Убавите и витките нозе се стратешки важен елемент на фигурата на секоја жена. Нивната жалба е релевантна во секое време - не само во лето, кога носиме здолништа, фустани и сарафани, но исто така и во зима, кога се користат тесни фармерки. Прекрасните колкови се резултат на правилна исхрана и вежбање.
Во однос на исхраната, ставете во употреба со неколку правила - јадете во строго одредено време, јадете полека, добро џвајте и не јадете ноќе. За физички вежби имаме широк избор - базени, фитнес сали, јога и така натаму. Ако не можете да најдете време за сето ова во секојдневната врева, тогаш излезот е вежбање дома. Тие не заземаат многу време, и ако ги правите редовно, секогаш можете да останете во форма. Се разбира, патот до тенки и паметни колкове не е лесен, но трпеливоста и упорноста ќе ве доведат до посакуваната цел. Ние ви нудиме комплекс на едноставни, но ефикасни вежби кои ќе ви помогнат да ја покажете убавината на нозете.
Загревајте.
Значи, пред да започнете вежби за убави бутови, треба да направите загревање. Треба да ги загреете вашите мускули правилно за да избегнете оштетување. Скокни на една нога, потоа на втората и на две. Ако има прескокнувачко јаже - користете го. Потоа оди нагоре на прстите и оди надолу. Направете го тоа полека 10-15 пати. После тоа легнете на подот и вежбајте "велосипед" (ги свиткајте ги колената и извртувајте ги како да педачите велосипед). Можете да го завршите тренингот со сквотови. Сега оди на вежби.
Вежби за колковите.
Вежба 1.
Ова е вежба за обука на предната површина на бутовите. Стани исправен, со широки нозе широк, прстите се вртат под агол од 45 степени. Рацете се повлекуваат напред. Со исправен грб полека се потопува надолу, свиткување на колена, така што на долната точка на бутовите се паралелни на подот. Потоа полека стани. Правете ја оваа вежба 10 пати. Ако е премногу тешко - држете ги рацете со поддршка. Додека вашите бедра стануваат посилни, комплицирајте ја вежбата - додека на дното, ги тресете нозете, правејќи 10 брзи и мали колена исправи и нагоре. Потоа застанете и обидете се да го држите телото во оваа положба 10 секунди. Вратете се на почетната позиција.
Вежба за истегнување. На крајот од секоја вежба, треба да извршите вежби за истегнување за да ја намалите напнатоста од мускулите. Ставете ја раката на пиедесталот, закочете ја ногата, ја дофати раката одзади и повлечете ја петата на задникот. Сметајќи на 10, држете ја оваа позиција. Не допирајте ја петицата на задникот, и не се наведнувајте на грбот. По некое време, застанете на прстите и истегнете ја раката напред. Задржете 3 секунди во оваа положба.
Вежба 2.
Оваа вежба е за обука на страничната (надворешна) површина на колковите. Почетниците треба да изведуваат 2 сета од 15 повторувања, обучени - 4 сета од 20 повторувања.
Стои на ѕидот и се потпирај на тоа со твоите раце. Полека подигнете една нога над страната и спуштете, двете нозе малку свиткани на колена. Потоа сторете го истото со другата нога. Исто така постои и варијанта потешка - да се подигне права нога.
Вежба за истегнување. Седнете со вкрстени нозе. Земете една нога со двете раце и повлечете ја кон главата. Држете ја оваа положба 10 секунди. Го стори истото со другата нога. Втората опција. Легнете на грб и наведнете ја десната нога и ставете ја десната рака на подот. Со левата рака, зграпчете го десното колено и нежно повлечете го лево колку што е можно. Чувајте ги рамената на подот. Држете ја оваа положба 15-20 секунди и вратете се на почетната положба. Вежбајте со другата нога.
Вежба 3.
Оваа вежба ја тренира внатрешната површина на бутот. Почетниците можат да направат 2 сета од 15 повторувања, а обучени - 4 сета од 20 повторувања.
Лежејќи на грб, свиткајте ги колена. Чекор се шири што е можно повеќе, притискајќи ги до подот. Ставете меѓу колковите топка или тесна перница. Сега само поместете ги нозете во центарот. Намалување на абдоминалниот притисок и притискање на карлицата до подот, полека ги спуштате колена, стегајќи ги мускулите на внатрешната површина на бутот.
Вежба за истегнување. Седнете, придружете се на нозете и притиснете ги колена на подот со лактите. Останете во оваа позиција неколку секунди. Втората опција. Стани, колената малку се наведнуваат. Слободно дишење. Ставете ја левата нога напред со палецот, рацете на десната бутина. Полесно се навалувајте напред и вратете ги рамената. Останете во оваа позиција за 15-20 секунди, а потоа повторете во другата насока. И третата опција - застане, нозете ширум. Наведнете ја левата нога во коленото, префрлете ја тежината на неа. Ставете ја десната нога на петицата, повлечете го палецот на себе. Чувајте го грбот исправен, задникот назад, телото се движи напред и штрчат на градите. Држете ја позицијата 15-20 секунди, а потоа повторете ја во друга насока.
Вежба 4.
Оваа вежба е за задниот дел на бутовите и за мускулите на задникот. Бидете сигурни дека мускулите на кои работите се во тензија.
Легнете на стомакот, притиснете ја брадата на подот. Ставете ги рацете долж страни, дланките надолу. Разширете ги нозете, извадете ги од подот, благо свиткани на колената. Сега, со мали движења од колкот, ширете ги нозете пошироки и пошироки додека не застанат. Завртете неколку секунди, а потоа се вратите на почетната позиција. Опуштете се. Опуштете се и вежбајте уште неколку пати.
Вежба за истегнување. Легнете на левата страна, повлечете ја левата рака напред и спуштете ја главата кон неа. Слободно дишење. Зафатете ја ногата на свитканата десна нога и полека повлечете ја ногата на задникот. Малку движете ги колковите напред и поврзете ги. Не се наведнувај. Држете ја позицијата неколку секунди и обидете се повторно. Потоа истото од другата страна.
По првата сесија можете да ја почувствувате болката во мускулите. Не грижете се, ова е добар знак, што значи дека вашите мускули работеа многу добро. Одете до својата цел, не го исклучувајте патот, а вашите тенки нозе и затегнатите бутови нема да остават никого рамнодушен. Вежби за убави бутови ќе ви помогнат! Бидете убави!