Но добро знаете како сето тоа се случува. Секој пат кога ќе донесете одлука сериозно да се вклучите во фитнес, но во рок од неколку недели од вашата определба нема трага, и наскоро почнувате да го измазнувате половината и задникот. Методи на развивање интерес за спорт ќе бидат најдобри пријатели по ваш избор.
Како можеме да се осигураме дека добрите намери не остануваат толку засекогаш, туку стануваат конкретни, конзистентни акции, начин на живот? Во оваа статија ќе најдете практични совети за тоа како да одржите дух и желба да тренирате врз основа на најновите случувања на психолози и други професионалци, како и препораките на обичните жени кои успеале да направат обука дел од нивниот живот. Покрај тоа, ние ви нудиме и сет на вежби, кои во текот на годината ќе ви помогнат да го задржите обликот и телото и душата. Повеќето групи вежби во одреден момент престануваат да даваат резултати, но нашата програма е изградена да ви помогне да постигнете се повеќе и повеќе успех.
Дали сте подготвени за последен пат да ви дадете шанса да одат за спорт? Потоа свртете ја страницата: има сè да се вклучи во класата и не го губи овој став! Оние кои редовно играат спорт, ќе се согласат дека очигледни резултати се најдобриот начин да се задржи желбата да се продолжи со обуката. Кога облеката станува значително послободна, стомакот е затегнат, нозете изгледаат потенок, а потоа сте подготвени да трчате во салата. Проблемот е ова: по неколку недели обука, забележувате дека вашиот напредок е забавен. Продолжувате да ги прославувате промените, но тие не се толку значајни како на почетокот, и вашиот спортски жар почнува постепено да ослабне. Ако не ја менувате програмата за обука, напредокот ќе се забави после 4-6 недели. Нашиот комплекс на вежби е дизајниран на таков начин што ќе се промени и ќе се развива заедно со вас. Во исто време, едноставно ќе се вклучите во повеќе оптоварувања отколку порано или ги правите истите вежби на нов начин, така што ќе можете да ги вчитате мускулите поефикасно и да продолжите да бидете заинтересирани за вежбање.
Прво, правејќи осум суперфективни вежби, ги зајакнувате мускулите, постепено зголемувајќи го товарот. По 4-6 недели, кога вежбите ќе ви бидат лесни за вас и ќе ги извршите, ќе бидете здодевни, почнете да направите понапредна верзија на истите вежби. Ние исто така нудиме трета, најсложена опција, која можете да ја почнете кога второто ниво е премногу едноставно. Откако ја совладале техниката на изведување на сите вежби, треба постепено да го зголемувате интензитетот на активноста со цел да продолжите да се движите кон целта. За да го направите ова, најдобро е да го промените сетот на вежби. Вашите резултати зависат од степенот на физичка активност. Се разбира, дури и минималното оптеретување е корисно за телото, но ако сакате да напредувате, мора постојано да ги принудувате мускулите да работат, да го зголемат бројот на повторувања и да ги испробате сите нови вежби. Можеби ќе треба да потрошите повеќе енергија отколку порано, но ќе разберете дека играта е вредна за свеќа кога ќе го видите вашето тенок силно тело и почувствувате жешка желба да продолжите да играте спорт.
- Скокни. Вежбањето ги зајакнува мускулите на предните и задните површини на колковите, задникот, горниот дел од грбот и рамената. Стојте во исправена положба, растојајте ја рамената на рамената, десното стапало пред левата страна, левата се потпира на палецот. Ставете го бар на бар на градната коска, прекрстени раце, дланките во близина на рамената. Направете чекор напред со десната нога и слезете во лансирањето. Осигурајте се дека десното колено е веднаш над глуждот, а левиот изгледа на подот. Израмни ги нозете. Направете ги сите повторувања прво со еден, а потоа со другата нога.
- За да се вратите на почетната позиција, направете напад од десната нога, а потоа исправи ги нозете. Подигнете ја лентата над лентата над вашата глава на испружените раце. Без спуштање на барот, слезе во скокот, а потоа исправи ги нозете повторно. Направете ги сите повторувања прво со еден, а потоа со другата нога. Појдовната позиција - стоејќи исправена, рамената на рамената на рамениците е различна, лентата на шипката е подигната над главата на испружените раце. Без да го спуштите вратот, направете чекор назад со левата нога и паднете во исчезнувањето. Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата со десната нога. Ги правите сите повторувања, наизменични нозе. Препорачани тежини: 4-7 кг.
Програмата на часовите. Сите вежби на нашиот комплекс ги имитираат движењата што ги правиме во секојдневниот живот (сквотови, падини, дигање објекти). Кога ги изведувате, треба да го одржувате телото балансирано, така што мускулите на вашето тело (печатот и грбот) ќе работат во текот на целиот тренинг.
