку свиткани. На врвот земете кратка пауза и полека ги спуштајте рацете до почетната позиција. Ова е вежба за обука на просечниот делта зрак.
3) Свиткајте ги колената и навалете го телото напред, така што со колковите е 90 степени. Назад е речиси паралелно со подот. Рамената се спуштаат, а брадата е малку зголемена. Тегови под градите, лактите малку свиткани. Затегнување и држење на рамената, раширете ги рацете на страни, формирајќи хоризонтална линија. Потоа земете кратка пауза и полека ги спуштајте вашите раце. Вежба испитува назад зрак на делта.
4) Седнете на стол, земете тегови во ваши раце, повлечете ги рамениците по должината на трупот. Алтернативно, наведнете ги рацете на лактот, повлекувајќи ги тегови на вашето рамо. Оваа вежба добро функционира на бицепс.
5) Стани, малку раширете ги нозете, со една рака, одморете се во колкот, во втората земајте гира и повлечете го. Свиткајте ја раката со лактот, спуштајќи ја главата под агол од 90 степени. Направете неколку пристапи со една рака, потоа повторете го истото со втората. Оваа вежба развива трицепс.
6). Седни на стол и земајте гира во двете раце. Сгигнете ги рацете на лактите за да висат рацете. Направете флексија-продолжување на четките. Направете неколку повторувања со дланките нагоре, а потоа надолу. Оваа вежба многу ефикасно работи на мускулите на подлактицата.
Редовно ги извршувајте овие вежби за убави раце, а за неколку недели ќе бидете во можност да ги изненадите другите со елегантна форма на раце и прекрасни раменици.