Главната цел за секоја бремена жена е да роди здраво и силно дете. За ова, неопходно е да се обезбедат голем број услови: од свесна концепција, правилна исхрана, здрав начин на живот, умерен физички напор, до мирна атмосфера во круг на љубовни луѓе. Но, во оваа статија ќе споменеме само еден фактор на здравје - физички вежби во вториот и третиот триместар од бременоста.
Зошто не влијае на првиот триместар? Во суштина, секоја жена го разбира ова. Периодот на првите три месеци од бременоста е најодговорниот и најопасниот. Ова е времето во кое се случуваат најголем број спонтани абортуси. Физичките оптоварувања во овој момент треба да се намалат што е можно повеќе, и подобро е целосно да се напуштат. И само поблиску до вториот триместар, може да започнете да вежбате. Во секој случај, почетокот на тренингот е возможен само откако ќе добие дозвола од акушерот и под постојан надзор. Ова не значи дека лекарот мора да биде присутен во салата или дома (во зависност од тоа каде ќе бидете ангажирани). Само во текот на целиот период на обука, треба внимателно да ги следите реакциите на вашето тело. И со најмало сомневање за влошување, веднаш консултирајте се со доктор. Обука треба да се прекине во случај на тешка бременост или дури и мали промени во состојбата на мајката или фетусот.
Ако пред-бременоста е активно вклучена во спортот, тогаш намалувањето на интензитетот на тренинг од 25-50% во првиот триместар од бременоста не го повредува вашето здравје. Многумина стравуваат дека мускулниот тон драстично ќе се намали, а потоа ќе биде тешко да се надомести изгубеното време. Тоа не е така. Суспензија на оптоварување нема да предизвика сериозни проблеми, туку да ја задржи бременоста и да се осигура дека нејзиниот понатамошен точен проток е завршен.
Оптимална опција за физичка активност во текот на вториот и третиот триместар од бременоста е аква-аеробик. Класите се одржуваат во водата, што ви овозможува да го намалите оптовареноста на зглобовите и да ги избегнувате ненадејните движења. Значи товарот е најефикасен и безбеден за мајката и за бебето. Ова е најдобрата подготовка за породување, таа е погодна дури и за повеќето неподготвени мајки кои не можат да пливаат. Идеален, се разбира, часови со личен тренер. Некои клубови организираат посебни програми за подготовка на бремените мајки. Можете да се запишете во група и можете да организирате индивидуални часови.
Еве неколку правила кои мора да се следат ако одлучите да вежбате дома:
- Контролирајте го вашето тело за време на обуката и направете движења многу бавно, со умерено темпо.
- Чувајте го 'рбетот во неутрална положба. Никогаш не ја крева гравитацијата на падините!
- Избегнувајте вежби со големи тежини. Можете да направите вежби со светлина тегови или тегови, по можност не повеќе од 3 кг.
- Избегнувајте вежби со цел спектар на движења, особено вежби за истегнување.
- Заборавете на стандардните падини по првиот триместар.
- Обрнете посебно внимание на области како што се рамената, грбот, колковите и телињата.
- Вежбите по можност се изведуваат во седечка или стоечка положба. Корисно едноставно одење. Можете да извршите притискање на клупа и неколку мали вежби на печатот.
- Мора да престанете да вежбате на пекторалните мускули ако вашите гради стануваат премногу големи.
Еве неколку примери на вежбање во вториот и третиот триместар од бременоста:
1. Сквоти:
Стани против ѕидот, притиснете ја грбот кон ѕидот за да ја измерите положбата. Нозе заедно, рацете се спуштаа по телото. Ако имате мала тежина во вашите раце, треба да ги чувате така што лактите не го допираат телото. Тежината не треба да надминува 2 кг. од секоја страна. Сега, сквоти додека не се колковите паралелно со подот, а потоа станете во стартната позиција. Подобро е да се направи оваа вежба пред огледалото, бидејќи вистинскиот агол помеѓу колковите и подот е многу важен. Ова обезбедува оптимално оптоварување и му овозможува на мускулите да дојдат во вистинскиот тон. Направи три сета од 10-12 повторувања.