Основа
Направете го ова сложено 2-3 пати неделно, одмарајќи најмалку еден ден помеѓу часовите, без оглед на нивото на подготовка. Дали опција 1 од сите вежби во оваа нарачка за 4-6 недели. Кога тие ќе ви бидат дадени со леснотија, одете во опција 2. По уште 4-6 недели, започнете да ја истражувате опцијата 3.
Загревајте
На почетокот на тренингот за 5 минути, вежбајте кардио издишување со низок интензитет, најдобро на симулаторот за вкрстена обука, каде што двете раце и нозе работат истовремено. На неблагодарна работа, работи енергично, и на стационарни велосипед - се подигне и намали вашите раце. Потоа следете го првиот пристап на првите четири вежби без оптоварување или со многу мала тежина.
Пристапи / повторувања
Ако сте нови или не сте биле вклучени во спортот повеќе од 6 недели, следете 1-2 пристапи од 12-15 повторувања на секоја вежба. Со просечно ниво на обука (обучени 2 пати неделно во последните 8 недели или повеќе) направете 2-3 пристапи од 10-12 повторувања на секоја вежба. Со напредно ниво на обука (обучени 2-3 пати неделно во последните 4 месеци или повеќе), следете 2-3 пристапи од 8-12 повторувања на секоја вежба. Без оглед на нивото на подготовка помеѓу пристапите одмор за 45-90 секунди.
Истегнување
Помеѓу пристапите се протега токму оние мускули кои ја развиваат оваа вежба. Користете го принципот на изолирано активно истегнување. За да го направите ова, затегнете го мускулот спротивен на оној што сакате да го истегнете (на пример, ако ви треба да ги истегнете мускулите на задниот дел на бутот, истегнете ги квадрицепсите). Држете го секој дел од десната страна 10 секунди за да ја почувствувате тензијата на мускулот. Повторете вежби за истегнување 5-10 пати за секоја мускулна група.
Притисни
Вежбањето ги зајакнува мускулите на градите, предниот дел од рамената и трицепсот. Застанете на сите четири, колената на ширината на рамената, дланките се одмараат на подот, прстите гледаат напред. Стегнете ги мускулите на печатот и, без да ги виткате рацете, спуштете ја карлицата, така што телото формира права линија. Свиткајте ги лактите под прав агол. Израмни ги рацете и вратете се на почетната позиција. На симулаторот Смит, поставете ја пречката на ниво на половината, теговите треба да бидат такви што пречката не се поместува кога ќе се потпреме на неа. Земи ја патериката на преградата малку поширока отколку на ширината на рамената, рацете се исправени. Земете неколку чекори назад, така што телото формира права линија од врвот до петиците. Свиткајте ги лактите и наведнете ги градите на прачката, без наведнување на грбот. Притиснете го. Напрегнувајте со исправени нозе на подот, потпирајќи се на прстите на нозете. Препорачани тежини: не помалку од 25 кг за 2, без тежини за 1 и 3.
Сквотирање и влечење
Вежбањето ги зајакнува мускулите на предната и задната површина на колковите, задникот, средината на грбот и задниот дел на рамената. Прицврстете ги рачките на влечниот кабел од дното. Стој исправен, рамената на рамената настрана. Сфатете ги рачките, рацете исправени, дланките се соочуваат еден со друг. Направете полу-сквош под агол од 45 степени, телото е малку навалено напред. Поврзете ги и спуштете ги ножевите. Свртете ги лактите назад кон половината. Израмнете ги рацете и повторете ја вежбата додека преостанатите во положба на полу-клеч. Стојте директно на симулаторот за влечење на кабел. Направи половина сквотот. Зафатете ја рачката со левата рака, правилната лева рака е паралелна со левата бутина, правилната десна рака е испружена пред вас на висина на рамената. Направете влечење со едната рака. Изведете ги сите повторувања со еден, а потоа со другата рака. Дали сквотови (колковите се паралелни на подот). Додека во оваа положба, вртете ја со една рака прво со левата и потоа со десната рака. Препорачани тегови: 10-15 kg за влечење со двете раце, 7-10 kg за влечење со една рака.
Deadlift
Вежбањето ги зајакнува мускулите на грбот и грбот на бутовите. Земете ги теренот во ваши раце, стојте исправено, нозе малку потесни од рамената, спуштени раце по телото, дланките свртени кон внатре. Одржување на грбот директно и не протерување на колената, се наведнува напред од колковите, така што телото е паралелно со подот, а тегови се близу до шуми. Исправте го случајот и вратете се на почетната позиција. Почетната позиција е иста. Пренесете ја тежината на телото на десната нога, малку ја свиткајте во коленото и подигнете ја левата нога назад. Навалете се напред од колковите, така што телото е паралелно со подот, а тегови се пред десниот штит. Погледнете токму надолу. Подигнете ја директната лева нога така што таа е паралелна со подот и е една линија со телото. Спуштете ја левата нога до подот и исправете го. Направете ги сите повторувања прво со еден, а потоа со другата нога. Изведете опција 2 додека стоите на мека МАТ. Препорачани тегови: за 1 - 4-5 кг, за 2 - 1,5-2 кг, за 3 - без оптоварување.
