Научниците идентификуваа 6 основни елементи неопходни за здравјето на секоја жена. Ова е корисно да се знае.
1. Фолна киселина
Всушност, ова се Б витамини, кои се особено корисни за бремени жени (и оние кои сакаат да забременат). Недостатокот може да предизвика конгенитални невролошки дефекти кај детето. Фолната киселина е неопходна за формирање на нови клетки во телото, односно нејзиниот недостаток веднаш влијае на состојбата на кожата, косата и ноктите. Исто така, успешно се спротивставува на хиперпродукцијата на друг кисел-хомоцистеин, кој во големи количини доведува до зголемен ризик од мозочен удар, срцев удар, дијабетес, сенилна деменција и други болести.
Според некои научници, фолна киселина помага да се спречи депресија (вклучувајќи постпартам). Дневната доза е 400 микрограми (μg). Се наоѓа во леб од цели зрна, тестенини, како и спанаќ, ореви, мешунки и зелка.
2. Калциум
Меѓу сите основни елементи на калциум е најпотребна за жените. Таа е една од главните градежни блокови за телото и е особено важна за структурата на коските и забите. Калциумот го активира растот на коските и го спречува губењето на коскената маса - онаа од која најмногу страдаат жените, а тоа води кон остеопороза. Според новата студија на американските научници, зголемената употреба на калциум значително го намалува ризикот од рак на дојка.
Дневната доза е 1000 милиграми (mg) пред почетокот на менопаузата и 1200 mg во наредниот период. Калциумот најдобро се зема 2 пати на ден (500-600 mg). Се наоѓа главно во млечни производи, бадеми, брокули, бела зелка.
3. Витамин Д
Иако му припаѓа на витамини, таа функционира како хормони во телото. Црниот дроб и бубрезите го претвораат во посебна биолошки активна форма - калциферол, кој помага да се извлече повеќе калциум од храната.
Исто така, заштитува од многу сериозни болести (вклучувајќи рак на дојка, црево и матка). Витаминот Д е првенствено неопходен за нормално функционирање на тироидната жлезда и ја заштитува кожата од оштетувања и инфекции.
Дневната доза на витамин е 2,5 μg (за бременост и лактација - до 10 μg). Содржани во најголемо количество во риби, млечни производи и јајца.
4. Железо
Тој игра важна улога во снабдувањето со кислород во клетките на телото - речиси две третини од нејзиниот волумен во телото е дел од хемоглобинот, кој го врзува кислородот и го доставува до ткивата. Така, внесувањето на железо во телото е особено важно за одржување на енергијата и целокупната функционалност. Првата последица на недостаток на железо е општа слабост, што е забележано 3 пати почесто кај жените отколку кај мажите.
Дневната доза на железо е 18 mg (пред почетокот на менопаузата), потоа - 8 mg. За време на бременоста, дозата треба да се зголеми на 27 милиграми.
Содржани во црниот дроб, мекотелите, месото и рибата, спанаќот и гравот.
За да се зголеми апсорпцијата на железо од храна, нутриционистите советуваат храна богата со овој елемент, која мора да се конзумира со витамин Ц. Можете да ги замените таблетите со храна со витамин Ц со висок квалитет - домати, слатки пиперки, цитрус.
5. Влакна
Влакната (или целулозата) се дел од растителната храна, која, всушност, не се апсорбира од телото (иако е поделена на растворливи и нерастворливи). Влакната е особено важна за функционирањето на дигестивниот и циркулаторниот систем. Растворливи влакна се врзуваат за холестеролот и ја спречува нејзината апсорпција во цревата и влегувањето во крвта. Нерастворливите влакна влијаат на функционирањето на цревата, поседува вид на прочистен ефект, неопходен за здравјето на жените.
Влакното полека се обработува во телото, а храната што ја содржат се нискокалорични, односно создаваат чувство на ситост без голема доза на калории.
Дневната доза е 30 грама, што треба да се подели на три идентични делови, заобиколувајќи доручек, ручек и вечера. Влакна се наоѓа главно во овес, леб од цели зрна, тестенини, пченка, повеќето бобинки, грашок, грав и брокула.
6. Омега-3 масни киселини
Тие се нарекуваат и "корисни" масти, кои не можат да се добијат со лекување на телото од други масни киселини. Затоа е толку важно да се добие точниот износ на есенцијални масти за храна од храна.
Редовната употреба на производи кои содржат омега-3 масни киселини може да го намалат ризикот од мозочен удар и срцев удар до 3 пати. Затоа, тие се особено препорачливи за лица над 45 години. Истражувањата покажуваат дека овие киселини имаат антиинфламаторно дејство и ги намалуваат болните симптоми кај одредени болести (на пример, артритис).
Дневната доза е 1, 1 грам. Содржани исклучиво во мрсна риба: лосос, туна, харинга, скуша.