По секој пристап, опуштете се и обидете се повторно. Вежбањето ги зајакнува нозете и мускулите на стомакот.
2. Вежбање на мускулите на бутовите:
Седнете на стол и ги истегнете вашите нозе напред. Држете ги на тежината 2 секунди. Обидете се да ги задржите нозете во полу-свиткана положба. Рамената се прави, задржи ги рацете зад себе, така што твојот грб останува исправен.
Подигнете ги нозете и направете неколку движења на "ножици". Завртете ги нозете до крај не е неопходно, да ги задржите полу-свиткани. Тркајте ги колковите околу 45 степени во однос на едни со други. Држете го грбот исправен.
Свиткајте ги колената во насока надолу. Потоа движете го телото напред и назад, нагоре и надолу. Најдобро е да се движите во насока на стрелките на часовникот Изведување 1-2 комплети од 10-15 повторувања. За време на последното повторување на движењето, продолжете додека не стигнете до вашите глуждови или потпетици со прстите.
Почивај во оваа положба и исправи. Вежбањето многу ефикасно ги развива мускулите на бутот.
3. За зајакнување на абдоминалните мускули:
Дојди на колена, чувај го својот рбет. Диши длабоко и опуштете го стомакот, а потоа издишување и повлечете го стомакот во и нагоре. Замислете дека вашите мускули се завиткани околу бебето и се завиткаат наоколу, запечатете го. Држете го здивот 10 секунди, а потоа дишете нормално.
Направете неколку брзи респираторни движења (25-30 пара вдишувања и издишување) насочени внатре. За време на секое вдишување, мускулите на печатот се затегнуваат и за време на издишувањето се релаксираат.
Не дозволувајте мускулите целосно да се релаксираат меѓу вдишувањата. Значи вежбата ќе донесе поголема корист.
4. За зајакнување на вратот, грбот и задникот:
Повторно, почнете со решетката во скутот. Повлечете ја напред вашата десна рака и повлечете ја левата нога назад, формирајќи права линија од врвот на прстите. Држете за 10 секунди, сменете ја ногата и раката и повторете ја вежбата. Направете 3-5 повторувања за секоја нога.
5. Притискање:
Се соочи со ѕидот на одредено растојание од него. Ставете ги рацете на ѕид, рамената на рамената, рамената прави и малку поширока од ширината на рамената. Започнете да се извишувате, така што вашето тело ќе формира права линија. Можете да се потпрете на лактите и да го допрете ѕидот со вашите гради при туркање. Потоа вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата. Добро ги зајакнува градите и трицепсот. Исто така можете да направите притисни на подот со свиткани колена. Но, бидете внимателни при изведување.
6. Вежби за трицепс:
Стојте со грбот кон некоја потпора, на пример, на ѕид или врата. Колењата се свиткани, нозете на подот, прстите ја допираат поддршката. Притиснете од ѕидот, држете ги рацете зад себе, недалеку од карлицата. Кренете ја карлицата со раце. Потоа, без менување на телото, се наведнуваат на колена и ја држат тежината на телото во оваа положба неколку секунди. Дали 3-5 пати за 2 пристапи.
7. Вежба "писе":
Застанете на сите четири на подот. Држи ги рацете право. Потоа почнете да виснувате како мачка. Наведнувајќи го грбот. Стомакот може да го допре подот. Потоа извадете го грбот во спротивна насока. Кога се протегаат мускулите на печатот, вдишуваат, додека релаксираат, издишуваат. Направете неколку ритмички повторувања. Вежбањето ги зајакнува стомачните и грботните мускули.
Запомнете дека бременоста не е време да се помнат мускулите и да се подигнат форми. Целта на вежбање во ова време е да се задржите себеси, да го подготвите телото за породување. По завршувањето на горенаведените правила, можете да го направите тоа без штета на здравјето. Главната работа е постојано да се консултирате со вашиот лекар, од кого сте забележани. Но, главната препорака за сите е да одиме многу. Ова е најдобра аеробна вежба за бремени жени. Базенот, исто така, не штети со разумна и дозирана посета.