Наведнува дијагонално
Вежбањето ги зајакнува мускулите на средината на грбот и рамената, а 3 - исто така и на нозете. A. Прицврстете ја рачката до кабелот за извлекување одозгора. Ставете го топчето за фитнес пред симулаторот и седнете на него, така што левата рака е во линија со кабелот за тренер. Зафатете ја левата рака од страна на рачката, двете права раце се подигнати дијагонално над нивото на рамото, дланките се свртени еден кон друг. Поврзете ги лопатините и повлечете го левиот лактот нагоре и надолу кон половината. Вратете се на почетната позиција. Направете ги сите повторувања прво со еден, а потоа со другата рака. Правете ја оваа вежба додека стоите. Ногата спроти раката што ја извлекувате е напред, другата е поставена назад и се потпира на палецот. Извршете опција 3, но истовремено направете и удар и навлегување. Препорачани тежини: 10-15 кг за 1, 12-14 кг за 2 и 3.
4 тајни за успех
• Сите движења мора да бидат мазни и контролирани: нагоре - 2 сметки (2 секунди), надолу - 2-4 сметки (2-4 секунди).
• Затегнете ги мускулите на долниот дел на печатот и извлечете го во стомакот, рбетот треба да остане во неутрална положба.
• Изберете такво влошување за да ги направите мускулите колку што е можно уморни на крајот од пристапот (последното повторување треба да ви се даде тешко). Почетниците треба да почнат да се вклучат со малку товар.
• Ако сакате не само да ги затегнете мускулите, туку и да се ослободите од вишокот на маснотии, дополнително вежбајте кардио вежби за 25-40 минути 2-4 пати неделно. Прво, кардио тренингот треба да биде со низок интензитет. Кога вашата форма ќе се подобри, зголемете го товарот. Вашата крајна цел е 1-2 интензивни кардио вежби неделно.
Подигнување на раката свиткана на страни
Вежбањето ги зајакнува мускулите на горниот дел на грбот и на рамената. Земете ги тегови, ставете ги рацете по телото, дланките изгледаат внатре, нозете се рамената на рамената. Свиткајте ги колената и потонете како да седите на работ на висок стол. Поврзете ги ножевите. Подигнете ги лактите и на страните до нивото на рамената, истовремено одвикнете ги дланките надолу. Вратете се на почетната позиција. Повторете ја вежбата, но кога лактите се наоѓаат на рамената, подигнете ги рамениците малку назад и во оваа горната положба, расклопете ги дланките за да гледаат напред, а рацете треба да се свиткаат под агол од 90 степени. Спуштете ги лактите и вратете се на почетната позиција. Изврши ја опцијата. Од положбата каде што рацете се свиткани под агол од 90 степени и дланките гледаат напред, кренете ги рацете над вашата глава, така што тие се токму над вашите раменици. Вратете се на почетната позиција. Препорачани тегови: 1-2 кг (во секоја рака).
Комбинација со свиткување
Зафатете ги гирите со двете раце. Ставете ги исправените, прави рацете спуштени пред вас, теме во нивото на колкот. Намали мускулите на печатот. Свиткајте ги колената и паѓајте надолу, како да сакате да седите на стол и истовремено да ставите гира на подот. Тежината на телото паѓа на петиците. Вратете се на почетната позиција. Прави сквотови како во верзијата 1, а кога ги исправиш нозете, свиткај ги лактите и повлечете го теренот до ниво на рамо. Извршете опција 2, а потоа исправете ги рацете со гира над вашата глава. Спуштете ги рацете и повторете ја целата комбинација. Препорачани тежини: 4-7 кг.
Обратната "пеперутка"
Вежбањето ги зајакнува мускулите на горниот дел од грбот и на грбот на рамената. Инсталирајте ја фудбалската сала под прав агол. Легнете на неа, така што градите се наоѓаат до работ на клупата. Нозете можат да лежат на клупата или да се одморат на подот. Земете ги тегови. Рацете се слободно спуштени, дланките се свртени еден со друг. Поврзете ги лопатините и раширете ги рацете на страните. Раширете ги рамената, така што на крајот од движењето дланките се свртени напред; thumbs up. Проширете ги дланките надолу и вратете ги рацете во нивната првична положба. Изведување на вежбање, стои, колената свиткани, телото е навалена напред од колковите под агол од 45-60 степени од подот. Вежбајте наизменично со секоја рака од стоечка положба. Слободна рака лежи на бутот. Препорачани тегови: 1-2 кг (во секоја рака).